Не всегда, когда нужно скинуть в весе, необходимо переходить на дискомфортный и непривычный жесткий рацион. Диета на отрубях поможет быстро и с пользой для здоровья и внешности привести себя в идеальную форму, избавив тело от балласта лишних килограммов. Главное, знать, как правильно похудеть на отрубях и как их вводить в свой рацион питания.
Диета на отрубях: как похудеть с пользой
Твердая оболочка любого зерна, содержащая огромное количество полезных компонентов, – это и есть отруби. Они – бесценный источник:
- пищевых волокон;
- сложных углеводов;
- полиненасыщенных жирных кислот;
- микроэлементов;
- биологически активных веществ;
- витаминов;
- белка.
Основная их составляющая – та самая нерастворимая клетчатка, о пользе которой на диете не говорил только ленивый. Клетчатка или пищевые волокна – это природные энтеросорбенты, которые:
- ускоряют продвижение пищи;
- обладают мощным очищающим действием;
- восстанавливают гормональный баланс;
- способствуют снижению холестерина и глюкозы в крови;
- нормализуют обмен веществ;
- предотвращают развитие ожирения.
Попадая в организм, клетчатка набухает и создает ощущение сытости, которое сохраняется в течение длительного времени. В результате, за каждый прием пищи, в котором она содержится, съедается гораздо меньше обычной порции и по объему, и по калорийности.
Если употреблять отруби ежедневно, то можно не только насовсем решить проблему лишнего веса без эффекта йо-йо, но и избежать таких серьезных проблем как рак молочных желез и толстой кишки. Поэтому часто зерновые оболочки включают в себя различные диеты при заболеваниях как в качестве профилактического средства, так и лечебного.
Кроме этого, нерастворимые растительные волокна полезны для иммунитета, поскольку они являются питательной средой для полезных бактерий кишечника, в котором и формируется иммунная защита. Помогут они и подстегнуть метаболизм, решив проблему нарушений жирового и углеводного обмена.
Учитывая всю пользу зерновых оболочек неудивителен интерес к ним со стороны диетологов и поклонников ПП. Отруби на диете Дюкана, например, имеют особое значение и занимают в его системе похудения почетное место. На своей диете Пьер Дюкан использовал их способность поглощать воды в 25 раз больше своего объема и рекомендовал включать в меню для похудения овсяные отруби в объеме от 1,5 до 3 столовых ложек в зависимости от этапа диеты.
Рекомендуются отруби на кето диете как источник пищевых волокон. Особенно, на переходном этапе. Ведь кетопитание изобилует белковой и жирной пищей, которая может спровоцировать проблемы с пищеварением. С этой же целью можно употреблять ржаные, пшеничные и овсяные отруби на диете LCHF, очень похожей по рациону и принципам питания на кето.
И, конечно, нужно и можно употреблять кукурузные, амарантовые, ржаные, гречневые или овсяные отруби на диете, богатой клетчаткой, разработанной диетологом Брендой Уотсон, и на Волюметрической диете для похудения Барбары Роллс.
Но, как всегда, любая еда хороша и полезна тогда, когда ее правильное ешь.
Кому можно есть отруби на диете
О пользе, которую имеют цельнозерновые каши на воде для похудения и здоровья, говорят все врачи. Но при обработке зерна в большинстве случаев его оболочка идет в отходы. Поэтому и белый шлифованный рис, и пшеничная мука, и овсяные хлопья быстрого приготовления являются, с точки зрения диетологии, продуктами абсолютно бесполезными. И даже вредными, поскольку имеют высокий гликемический индекс.
Пища с высоким ГИ быстро повышает уровень сахара в крови и также быстро его снижает, а это только мешает похудению, поскольку вызывает неконтролируемый аппетит и способствует систематическому перееданию. О том, как влияет питание по ГИ на похудение и организм, можно подробно узнать тут.
Отруби – ценный витаминно-минеральный продукт с низким ГИ, поэтому добавить их в свое меню на диете стоит не только тем, кто имеет проблемы с избыточным весом, но и тем:
- имеет повышенный уровень холестерина;
- испытывает дефицит витаминов группы В, Е и РР;
- употребляет мало фруктов, ягод и овощей;
- имеет нарушение углеводного обмена;
- не ест цельнозерновые продукты;
- придерживается жестких монодиет.
А также тем, кто не знает, как похудеть в животе. Перемолотые зерновые оболочки, присутствующие в меню, способствуют регулярному очищению кишечника, не дают образовываться шлакам, пища с ними перерабатывается лучше и без вздутия живота.
Найти злаковые отруби можно в любом продуктовом магазине. Самые популярные: овсяные, пшеничные и ржаные. Но есть еще рисовые, кукурузные, гречишные, льняные, амарантовые.
