Одна из последних диет-систем, направленных на похудение и оздоровление – питание по гликемическому индексу продуктов. Над разными версиями диетических ГИ программ работали с начала XXI века лучшие специалисты – диетологи, эндокринологи всего мира. Но до сих пор нет одного единственного варианта похудения на продуктах с учетом их ГИ, и каждая из созданных диет имеет право на жизнь, на них успешно худеют и корректируют проблемы со здоровьем.
Умное питание по гликемическому индексу
Даже человеку далекому от профессиональной диетологии известно, что многие проблемы похудения возникают из-за гормональных сбоев в организме, недостаточной или чрезмерной выработки гормонов. Многие гормоны мешают похудеть, но многие и помогают. Исправить ситуацию и восстановить гормональный баланс в большинстве случаев помогает всего лишь корректировка питания.
Резкий рост глюкозы в крови может наблюдаться после употребления пирожного, шоколада, сока, пива, жареного пирожка, каши. При повышении ее уровня в организме начинает вырабатываться один из важнейших гормонов – инсулин.
Инсулин, в свою очередь, препятствует расщеплению поступивших с пищей углеводов. Поэтому в организме они начинают откладываться про запас сразу в жировое «депо» в виде новых жировых клеток. Что и приводит к набору лишних килограммов.
Схема прибавки веса проста: чем выше уровень сахара, тем больше гормона инсулина вырабатывается, тем активнее откладывается жир на талии и бедрах, поскольку инсулин блокирует переработку углеводов, и они легко превращаются в жировые клетки.
Последствия нерационального и несбалансированного питания – это не только лишние килограммы, но и высокий риск развития сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Известный диетолог Алексей Ковальков, который сам похудел на 70 кг, знает не понаслышке, что такое ожирение и проблемы со здоровьем, которые оно запускает. Поэтому свои пациентам доктор говорит:
Если очень стараетесь, но не можете похудеть – начинайте питаться по Гликемическому индексу.
Осознанное питание с подбором продуктов по их ГИ (GI) позволяет снизить вес комфортно – без полного исключения любимых блюд, уменьшить риск возникновения серьезных заболеваний, отдалить проявления старости.
ГИ продуктов питания: его значение в похудении
Термин «гликемический индекс» в диетологию ввели врачи, чтобы было удобнее контролировать процесс повышения сахара. Именно его показатель определяет насколько быстро будет повышаться сахар от употребления тех или иных блюд.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем стремительнее будет рост сахара, и тем мощнее будет выработка инсулина. Это приведет к тому, что поступившие с пищей углеводы не будут переработаны организмом, а будут отправлены в жировое «депо».
Поэтому выбирая продукты для составления меню предпочтение стоит отдавать тем, которые имеют ГИ не выше показателя 55. Подробную таблицу продуктов с соответствующим им GI можно найти в статье, посвященной диете 5 факторов Харли Пастернака – одного из любимейших диетологов Голливуда.
Медленные и быстрые углеводы: в чем разница
Организму не все равно, какие углеводы с пищей он получает. При сильной усталости всегда очень тянет съесть что-нибудь сладкое – шоколадную конфету, фруктовый джем, бисквитное печенье. То есть те продукты, которые содержат быстрые углеводы.
Такие запросы организма возникают не на пустом месте. Легкие углеводы дают возможность быстро восстановить энергетический дефицит, который возникает при чрезмерных умственных, физических нагрузках, при стрессах. То есть, когда организм сигнализирует, что нуждается в источнике быстрой энергии.
Продукты с высоким гликемическим индексом содержат быстрые углеводы. С их помощью можно ненадолго (час – полтора) получить энергетический заряд. Но это вызывает не только резкий подъем уровня сахара и выработку инсулина. Быстрые углеводы очень быстро расщепляются, что влияет на выработку другого гормона грелина – гормона голода.
Именно он делает человека безвольным перед едой, провоцирует переедание, пищевые срывы и набор веса. О механизмах его возникновения и действии на мозг можно прочитать тут. Но тем, кто худеет стоит запомнить: этот гормон - главная причина появления обостренного чувства голода с неконтролируемым аппетитом, когда трудно себя остановить.
О механизме преобразования съеденной пищи в глюкозу в подробностях можно узнать из статьи Простые и сложные углеводы для похудения. В ней также рассказывается, как популярные способы приготовления пищи могут влиять на диетическое питание, изменяя первоначальный гликемический индекс продуктов.
