Растительные волокна стимулируют процессы пищеварения, дарят продолжительное ощущение сытости и выводят токсины из организма. Поэтому вопрос, как похудеть на клетчатке, один из самых частых, который можно услышать от тех, кто имеет лишний вес. Тем более, что достаточное употребление пищевых волокон - лучший способ похудеть без скрупулезного подсчета калорий и без вреда для здоровья.
Как похудеть на клетчатке с пользой
Природные пищевые волокна содержатся в продуктах растительного происхождения и делятся на 2 вида: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это камеди и альгинаты, а также продукты богатые пектином: свекла, яблоки, черная смородина, абрикосы, персики, крыжовник, виноград, слива, арбуз, груша, тыква, морская капуста в сушеном и консервированном виде.
В группу продуктов, содержащих большой процент нерастворимых волокон входят:
- семена льна;
- амарант;
- киноа;
- отруби;
- орехи;
- овсянка;
- цельнозерновые крупы (гречка, ячка, перловка);
- кокос;
- авокадо;
- бобовые;
- сухофрукты;
- овощи;
- фрукты;
- ягоды.
Одним из самых ценных источников нерастворимых растительных волокон являются отруби. Они не только хорошо насыщают при невысокой калорийности, но и обогащают организм витаминами и минералами. О том, как правильно худеть на отрубях, кому полезно включать их в свою диету и как употреблять подробно можно узнать здесь.
Растительные волокна напрямую влияют как на переваривание пищи в желудке, так и на всасывание питательных веществ в кишечнике. На их полезных свойствах основаны все фруктово-растительные диеты для снижения веса. Поэтому диетологи утверждают, что без достаточного количества пищевых волокон в рационе похудеть невозможно.
Растворимые пищевые волокна замедляют темпы ферментативного расщепления углеводов, снижают уровень «плохого» холестерина, регулируют сахар в крови.
Нерастворимые ускоряют процесс переваривания пищи, стимулируют желчеотделение, способствуют выведению токсинов и шлаков, обеспечивают длительное насыщение.
Оба вида растительных волокон входят в группу природные энтеросорбенты и считаются весьма эффективным средством в борьбе с лишним весом. Кроме этого, они входят в самые разные медицинские диеты при заболеваниях, поскольку способствуют улучшению пищеварения и нормализации процессов естественного очищения организма от шлаков.
К дополнительным полезным свойствам клетчатки можно отнести следующие.
- Она улучшает пищеварение, способствует восстановлению здоровой микрофлоры.
- Ее регулярное употребление снижает риск развития рака толстой кишки.
- За счет разбухания в желудке она притупляет чувство голода.
- Способствует естественному очищению организма от токсинов и нерасщепленных отходов жизнедеятельности.
- И растворимая, и нерастворимая она нормализует обмен веществ.
- Способствует формированию крепкого иммунитета.
Помимо эффективного похудения и общего оздоровления организма изнутри, растительные волокна при их регулярном употреблении замедляют процессы биологического старения.
Как похудеть на клетчатке: отзывы и рекомендации
Несмотря на всю свою полезность, принимать аптечную готовую клетчатку в чистом виде для похудения в качестве добавки к пище необходимо по определенным правилам.
- Так же, как и семена чиа вводить в рацион пищевые волокна рекомендуется постепенно, начиная с 1 чайной ложки в день и наблюдая за реакцией организма. В течение недели дозировку можно увеличить сначала до 1 ч. л. за раз, а затем – до 2 чайных ложек.
- Принимать продукт нужно либо за полчаса до еды, либо во время приема пищи, запивая большим количеством воды.
- Готовый аптечный продукт в виде порошка или гранул можно добавлять не только в напитки, но и в готовые блюда (каши на воде, пасты, запеканки, диетические супы, салаты), стараясь не превышать максимально допустимую суточную норму – до 8 ч. л. в день.
Принимать готовую аптечную клетчатку с целью похудеть и оздоровиться диетологи рекомендуют курсами по схемам:
- 2 месяца приема и 3 месяца перерыва;
- 1 неделя приема и 2 недели перерыва.
По отзывам специалистов злоупотреблять продуктом не стоит по одной причине. Ведь наряду с вредными токсинами и шлаками пищевые волокна впитывают и выводят полезные вещества из организма, что может привести к дефициту минералов и витаминов. Поэтому в промежутках между курсами рекомендуется прием мультивитаминных комплексов.
Альтернативой готовому сухому продукту служат обычная пища, богатая растительными волокнами. Диетологи вывели ряд правил, как принимать клетчатку, чтобы похудеть, если речь идет об овощах, фруктах, крупах и бобовых.
- Употреблять бобовые не реже 3 раз в неделю.
- Выбирать цельнозерновые продукты (гречневую лапшу, макароны из нута, бурый рис).
- Приобретать каши долгого приготовления, одна порция которых содержит порядка 5 г пищевых волокон. Продукты быстрого приготовления содержат только пустые калории.