В целом их состав схож. Единственное, чем они отличаются: ценность пищевая и энергетическая. Лидером по содержанию растительных волокон являются кукурузные, а по калорийности – рисовые и гречишные.
Диета на отрубях: как и с чем есть
Для ежедневного употребления на диете для похудения лучше выбирать не гранулированный, а рассыпчатый продукт, напоминающий панировочные сухари. При производстве гранул производители часто добавляют в состав крахмал или муку, что увеличивает общую их калорийность и снижает полезность.
Вот как употреблять отруби для похудения рекомендует врач-диетолог, терапевт, КМН Солнцева Т. Н.:
"Достаточно съедать по 3 ст. л. ежедневно, чтобы обеспечить организм необходимым количеством пищевых волокон. Добавление всего 1 ложки продукта в готовое блюдо снижает калорийность последнего до 30%. Практиковать прием для похудения можно по следующей схеме: 1-2 недели принимать, затем на 1-2 недели делать перерыв."
Рекомендует включать отруби в диетическое питание доктор Ковальков А. В., который считает их наиболее полезной для фигуры натуральной добавкой к рациону. Поскольку они не имеют определенного вкуса и запаха, то и не влияют на вкус пищи. Поэтому их можно добавлять в самые различные блюда:
- фруктово-овощные смузи;
- супы;
- овощную икру;
- зеленые смузи;
- салаты;
- молочные коктейли;
- любые кисломолочные напитки;
- фруктово-овощные смузи;
- любые каши на воде или молоке;
- соусы и подливы.
Использовать рассыпчатую форму продукта также можно, готовя диетические куриные котлетки, сырники, запеканки, диетические блины, овощные и фруктовые оладьи, рыбные котлеты, ПП пиццу, овощные пудинги и шницели, частично заменяя ими муку.
Употреблять же можно отруби на диете для похудения тремя способами.
Диета на отрубях: вариант I
Рассчитана диета на месяц. Режим употребления: по 1 ст. л. 3 раза в день за 20-30 минут до основного приема пищи, разведенными в 250 мл теплой воды. На этой диете важно поддерживать водный баланс, исключить легкие углеводы во второй половине дня, не иметь противопоказаний. Большой плюс в том, что на этой диете не придется радикально менять меню, образ жизни и питания.
Диета на отрубях: вариант II
Соблюдается диета 2 недели. Ее особенность в том, что один из основных приемов пищи (предпочтительнее вечерний) заменяется 1 ст. любого кисломолочного напитка (айрана, кефира, ряженки, тана) с 1 ст. л. отрубей. Рекомендуется в этот период придерживаться среднекалорийного меню (1200-1300 ккал).
Разгрузочная диета на отрубях: вариант III
Соблюдать эту схему питания можно от 1 до 3 дней. В меню входит 1 литр маложирного кефира с про- и пребиотиками, 250 г фруктов, 1 яйцо, 100 г 2-5% творога, 3 ст. л. рассыпчатых отрубей, зеленый или гречишный чай.
Чтобы получить результат, важно при всех вариантах диеты из меню исключить напитки, способствующие обезвоживанию организма (кофе, алкоголь, сладкую газировку), а также полуфабрикаты, содержащие трансжиры, сахар и искусственные добавки, уменьшить в рационе количество соли, уксуса и острых приправ.
Кому нельзя соблюдать диету на отрубях
При всех плюсах и благоприятном влиянии на организм продукт имеет и минусы – абсолютные противопоказания к употреблению.
- Полный запрет для тех, у кого находятся в стадии обострения гастриты, язвенная болезнь желудка, энтериты и колиты.
- Отруби впитывают в себя и выводят из организма не только вредные вещества, токсины, но и лекарства, полезные питательные элементы – витамины, микро- и макроэлементы, антиоксиданты. Поэтому при приеме медицинских препаратов необходимо предварительно проконсультироваться с врачом о дозах и правилах приема.
- С синдромом раздраженного кишечника включать отруби в меню стоит также с большой аккуратностью.
- Беспрерывно употреблять продукт врачи категорически не рекомендуют, чтобы не навредить организму.
- При употреблении крайне важно соблюдать водный баланс. Ведь они разбухают, впитывая воду. Недостаток жидкости с одновременным их употреблением может привести к запорам и обострению заболеваний органов ЖКТ.
- Противопоказаны они и при наличии индивидуальной непереносимости.
Администрация сайта vse-pro-dieti.com рекомендует использовать не только диету на отрубях для похудения, но и включать их в повседневный рацион, чтобы восполнить витаминно-минеральный дефицит, избавиться от усталости и апатии, улучшить состояние кожи.