Эта система питания больше, чем просто очередная диета для похудения. Диета клиники Майо – это новый, современный подход к питанию для снижения веса и комплексного оздоровления. Она гарантирует высокие и долгосрочные результаты и не имеет очевидных противопоказаний. Не зря девиз Mayo Clinic: «Худей, наслаждаясь едой и жизнью!».
Диета Клиники Майо: секрет высоких результатов
Несмотря на то, что в общих чертах эта система питания очень сильно напоминает Флекситарианство диетолога Д. Д. Блатнер в полувегетарианском варианте имеет она и характерные отличия. Главная ее особенность заключается в простом и понятном подходе к повседневному питанию.
При этом, придерживаясь ее принципов можно получить заметные результаты снижения веса в короткие сроки, а параллельно – улучшить самочувствие и снизить риск возникновения самых серьезных заболеваний: диабета и гипертонии.
В основе составления рациона питания лежит дефицит калорийности меню и принцип пирамиды Mayo Clinic: чем ближе к ее вершине расположены продукты, тем меньше их должно быть в повседневном меню.
Всего в пирамиде пять уровней, приоритетность каждого из которых соответствует «золотым» стандартам мировой диетологии.
- В основании пищевой пирамиды клиники Майо – фрукты, ягоды и овощи. Их, богатых клетчаткой, можно употреблять столько, сколько хочется, но не менее 3 порций в сутки.
- Следующий уровень пирамиды – сложные или медленные углеводы. К этой группе относятся цельнозерновые и отрубные продукты, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы. Ежедневная норма – 2-3 порции.
- Далее следует белковый уровень. Он включает белки, которые содержатся в постном мясе, яйцах, молочных продуктах, рыбе, морепродуктах и бобовых. Порционная норма в сутки: от 3 до 7.
- Следующий уровень – это жиры. Любое нерафинированное (холодного отжима) растительное масло, семена чиа и льна, орехи и авокадо. Суточная норма: 3-5 порций.
- Вершина пищевой пирамиды – сахар и мучное. Их, к удивлению большинства, диета клиники Майо не запрещает, но ограничивает суточную норму: съесть можно всего на 75 килокалорий.
Несмотря на отсутствие явных запретов в диете Mayo Clinic присутствуют ограничения и связаны они с определением порций для каждой пищевой группы. Поэтому для похудения важно знать, что такое одна порция еды белковой или углеводной и руководствоваться этими мерами при составлении своего повседневного меню.
Для примера, порция белковой пищи – колода игральных карт, а порция жиров (масло, майонез, сыр, сало) – чайная ложка. В совокупности, используя эти правила, можно составить низкокалорийное, но сытное меню из полезных и вкусных продуктов.
Таким образом, секрет высоких результатов похудения на диете клиники Майо заключается в совокупности нескольких факторов:
- дефицит калорий;
- преобладание в меню легко усвояемых продуктов;
- принципы дробного питания;
- отсутствие запретов;
- ограничение объемов пищи;
- водный баланс.
Эти факторы препятствуют перееданию и заставляют организм расходовать энергию из жировых запасов.
Ограничение суточной калорийности и объемов пищи характерно для превалирующего большинства систем питания по снижению веса. К ним относится популярная система питания 5 столовых ложек, доказавшая свою эффективность методика Маргариты Королевой, по чьим правилам худеют самые известные медиа-личности.
На четком определении объемов пищи построена эффективная диета Кувшин Здоровья и молодости голливудского врача Говарда Мурада, позволяющая сохранить естественную красоту и молодость без дорогих кремов и пластики.
Ускорить процесс жиросжигания поможет физическая активность. Разработчики системы Mayo Clinic рекомендуют использовать любую возможность для того, чтобы активно подвигаться. Подойдут все виды активности: скандинавская и просто ходьба, бег, танцы, плавание, утренняя зарядка, силовые упражнения, велосипед.
Ведь главная цель программы не столько само похудение, сколько комплексное оздоровление через изменение пищевого поведения и выработку здоровых пищевых привычек.
Как соблюдать диету Клиники Майо: этапы
Условно система питания клиники Майо разделена на два этапа.
Первый этап
Имеет продолжительность 2 недели. На этом этапе активизируется обмен веществ, запускаются механизмы жиросжигания и активного похудения. Калорийность ежедневного меню составляет 1200-1400 ккал.
Режим питания состоит из 3 приемов пищи и 2-3 перекусов. Исключаются любые алкогольные напитки, а сахар и сладости разрешены не более чем на 75 ккал. Результаты снижения веса составляют от 2.7 кг до 5 кг.
На этом этапе происходит избавление от вредных пищевых привычек и выработка новых полезных.
