Бренда Уотсон диета The Fiber 35 Diet фазыВ решении вопросов эффективного лечения ожирения, нарушенного обмена веществ, повышенного "плохого" холестерина и многих других заболеваний ведущую роль диетологи, эндокринологи и другие специалисты отводят растительным пищевым волокнам. По мнению диетолога и автора книг по правильному питанию Бренды Уотсон, богатая клетчаткой диета поможет без проблем и дискомфорта похудеть на 12-15 кг и не набрать лишний вес снова.

 

 

Богатая клетчаткой диета Бренды Уотсон

Чтобы наладить пищеварение, гармонично и комфортно снизить вес, достаточно включать в ежедневное меню 35 г пищевых волокон  так утверждает врач с более чем 20-летней практикой, автор диеты The Fiber 35 Diet и владелица собственной медицинской клиники детокса и похудения Бренда Уотсон.

О важности включения клетчатки в ежедневный рацион питания для похудения и крепкого здоровья наряду с Брендой Уотсон говорят очень многие известные доктора. Это и специалист по йоге и традиционным практикам оздоровления Сергей Агапкин, разработавший сбалансированный план питания для похудения, и Барбара Роллс – автор Волюметрической диеты, и Линда Ланкастер, которой принадлежит диета для лечения печени. И многие другие.

Содержащиеся в бобовых, злаковых продуктах, отрубях, фруктах, ягодах и овощах растительные пищевые волокна относятся к самым сложным углеводам с самой длинной молекулярной цепью из всех существующих. Они  природные энтеросорбенты, полезные для похудения, которые не перевариваются пищеварительной системой, но являются любимым "лакомством" полезной кишечной микрофлоры. Выделяют два вида клетчатки:

  • нерастворимая, которая стимулирует рост и развитие полезной кишечной микробиоты и является натуральным пребиотиком;
  • водорастворимая, которая впитывает в себя как морская губка и выводит из организма все вредное и отравляющее (избыточный плохой холестерин, мертвые и поврежденные клетки, токсины, избыточный эстроген).

Несмотря на то что включать в повседневное меню растительную пищу в норме 30-40 г рекомендуют и специалисты Института питания РАМН, и представители ВОЗ, их совету следуют совсем немногие. В среднем жители разных стран включают в свое ежедневное меню  не более 10-15 г пищевых волокон.

Кому и зачем нужна богатая клетчаткой диета

О необходимости включать в достаточном количестве растительные пищевые волокна в свой каждодневный рацион свидетельствует тот факт, что они входят в самые разные диеты при заболеваниях. В частности, их включает в ежедневное меню DASH-диета, входящая в ТОП 5 самых полезных и эффективных систем питания при гипертонии и ожирении.

Богатая клетчаткой система питания укрепляет сердце. Благодаря сложным длинноцепочным углеводам в крови снижается плохой холестерин и нормализуется сахар в крови. Клетчатка помогает активно сжигать глюкозу, не давая ей преобразовываться в жир и негативно влиять на артериальное давление. Это снижает риск возникновения гипертонии и других заболеваний сердца и сосудов на 25%.

Для похудения растительные пищевые волокна полезны тем, что способствуют продолжительному насыщению. Благодаря им начинает активно вырабатываться гормон холецистокинин. Он помогает контролировать пищевое поведение и препятствует перееданию. А о том, как другие гормоны влияют на вес и могут мешать худеть, можно прочитать здесь.

Продукты богатые клетчаткой диета

Доказанный факт, что рацион богатый бобовыми, крупами, отрубями, фруктами, ягодами и овощами способствует укреплению иммунитета. Пищевые волокна стимулируют выработку противовоспалительных белков интерлейкинов-4, которые помогают организму избавиться от патологических воспалительных процессов. Кроме этого, клетчатка питает микробиоту кишечника, которая отвечает за иммунитет.

Показана диета богатая растительной клетчаткой и тем, кто имеет проблемы с пищеварением. Растительные волокна нормализуют пищеварительные процессы и тренируют мускулатуру кишечника. А также тем, кто придерживается жестких монодиет и испытывает нехватку в витаминах и микроэлементах.

Фазы и принципы К-35 на диете

Богатая клетчаткой система питания состоит из трех последовательных фаз. На протяжении каждой важно уделять внимание не только соблюдению плана питания, но и физической нагрузке. А еще большое значение имеет сон на диете. Он должен быть полноценным: крепким и здоровым.

Самая быстрая потеря веса происходит на первой фазе. Калорийность привычного ежедневного меню нужно сократить в этот период на 1000 ккал, но чтобы общая суточная калорийность рациона была не меньше 1200 ккал. Первая фаза является слишком стрессовой для организма. Именно поэтому Бренда Уотсон рекомендует делать ее короткой.