- Фрукты по возможности есть с кожурой.
- Заменить сладкие и вредные перекусы на кусочки овощей и фруктов.
- Добавлять в готовые блюда семена льна, кунжут, семечки подсолнечника и тыквы.
- Съедать в день 5 порций овощей, фруктов и зелени. Одна порция – это горсть зеленых салатных листьев или один овощ, или один фрукт.
- Стараться употреблять овощи и фрукты в сыром виде, поскольку при термической обработке часть клетчатки разрушается.
Но помимо этих полезных правил питания натуральными продуктами, существуют и специальные диеты с готовой клетчаткой в виде порошка или гранул разного уровня строгости и продолжительности по времени.
Как похудеть на клетчатке быстро: диета 5 дней
В аптеках и магазинах можно найти растительные волокна нескольких видов: из расторопши, льняные, пшеничные, из овсяных отрубей. Для снижения веса подойдет любой вид продукта, но чтобы похудеть быстро за 5 дней, важно знать, как правильно пить клетчатку и строго соблюдать правила приема.
В суточный рацион 5 дневной диеты входят:
- 8 ч. л. растительных волокон;
- 2 любых овоща;
- 250 г фруктов;
- 1 л нежирного кисломолочного напитка.
Все продукты необходимо разделить на несколько приемов пищи. Разовая доза приема растительных волокон должна составлять 2 чайные ложки.
Соблюдать эту диету не рекомендуется более 5 дней, поскольку она достаточно сильно ограничена по макро- и микронутриентам. Однако и 5 дней достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм и запустить в организме жиросжигающие процессы.
Как похудеть на клетчатке с кефиром
Сочетание растительных волокон и маложирной кисломолочки позволяет активно и быстро худеть, не испытывая при этом чувства голода, который часто становится причиной пищевых срывов с диет и проявления эффекта йо-йо – обратного набора веса.
Чтобы похудеть на клетчатке с кефиром необходимо в 1 л кисломолочного напитка растворить 2 ст. л. растительных волокон, хорошо перемешать и дать настояться. Употреблять напиток нужно в течение дня.
Если суточный рацион ограничивается только готовой клетчаткой и кефиром, то допускается употребление до 2 л кисломолочного продукта и 4 ст. л. растительных волокон. Этот вариант похудения - так называемый разгрузочный день, в который можно также пить несладкий зеленый чай и негазированную воду.
Устраивать подобную однодневную разгрузку можно каждые 7 – 10 дней.
Если в рацион дополнительно включить:
- 200 г маложирного творога;
- 1 яйцо;
- 250 г фруктов;
то объем кефира с растительными волокнами ограничивается 1 литром на сутки.
Эта диета с кефиром и пищевыми волокнами может соблюдаться не более 3 дней. Повторять ее можно через каждые две – три недели. Подобные пищевые перерывы и отдых от продуктов животного происхождения позволяют не только похудеть на 2 - 3 кг, но и очистить организм от токсинов, улучшить микробиоту кишечника и оздоровиться.
Клетчатка при похудении: как принимать на диете
На клетчатке можно похудеть также, соблюдая достаточно сбалансированную оптимальную диету. Она подразумевает дробное питание и состоит из 6 приемов пищи, включая небольшие здоровые перекусы. Примерное меню, чтобы похудеть с клетчаткой, выглядит следующим образом:
I завтрак: 200 г каши на воде или маложирном молоке, 1 ст. свежевыжатого яблочного сока с добавлением 1 ч. л. растительных волокон.
II завтрак: 1 яблоко или киви, 1 ст. питьевого натурального йогурта с 1 ч. л. пищевых волокон.
Обед: 250 мл легкого овощного супа с отрубными хлебцами и 1 ч. л. растительных волокон.
Полдник: 150 г 2% творога с 1 ч. л. пищевых волокон, горсть сухофруктов или свежих ягод, чай с молоком.
Ужин: овощной салат с растительным маслом и лимонным соком, рыба на пару или в фольге, чай с молоком.
За 2 часа до сна: 1 ст. маложирного кефира с 1 ч. л. растительных волокон.
Даже зная, как принимать клетчатку, чтобы похудеть можно не получить ожидаемого результата похудения. Как говорят отзывы, чаще всего отсутствие эффекта связано с нарушениями правил большинства диет. На клетчатке можно похудеть, если на время исключить из рациона:
- продукты триггеры;
- алкогольные напитки;
- сахар;
- продукты, содержащие трансжиры;
- газированные напитки;
- пакетированные соки;
- полуфабрикаты.
Администрация сайта vse-pro-dieti.com напоминает: чтобы не задаваться вопросами, как похудеть на клетчатке правильно или почему похудеть не получается, важно пить не менее 2 л чистой воды в сутки. Именно вода помогает растительным волокнам правильно и эффективно работать, очищать организм и запускать жиросжигающие процессы.