Избавиться как минимум от 7 кг лишнего веса без стресса и добавить себе несколько лет активной жизни обещает диета Флекситарианская. Автор этой эффективной системы питания – известный врач-диетолог Дон Джексон Блатнер положила в ее основу полувегетарианский рацион. Относится ее модель питания к одним из лучших мировых диет и считается среди диетологов безопасной для здоровья, мягкой и хорошо переносимой.
Диета флекситарианская: что это
Термин «флекситарианство» ( в переводе с англ. flexible – удобный, гибкий, легко адаптирующийся) и систему преимущественно растительного, полувегетарианского питания придумала известный американский диетолог и телеведущая Дон Джексон Блатнер.
В своей книге «Флекситарианская диета: почти вегетарианский способ похудеть» она писала про питание, как про самый простой способ избавления от проблем лишнего веса и обретения полного здоровья.
Ведь основная задача флекси-питания: рационально адаптировать полувегетарианский рацион к потребностям современного человека. А также, оздоровить повседневное меню обычного городского жителя, обогатить его рацион макро- и микронутриентами, снижающими риски серьезных заболеваний.
Одним из преимуществ флекси питания является отсутствие запретов на привычные здоровые продукты. Из рациона исключаются лишь те, которые содержат трансжиры, скрытый сахар, избыток соли, глутамат натрия и другие искусственные добавки.
Диета флекситарианская не запрещает в рационе мясо, но просто рекомендует ограничить его количество в меню, заменив продуктами, богатыми растительным белком. Это соевые продукты, горох, чечевица, фасоль, орехи, киноа, яйца, семечки, молочные продукты.
И, конечно, поскольку питание флекси – это, прежде всего, полувегетарианский рацион, в меню в достаточном количестве присутствуют продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой. Это ягоды, фрукты и овощи, зеленые листовые салаты, цельнозерновые каши на воде, цельнозерновые макароны, отруби, сушеные травы и специи.
Меню флекси-питания
В основе флекситарианства доктора Блатнер лежат принципы дробного питания. А именно, пять приемов пищи: три основных и два легких здоровых перекуса. Распределение калорий в меню по приемам пищи выглядит примерно так:
- завтрак – 300 ккал;
- обед – 400 ккал;
- ужин – 500 ккал;
- перекусы – по 100-150 ккал.
Общая суточная калорийность не должна превышать 1500 калорий. Но для тех, кто легко обходится без перекусов допускается сокращение калорийности до 1200 ккал.
Диета флекситарианская: вегетарианское меню
Завтрак: 150 г 2% творога, цельнозерновой тост с авокадо и томатом, фрукт.
Перекус: горсть орешков или сухофруктов.
Обед: овощной салат, 1 тарелка чечевичного супа.
Перекус:1ст. греческого йогурта или кефира с 2 ч. л. перемолотых семян льна.
Ужин: овощной салат, 150 г жареного тофу, отварной рис басмати.
Вариант с включением в меню мяса будет выглядеть несколько иначе.
Мясное меню на диете флекситарианской
Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, свежими овощами и яйцом пашот.
Перекус: цельнозерновой бутерброд с хумусом.
Обед: овощной салат, цельнозерновая паста с лососем.
Перекус: смузи на кефире.
Ужин: свежий салат, овощное рагу с говядиной.
Такие установки, популярные во многих диетических методиках, как «не есть после шести», «отдать ужин врагу» для флекситарианства не актуальны.
Ужин по этой системе питания выходит самым калорийным приемом пищи. Но, возможно, именно относительно сытный ужин и делает флекситарианство эффективным и комфортным, поскольку избавляет от неприятных явлений со стороны органов ЖКТ и обеспечивает спокойный сон.
Из напитков на флекситарианской диете помимо чая и кофе допускаются жиросжигающие напитки, травяные отвары, отвар шиповника, детокс вода, свежевыжатые соки, фруктово-овощные и зеленые смузи. Изредка к приему пищи можно добавить сухое красное вино.