Как похудеть с углеводами и причем тут ГИ
По наблюдениям Давида Людвига – эксперта-нутрициолога, эндокринолога, проводившим исследования взаимосвязи между съеденной пищей с определенным ГИ и последующим потреблением калорий те, кто употреблял продукты с высоким ГИ быстрее ощущали голод и съедали в течение дня на 80% больше, чем те, кто выбирал блюда с низким ГИ.
Отдавая предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (до 50) и включая в рацион иногда те, которые имеют средний ГИ (от 50 до 70) можно:
- уменьшить чувство голода;
- держать под контролем аппетит;
- чувствовать себя бодро в течение длительного (не менее 4 часов) времени;
- научить организм есть меньше;
- похудеть до желаемого веса.
Принцип, по которому питание по гликемическому индексу приводит к похудению, прост.
Чем ниже цифра GI, тем медленнее идет образование глюкозы, тем дольше сохраняется чувство сытости, бодрость и хорошее настроение. При этом не происходит выработка инсулина, а значит, все поступающие с пищей углеводы расходуются, а не откладываются в жировое «депо».
Диетологи установили: если при одном приеме пищи соблюдать не только размер одной порции, но и сочетать несколько типов продуктов с низким ГИ, то в следующий прием съедено будет гораздо меньше и по объему, и по калоражу.
Именно поэтому все специалисты по питанию рекомендуют начинать день с медленных углеводов. Например, с овсянки на воде, гречки, цельнозернового хлеба, молочных и белковых продуктов. На эффекте сложных углеводов была создана отдельная диета на пшенной каше для похудения.
Питание по показателям гликемического индекса с целью похудеть можно назвать «лояльной» диетой. Лояльной – потому что оно не предполагает жестких ограничений. При употреблении продуктов с высоким ГИ их можно уравновесить теми, у которых низкий гликемический индекс (листовые салаты, овощи, свежая пряная зелень, кисло-сладкие ягоды и фрукты). Не запрещаются 3 – 4 дольки темного шоколада, пара бокалов сухого вина, пара ломтиков цельнозернового хлеба. Для подслащивания напитков (чая, домашних лимонадов) лучше всего подойдет стевия – натуральный сахарозаменитель с нулевым гликемическим индексом.
Очень похожа на питание по GI показателям диета Слоу Карб, разработанная американскими диетологами и доказавшая, что худеть можно и соблюдая диету на картошке, и выбирая для похудения макароны. Так, специалисты клиники Св. Михаила в Торонто доказали, что диета на макаронах из твердых сортов пшеницы способствует похудению, если не добавлять в готовую пасту жирные соусы и продукты, богатые простыми углеводами. Например, магазинные кетчупы, содержащие крахмал и сахар.
Схема питания с учетом ГИ Даниэлы Якубович
Известный израильский эндокринолог, профессор медицинских наук Даниэла Якубович, которая всю жизнь посвятила изучению проблем ожирения, нарушений метаболизма и диабета разработала собственную схему похудения для своих пациентов.
Эффективность ее диет-плана доказали многочисленные наблюдения и исследования секреции гормона грелина, который активно вырабатывается как при редких приемах пищи, так и при выборе продуктов питания с высоким ГИ.
Чтобы похудеть по Даниэле Якубович необходимо соблюдать нижеследующие правила.
- Общая энергетическая ценность рациона должна быть до 1400 ккал.
- Завтрак должен быть сытным и плотным. На него должна приходиться половина суточной нормы медленных углеводов и калорий (600 – 700 ккал).
- Обед должен быть «легче» по калориям и углеводам в 2 раза.
- Ужин – совсем легкий.
- Между основными приемами пищи должно быть 2 легких перекуса (100 – 150 ккал). Для перекусов лучше всего выбирать овощи, фрукты, цельнозерновые хлебцы.
Как говорит сама Даниэла Якубович, ее схемы можно придерживаться всю жизнь. Ее авторская диета с учетом гликемического индекса при суточной калорийности в 1400 ккал позволяет терять по 1 – 2 кг в неделю.
При достижении желаемого веса калорийность рациона можно разумно увеличить до 1800 – 2000 ккал и иногда устраивать себе чит-мил – легкую углеводную «разгрузку». Это обеспечит психологический комфорт и предотвратит переедание, пищевые срывы.
Администрация сайта vse-pro-dieti.com дает еще один ценный совет тем, кто худеет по правилам питания по гликемическому индексу (ГИ). Важно всегда проверять информацию на этикетках с продуктами. Следует помнить, что только углеводы различаются по показателям ГИ. Калорийность и жирность продуктов нужно учитывать отдельно.