Углеводы есть практически в каждом продукте. Но чтобы понять, какое значение имеют простые и сложные углеводы для похудения, как они действуют на вес, нужно хорошо себе представлять их строение и влияние на метаболические процессы в организме. Одно доподлинно известно – без углеводов жизнь невозможна. Они – основной источник жизненной энергии, структурный клеточный материал, регуляторы биохимических процессов. И роль сложных и простых углеводов в похудении нельзя недооценивать.
Простые и сложные углеводы для похудения: их участие в обмене веществ
По классической схеме питания на долю углеводов должно приходиться более половины суточного рациона. Особенно тщательно этому правилу следуют диеты при заболеваниях, не связанных с нарушениями обмена веществ.
Обусловлена такая высокая доза углеводов тем, что организм постоянно расходует энергию (даже во сне!), обеспечивая нормальное течение всех жизненно важных биохимических процессов, а пополнять свое энергетическое депо он может только за счет углеводов, поступающих с пищей.
Если рацион обеднен углеводами в расход идут жировые запасы, когда жир превращается в сахара, необходимые для преобразования в энергию. Таким образом, уменьшая процент углеводов в рационе, можно худеть, теряя именно жировую ткань. И наоборот.
Как раз на принципе исключения из рациона простых углеводов построена диета манекенщиц для похудения, на которой быстро теряют вес современные модели.
При небольших энергетических затратах и поступлении в организм чрезмерного количества углеводов, избыток последних легко трансформируется в жиры, которые откладываются «про запас». Это является главной причиной появления избыточной массы тела. Поэтому достаточно сложно похудеть лишь на углеводах, исключив при этом из рациона жиры и белки. И еще труднее это сделать, если не учитывать вид органических соединений: простые и сложные углеводы в похудении исполняют разные роли. Хотя и те, и другие отличаются хорошей усвояемостью.
Простые и сложные углеводы: разница
Любой углевод, если рисовать его схематически – это цепочка. Если в такой цепочке лишь одно или два звена сахаридов, то это простое органическое вещество или простой углевод. Если звеньев много – это уже сложный углевод.
В организме эти вещества распадаются. И чем длиннее цепочка, тем медленнее и с большими энергетическими затратами организма это происходит. Поэтому простые углеводы распадаются и усваиваются организмом быстро, вызывая резкий подъем сахара в крови и такое же резкое его понижение (что обостряет чувство голода).
Сложные по своей структуре углеводы расщепляются медленно, на их усвоение организм затрачивает немало энергии, уровень глюкозы в крови они поднимают постепенно. Поэтому после употребления таких углеводов чувство сытости сохраняется продолжительное время, прилив энергии и бодрости длится дольше.
Соответственно, употребляя сложные углеводы, процесс похудения можно ускорить. Ведь есть на них хочется меньше, а значит происходит снижение общей калорийности рациона. На этом принципе построена множество схем снижения: мягкая рисовая диета для похудения на 7 дней, снижение веса на кашах, диета на макаронах из твердых сортов пшеницы.
Углеводы с одним звеном – это фруктоза и глюкоза, с двумя – привычный всем сахар, лактоза, мальтоза. Олигосахариды, например, которые содержатся в свекле могут содержать до 10 звеньев, а полисахариды – это клетчатка, крахмал, гликоген содержат от десяти звеньев сахаридов и больше.
- К группе простых углеводов относятся сладости, белый хлеб высшего сорта, сладкие газированные напитки.
- К сложным неочищенный рис, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы.
При похудении нужно обязательно учитывать тот факт, что простых углеводов очень легко переесть. Ведь они содержатся в продуктах, вкусовые качества которых очень привлекательны. Образующийся в результате избыток простых углеводов преобразовывается в жир, который откладывается в жировое "депо".
Гораздо сложнее переесть простой каши на воде. На этом эффекте, кстати, основана гречневая диета для похудения, не содержащая никаких дополнительных вкусовых добавок и стимуляторов аппетита.
Быстрые и медленные углеводы в похудении
Чтобы конкретизировать значение и простых, и сложных углеводов для похудения, ученые их условно поделили на быстрые и медленные, основываясь на изменении уровня глюкозы в крови после употребления тех или иных продуктов.
Первым сделал это в 80-х гг ХХ века профессор Дэвид Дженкинс, который ввел в медицину понятие гликемический индекс - ГИ, взяв за 100% чистую глюкозу. Таким образом, все продукты были поделены на три группы.
- С показателем ГИ - выше 70;
- Со средним показателем ГИ – от 50 до 70;
- С низким показателем ГИ – до 50.
Оказалось, что чем проще углевод, тем более высокий ГИ он имеет и тем вреднее он считается для организма. Однако не последнее значение в определении точного ГИ имеет способ приготовления продукта. Так, например, у запеченного картофеля он будет больше, чем у отварного. Более того, последние исследования израильских диетологов показали, что ГИ одних и тех же продуктов может быть разным для разных людей. Связывают они это с индивидуальными особенностями организма, состоянием микрофлоры отдельно взятого человека.
Традиционно в медицине считается, что чем ниже ГИ продукта, тем полезнее он для организма. Медленные углеводы с низким гликемическим индексом - одна из основ, на которых зиждется диета "5 факторов", разработанная Х. Пастернаком. И в последнее время все чаще можно найти информацию о том, что простые углеводы для похудения и здоровья – первые враги. И этому утверждению есть два доказательства.
- Простая белковая диета – известная как лучшее средство для борьбы с жиром и лишним весом, не работает в присутствии простых углеводов. При одновременном употреблении белковой пищи с простыми углеводами последние не только подавляют жиросжигающее действие белков, но и способствуют накоплению жира. Особенно сильно тормозят жиросжигание сладкие малокалорийные или «диетические» газированные напитки.
- При переизбытке простых углеводов в рационе их излишки быстро превращаются в жир (поэтому их рекомендует исключить диета после сорока лет).
Результаты последних исследований американских ученых подтвердили эти данные, давая таким образом повод для размышлений: стоит или нет соблюдать принципы раздельного питания.
К сожалению, любовь к простым углеводам в человеке заложена на генетическом уровне. Ведь глюкоза – главное энергетическое топливо, в котором в первую очередь нуждается мозг. Поэтому, несмотря на минусы быстрых углеводов, врачи не рекомендуют отказываться от них совсем. И простые и сложные углеводы для похудения если не одинаково полезны, то одинаково важны.
Простые углеводы в виде горького шоколада или овсяного печенья не помешают в снижении веса и обязательно должны присутствовать в рационе. Не повредит фигуре, а только пойдет ей на пользу периодически соблюдаемая шоколадная диета на 7 дней или диета на печенье. Ведь именно от простых углеводов зависит хорошее настроение, которое, по мнению администрации сайта vse-pro-dieti.com, не менее важно, чем стройная фигура и хорошее самочувствие.