Чтобы правильно рассчитать продолжительность первой активной фазы, необходимо вес, который нужно сбросить (допустим 3 или 5 кг), умножить на 7700 и разделить на 1000. Умножать именно на 7700 нужно, потому что каждый килограмм «весит» именно столько калорий.

Бренда Уотсон не рекомендует придерживаться первой фазы питания дольше 2-3 недель. Но, в первую очередь, необходимо прислушиваться к организму и внутренним ощущениям. Если появится дискомфорт, то все оставшиеся дни можно перенести на вторую фазу.

Диета богатая растительной клетчаткой список таблицаа

В течение второй фазы калорийность своего привычного суточного рациона необходимо урезать уже всего на 500 ккал. На этом этапе активизируется обмен веществ и теряется по 500-700 г в неделю. Придерживаться этого плана питания можно ровно столько, сколько нужно для похудения.

Третья фаза – это возвращение к привычному меню. Она направлена на поддержание достигнутого результата, но с условием сохранения богатого клетчаткой рациона и нормы в 35 г в сутки.

Подбирать продукты на диете, чтобы получить богатый пищевыми волокнами рацион и покрыть рекомендуемую норму 35 г поможет таблица, в которой указано их содержание для разных категорий продуктов.

Расчет БЖУ на диете богатой клетчаткой

Чтобы правильно составить для себя дневной рацион похудения в каждой фазе, важно придерживаться следующих рекомендаций доктора Бренды Уотсон по соотношению БЖУ.

На сложные углеводы должна приходиться половина меню. Это 6-8 порций овощей и фруктов в день. Одна порция – один средний фрукт или полстакана нарезанных овощей, фруктов или ягод.

На долю жира в меню отводится также 25%, но не более 30 г. Это количество обеспечат 1-3 столовые ложки очищенных орехов, семечек, нерафинированного растительного масла, половинка авокадо.

В меню на диете должно присутствовать 25% белка. Это 2-3 порции из расчета, что одна порция – это 70 г рыбы, курицы или индейки.

Как получить норму клетчатки на диете: таблица

Богатый выбор растительных продуктов для составления правильного и вкусного меню и таблица с показателем количества клетчатки в каждом из них помогут получить ее суточную норму на каждой фазе.

 

СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

виноград (полстакана) - 1 киви - 2.6
нектарин (полстакана) - 2 яблоко с кожурой - 4
черника - 2 груша - 5
банан - 3.9 апельсин - 7
грейпфрут - 12 мандарин - 3.0
малина (1/2 стакана) - 4 ананас (полстакана) - 1
хурма - 5 клюква (1/2 стакана) - 2

 

ОВОЩИ

брокколи вареная (1 стакан) - 4.5  цветная капуста вареная (1 стакан) - 3.4
капуста (1 стакан) - 4.2 зеленая фасоль - 3.9
брюссельская капуста (1 ст.) - 2.8 стебель сельдерея - 1.02
морковь (1 стакан) - 2.0 листовой салат (1 ст.) - 7.2
свекла вареная (1 стакан) - 2.9 вареный горох - 8.8
болгарский перец - 2.6 отварной картофель - 4.8
вареная тыква - 5 цукини - 2.6
тушеный шпинат - 4.3 помидор - 1
баклажаны (полстакана) - 2 авокадо - 11.8
квашеная капуста (0.5 ст.) - 4 лук репчатый - 2.9

 

ОРЕХИ (порция 30г) и СЕМЕНА (порция 1/4 ст.)

арахис - 2.3 миндаль - 4.2
грецкий орех - 3.1 кешью - 1
фисташки - 3.1 бразильский орех - 2.15
макадамия - 2.4 пекан - 2.8
фундук - 2.8 кедровый орех - 1.2
семена тыквы - 4.1 семена подсолнуха - 3.1

 

ЗЛАКИ, МАКАРОНЫ, БОБЫ

пшено (1 стакан) - 10 овсянка (1/2 стакана) - 4
рис (1 ст.) - 8 вареная фасоль (1 ст.) - 13.3
вареный нут (1 ст.) - 5.8 ячмень (полстакана) - 12
чечевица вареная (1 ст.) - 15.6  цельнозерн. хлеб (1 ломтик) - 1
отрубной хлеб (3 ломтика) - 20 паста цельнозерновая (1 ст.) - 6.3

Богатая клетчаткой диета доктора Бренды Уотсон принесет результаты при соблюдении еще двух важных условий: употребления большого количества воды и минимальном нагревании продуктов. Длительная термическая обработка разрушает структуру пищевых волокон. Поэтому администрация сайта vse-pro-dieti.com рекомендует овощи и фрукты употреблять большей частью свежими, аль-денте или готовить на пару.

 

 

   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
Каталог webplus.info