Рассчитана диета флекситарианская на 5 недель и при соблюдении всех ее правил обещает потерю веса в размере 15% от общей массы.
Кроме снижения веса наблюдаются следующие положительные изменения: нормализуется уровень холестерина в крови, стабилизируется артериальное давление, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как питаться на флекситаранской диете
Дон Джексон Блатнер разработала несколько правил, носящих рекомендательный характер для тех, кто решил попробовать питание по флекси-принципам.
В зависимости от готовности отказаться от мяса всех последователей флекситарианства делят на несколько уровней.
- Новички. Для них допускается придерживаться вегетарианского рациона 1-2 дня (в оставшиеся дни недели можно съедать до 750 г мяса).
- Более продвинутым рекомендуется отказываться от мяса на 3-4 дня, в остальные дни можно съесть 0.5 кг мяса.
- Эксперты. На этом уровне 5 дней соблюдается растительное меню, в оставшиеся дни можно себе позволить 250 г мяса.
По словам доктора Д. Д. Блатнер:
Диета флекситарианская не требует радикального изменения привычного рациона и образа жизни. Достаточно начать с пары вегетарианских блюд в неделю, заменив ими привычные мясные блюда и постепенно отказываясь от полуфабрикатов.
В свое время доктор Дон Джексон Блатнер сама сократила в своем рационе количество мяса на 2/3, но не исключила его совсем. И никому не рекомендует отказываться от этого полезного продукта, который богат незаменимыми аминокислотами, микроэлементами и витаминами. В особенности, витаминами группы В и железом.
Это значит, что если очень хочется съесть стейк, мясную котлету или шашлык, то можно удовлетворить свою потребность без угрызений совести, но в рамках суточной калорийности. Но чтобы не замедлять процесс похудения, меню следующего дня лучше сделать максимально облегченным и вегетарианским.
Однако ежедневное потребление большого количества мяса или птицы не означает, что организм получает достаточное количество белка. Поэтому к мясным блюдам следует добавлять продукты, богатые растительным белком: орехи, фасоль, чечевицу, киноа, грибы и другие.
Это позволит покрыть необходимую норму белка, а заодно уменьшить в рационе питания количество неполезных животных жиров.
На каких аспектах построена диета флекситарианская
Придерживаясь рекомендаций доктора Блатнер будет легче снизить вес и достичь желаемого результата.
- Употреблять больше растительной пищи.
- Соблюдать дробный режим питания.
- Поддерживать оптимальный водный баланс.
- Уменьшить в рационе соль и животный белок.
- Пробовать новые вкусы и продукты.
- Получать удовольствие от еды.
- Не превышать границу калорийности в 1500 ккал.
- Делать меню разнообразным.
- Чередовать «тяжелые» мясные дни с «легкими» рыбными или вегетарианскими.
- Начинать обед или ужин с порции овощного салата.
Важное условие для тех, кто хочет похудеть на диете флекситарианской: необходимо полюбить овощи. Они – основа флекси-рациона. Поэтому доктор Дон Джексон Блатнер рекомендует не только чередовать разные способы приготовления овощных блюд, но и использовать любимые приправы и специи на диете. Но стараться не злоупотреблять солью.
Особенно доктор подчеркивает полезность, которую несут ягоды, зеленые овощи и фрукты. Помимо большого количества хлорофилла и биологически активных веществ они помогают вырабатывать организму особые белки сиртуины.
Эти белки подавляют аппетит, участвуют в углеводном обмене, подстегивают метаболизм и ускоряют похудение. На их действии была создана сиртуиновая диета, по которой похудела популярная соул-певица Адель.
По мнению администрации сайта vse-pro-dieti.com, диета флекситарианская имеет немало плюсов, но главный заключается в ее гибкости и в том, что она дает возможность регулировать свое меню в зависимости от пола, уровня физической активности, веса, возраста и пищевых вкусов. Именно это и объясняет ее эффективность и легкую переносимость.