Причины лишнего веса в среднем возрасте разительно отличаются от тех, которые провоцируют полноту в юности, поэтому и диета после сорока лет имеет свои характерные особенности и очень отличается от похудения в 20 или 30 лет. Как же правильно похудеть после сорока женщинам, чтобы не располнеть впоследствии, какие диеты будут максимально эффективны для этого и не навредят здоровью и красоте, - самые частые вопросы, на которые ищут ответы женщины, перешагнувшие 40-летний рубеж.
Диета после сорока для похудения: особенности
Для женщины 40 лет – та незримая граница, перешагнув которую уже нельзя бездумно, как в 20, поглощать пиццу и пирожные, отрываться на отдыхе по системе «all inclusive», есть и пить все подряд, не задумываясь о калорийности еды, лишних килограммах, похудении и эффекте Йо-Йо.
Если в двадцатилетнем возрасте чтобы похудеть достаточно лишь сократить количество и калорийность пищи, подключить баню и бассейн, то после 40 лет такие схемы снижения веса чаще всего не срабатывают. И связано это с естественными биохимическими процессами, проходящими в женском организме. Поэтому похудеть как Меган Фокс, после сорока лет уже будет очень и очень трудно.
О том, что после сорока и рацион, и подход к выбору популярных диет для похудения, и повседневное меню подлежат скрупулезному пересмотру свидетельствует опыт знаменитых и любимых многими селебрити.
- Так, после сорока свою известную диету Николь Кидман заменила на принципы здорового питания и невероятно модную сегодня диету интервальное голодание по схеме «36 часов».
- Актриса Анджелина Джоли, которой в молодости было свойственно бросаться из крайности в крайность, меняя одну диету на другую, то голодать, то поддаваться приступам обжорства, сейчас предпочитает интуитивное питание и иногда садится на злаковую диету.
- Уже более 20 лет в повседневном рационе и диете Карлы Бруни - экс-первой леди Франции полностью отсутствует мясо и мясные полуфабрикаты, но в неограниченном количестве присутствует зеленый чай, а в меню разгрузочных дней входят запеченные яблоки и обезжиренные йогурты.
При похудении в среднем возрасте важно не только качество пищи, но и ее количество. Зная, что такое одна порция еды, становится значительно легче руководить своим рационом и пищевым поведением.
Почему не худеется после 40
Набор веса и определенные трудности в попытках похудеть у женщин среднего возраста чаще всего обусловлены замедлением метаболических процессов. Установлено, что после 35 лет обмен веществ замедляется примерно на 5% ежегодно. Поэтому если в 20 лет при энергетической ценности рациона в 2000 ккал удавалось без труда похудеть, то после сорока количество суточных калорий нужно снижать также приблизительно на 5% (при условии привычной физической активности), а также искать подходящие способы, как подстегнуть метаболизм.
Но кроме снижения скорости обмена веществ в среднем возрасте также:
- происходят мощные гормональные процессы;
- мышечная масса легко замещается жировой тканью;
- увеличивается количество хронических заболеваний и тяжесть их течения и лечения;
- происходит потеря кальция и ослабление костной ткани;
- мышцы не так быстро восстанавливаются в ответ на физические нагрузки, как в юности.
Если только речь не идет о серьезных гормональных сбоях, требующих медикаментозной коррекции, то переломить ситуацию и похудеть после сорока поможет изменение привычного повседневного питания.
Как похудеть после 40 лет
Основной секрет успешного похудения после сорока лет заключается в сбалансированности таких важных компонентов как жиры, углеводы и белки. Монопитание и чрезмерное увлечение эффективными, но жесткими диетами, возможно, принесет быстрый результат, но может привести к серьезным заболеваниям. Так, отсутствие достаточного количества клетчатки способно спровоцировать проблемы с кишечником, а изобилие животных белков – вызвать заболевание почек.
Для того чтобы похудеть после сорока лет, сохранить здоровье и с легкостью держать стабильный вес женщинам важно соблюдать основные принципы здорового питания, к которым относятся:
- частое и дробное питание (не менее 5 раз в день);
- выбор низкокалорийных фруктово-овощных диет для похудения;
- минимизация количества соли и сахара в рационе;
- исключение продуктов, содержащих трансжиры и скрытые сахара;
- сокращение суточной калорийности рациона;
- обязательное включение разгрузочных дней (особенно, когда вес встал).
Специалист по коррекции веса, психолог С. С. Смелов рекомендует тем женщинам, которые хотят избавиться от лишних килограммов пересмотреть свой рацион с точки зрения соотношения в нем жиров, углеводов и белков. Идеальные пропорции по мнению абсолютного большинства диетологов выглядят следующим образом:
- около 50% - овощная часть;
- 25 – 30% - медленные углеводы;
- 20 – 25 % - белки.
Для того чтобы не заниматься подсчетом калорий за каждым приемом пищи Сергей Станиславович рекомендует воспользоваться правилом Одной тарелки: традиционную обеденную тарелку D=25 см необходимо визуально разделить пополам. Одну половину должны занимать тушеные, вареные или запеченные овощи, а вторую половину должны заполнять белки и сложные углеводы в примерно одинаковых количествах.
Как питаться после 40 для похудения
Немаловажное значение для похудения и поддержания веса после 40 лет имеют и способы приготовления пищи. Предпочтительнее употреблять продукты, приготовленные вареным, тушеным способом, бланшировкой, запеканием или на гриле (аэрогриле). Жареная со специями пища или ароматная выпечка провоцирует усиленный аппетит и переедание. Хотя диетологи, чтобы рацион совсем не вгонял в тоску, рекомендуют изредка устраивать чит-мил и баловать себя запретными вредностями.
Известный диетолог Михаил Гинзбург советует всем без исключения женщинам включать как можно чаще в рацион необжаренные семена кунжута, орехи, льняное семя, гранаты, сою и бобовые, поскольку эти продукты содержат фитоэстрогены – эффективные природные заместители женских половых гормонов, помогающие выровнять гормональный фон.
Сложно похудеть в среднем возрасте при сидячей работе, малоподвижном образе жизни и ограниченной физической активности. В такой ситуации диетологи рекомендуют обязательно следить за суточным калоражем рациона (не более 1200 ккал) и добавить к диете короткие упражнения на укрепление мышц брюшного пресса и спины – мест, где легче всего накапливается и хуже всего сгоняется жир. Кроме этого, похудеть на диете помогут активные пешие прогулки на свежем воздухе, плавание. Также будет эффективна однодневная разгрузка на гречке с кефиром 1 - 2.5%.
Также после 40 лет очень быстро набирается вес во время пассивного пляжного отдыха и системе все включено, когда очень сложно остановиться и круги вокруг шведского стола напоминают марафонские забеги. Эффективной может оказаться в этом случае для похудения после сорока диета Пять столовых ложек, которая ограничивает количество съедаемой за раз пищи, препятствует растягиванию стенок желудка и перееданию.
Похудеть и сохранить стройную фигуру, красоту и здоровье женщине среднего возраста реально, соблюдая рекомендованную диету после сорока, а также правила и принципы здорового питания. К сожалению, как в юности «похудеть, не прикладывая никаких усилий и ничего не делая» после сорока уже не получится.