Второй этап
Продолжительность этого периода: пока не будет достигнут нужный результат или бессрочно. Калорийность суточного меню составляет 1400-1600 ккал.
Вес продолжит мягко снижаться на 0.5-0.8 кг за неделю.
На этом этапе важно продолжать придерживаться правил питания и активного образа жизни.
Правила питания и образа жизни на диете Клиники Майо
- Быть честной с собой: учитывать каждую съеденную калорию и не выходить за пределы суточной границы.
- Проверять качество продуктов при покупке.
- Перестать перекусывать чем попало. Только орехи, фрукты, ягоды, диетические чипсы, овощи.
- Соблюдать принципы пирамиды.
- Поддерживать свой оптимальный водный баланс.
- Сахар лучше заменить фруктами и сухофруктами, медом, пастилой.
- Научиться есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Исключить чтение и просмотр телевизора во время приема пищи.
- Двигаться.
- По назначению своего врача принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы.
На каждом из этапов важно много пить. Специалисты клиники Майо имеют ввиду не только чистую негазированную воду. В рационе должна присутствовать детокс-вода, свежевыжатые соки, зеленый чай.
Оригинальная диета клиники Майо имеет одну отличительную особенность: несмотря на общие правила питания и образа жизни, она – индивидуально ориентированная программа, учитывающая личные вкусы и пищевые предпочтения. Поэтому и нижеприведенное меню на 7 дней хоть и является оригинальным, но служит лишь примером для составления собственного рациона.
Оригинальная диета Клиники Майо: меню на 7 дней
Диетическая программа клиники Майо является очень гибкой. Поэтому ее легко подстроить под свои гастрономические пристрастия и предпочтения.
Первый день
Завтрак: натуральный йогурт с творогом, груша.
Обед: белая фасоль, тушеная с луком, помидором, болгарским перцем и стручковой фасолью, томатный сок.
Ужин: 2 порции овощей и салатной зелени, бурый рис, запеченное куриное бедро.
Второй день
Завтрак: омлет с помидором, зеленым луком, оливками, кукурузой, авокадо, молодым сыром и листовым салатом.
Обед: 2 котлеты из индейки, брокколи и булгур или гречневая каша.
Ужин: салат из тунца, яйца, салатной зелени, кукурузы и овощей.
Третий день
Завтрак: сырники с натуральным йогуртом, апельсин.
Обед: куриная грудка гриль, тушеная стручковая фасоль с помидорами.
Ужин: 2 порции овощей, рис басмати, запеченная рыба.
Четвертый день
Завтрак: овсянка с бананом и черникой, сырники.
Обед: пицца из цельнозерновой муки с томатами и моцареллой, апельсиновый сок.
Ужин: запеченный лосось с киноа или булгуром, салатные листья.
Пятый день
Завтрак: фритатта с ветчиной или индейкой, зеленью.
Обед: паста с морепродуктами, овощами, зеленью и сыром.
Ужин: средиземноморский салат с красной фасолью, помидорами, красным луком, сладким перцем, оливками и зеленью.
Шестой день
Завтрак: оладьи из тыквы, овсяная каша с бананом или ягодами.
Обед: салат «Цезарь» с курицей-гриль.
Ужин: домашний бургер с овощами и цельнозерновой булочкой.
Седьмой день
Завтрак: яйцо пашот с половинкой авокадо, помидором, сыром фета и цельнозерновым хлебом.
Обед: паста с помидорами, брокколи и сыром.
Ужин: бурый рис, запеченная рыба, овощной салат.
В качестве перекусов между приемами пищи можно использовать ягоды, фрукты, овощи, фруктово-овощные смузи, сыр, оливки, кисломолочные продукты, диетические чипсы, цельнозерновые хлебцы, зеленые смузи, орехи.
Для тех, кому по нраву средиземноморский рацион, разрешается увеличить количество полезных жиров на 1-2 порции, убрав из меню 2 порции (1 белковую и 1 углеводную).
Для любителей азиатской кухни рекомендуется меню на диете клинике Майо сделать высокоуглеводным и низкожировым. В меню можно добавить 2 углеводных блюда (лапша, рис) заменив ими 2 порции (1 жиров и 1 молочных продуктов).
Это связано с тем, что азиатская диета основана на сложных углеводах (рисе, лапше, цельнозерновых продуктах), а не на клетчатке как в системе Mayo Clinic.
Для тех, у кого диабет рекомендуется уменьшить долю фруктов в меню и, особенно, во второй половине дня. Или остановить выбор на фруктах и ягодах с низким гликемическим индексом.
Но, как и в случае с любой системой питания авторской или популярной, диета клиники Майо может быть использована для похудения и оздоровления только после консультации со специалистом.