Эта условно злаковая культура входит в мировой ТОП-20 самых полезных продуктов для здоровья и считается одним из лучших источников растительного белка. Но несмотря на это она все еще продолжает считаться экзотической. Полезна ли крупа киноа для похудения и за какие качества этот псевдозлак попал в категорию «superfood», кому и как стоит включить в рацион этот суперпродукт, а кому лучше отказаться?!
Крупа киноа для похудения и обычные каши
Никого не удивить тем фактом, что каши на воде для похудения и оздоровления рекомендуют абсолютно все диетологи мира. Только в большинстве случаев представительницами слабого пола выбираются популярные диеты с кашами, проверенные бабушками, мамами и временем. Как например, уже ставшая легендарной гречневая диета или бюджетный вариант похудения – диета на пшенной каше.
По сравнению с традиционными крупами киноа (или золотое зерно, или кинва, или квиноа) не столь распространена, поскольку произрастает культура в предгорьях Анд, на территории Перу и Боливии. И так же, как и семена чиа, на которых просто помешались голливудские звезды, золотое зерно – не очень-то бюджетный продукт.
По вкусовым качествам зерна кинвы чем-то напоминают нешлифованный рис с легким ореховым оттенком, а по внешнему виду – рис или гречневую крупу (в зависимости от сорта). По содержанию же микронутриентов превосходит многие широко распространенные злаковые культуры.
Если рассматривать киноа с научной точки зрения, то эта культура и не крупа вовсе, а скорее листовой овощ, семена которого и употребляют в пищу. В ботанической цепочке растение является близким родственником шпината и листовой свеклы.
Отличительной чертой продукта является то, что киноа усваивается организмом на 100%, то есть организм получает ценных макро- и микронутриентов по максимуму. Этой питательностью крупа сродни только материнскому грудному молоку.
По соотношению макронутриентов привычные крупы уступают киноа. Максимально близко по полезности к ней находится овес и овсяные отруби. Однако диетологи рекомендуют тем, кому киноа недоступен использовать для получения аналогичного эффекта следующие комбинации продуктов:
- бурый рис и молоко (не менее 2.5% жирности);
- овес и тост из цельнозернового хлеба с твердым сыром;
- чечевица и натуральный йогурт;
- пшено и сыр тофу;
- гречка и нут;
- булгур и биойогурт.
Сочетания этих продуктов обеспечат организм той нормой нутриентов, которую дает одна порция киноа. К этим рекомендациям стоит присмотреться тем, кому употребление крупы противопоказано (см. ниже).
Киноа крупа: полезные свойства для похудения
Этот псевдозлак - единственный из зерновых культур, который содержит полный комплекс незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме. Кроме того, в 100 г сухой крупы содержится до 15 г растительного белка. Поэтому, в первую очередь, зерно будет полезно вегетарианцам и тем, кто исключил по каким-то соображениям из своего рациона мясо.
Кроме растительного белка, как и во всех крупах, в кинве большое количество клетчатки. А значит блюда из крупы хорошо и надолго насыщают. И конечно же, блюда из золотого зерна содержат невероятное количество антиоксидантов, незаменимых аминокислот и других полезных элементов:
- витамины группы В;
- токоферол;
- кальций;
- цинк;
- магний;
- селен;
- железо;
- фосфор;
- калий.
Известно, что витамины В участвуют в углеводном и жировом обмене, а цинк и селен важны для регуляции гормонального фона. Нехватка в рационе даже одного химического элемента, может привести к гормональному дисбалансу, а это приводит к набору веса и мешает похудению.
В некоторых случаях крупа киноа полезна не только для похудения, но и для решения проблем со здоровьем:
- способствует снижению сахара в крови;
- уменьшает количество «плохого» холестерина;
- нормализует работу органов ЖКТ;
- восстанавливает микробиоту кишечника;
- замедляет биологическое старение;
- улучшает состояние кожи и волос;
- уменьшает количество приступов головной боли и их интенсивность.
Известно, что крупу киноа включает в себя сиртуиновая диета певицы Адель, на которой она сбросила более 20 кг, а также диета Эмилии Кларк. Обожает киноа экс-солистка группы "Блестящие", популярная артистка и телеведущая Юлия Ковальчук. Диетологи же и специалисты по питанию рекомендуют включать зерно в рацион женщин после 40 лет, как мощный геропротекторный и онкопротекторный продукт.
Ежедневное употребление киноа способствует повышению выносливости, а доктора рекомендуют включать крупу в рацион в период выздоровления после болезней. Кроме этого, крупа способствует ускорению метаболизма, что усиливает сжигание калорий.
Как употреблять крупу киноа для похудения
Этот псевдозлак включает в себя популярная ацтекская диета, разработанная доктором Бобом Арно на основе традиционной кухни древнего индейского племени. Ведь для диеты крупа киноа хороша тем, что идеально сочетается с листовыми салатами, рыбой, птицей, свежими и запеченными овощами. Клетчатка и низкий гликемический индекс продукта обеспечивают продолжительное чувство сытости, что помогает при похудении держать аппетит под контролем.
Пророщенные зерна культуры, как и зерна пшеницы – просто мультиполезны. Поэтому врачи рекомендуют их обязательно включать в рацион при авитаминозе.
Чтобы вкусно приготовить крупу полезную для похудения, киноа стоит предварительно замочить. Затем зерно промыть, залить холодной водой из расчета на 1ст. крупы – 2 ст. воды и варить после закипания около 20 минут. В процессе варки крупа увеличивается в объемах в 4 раза.
По отзывам диетологов для похудения киноа нужно употреблять не менее 2 раз в день, но при этом исключить из своей продуктовой корзины животные жиры. Из зерна можно готовить каши, запеканки и паштеты, добавлять в супы, салаты и диетическую выпечку.
Нейтральный вкус готовой крупы позволяет придать любому блюду необходимый вкусовой оттенок с помощью пряной зелени и приправ.
Киноа крупа для похудения: диета и противопоказания
Несмотря на всю мультиполезность этого, условно говоря, злака, не всем он может принести ожидаемую пользу.
- С аккуратностью его рекомендуют включать в рацион тем, у кого проблемы с почками, поскольку зерна содержат большое количество белка.
- Шелуха семян киноа содержит фитиновую кислоту и токсичные вещества – сапонины. При их накоплении в организме может спровоцировать рвоту, головные боли, метеоризм. Фитиновая же кислота замедляет обменные процессы и препятствует похудению.Чтобы убрать этот эффект при похудении рекомендуется замачивать зерна в воде на ночь, а затем промывать и, залив свежей водой, варить после закипания около 20 минут. Это снизит концентрацию вредных веществ на 75%.
- Женщинам, вынашивающим ребенка, блюда с кинвой можно употреблять строго после консультации с ведущим беременность врачом. А кормящим – исключить полностью.
- Нельзя употреблять крупу при обострении гастрита и язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки.
Вводить в рацион киноа нужно постепенно, начиная с пары столовых ложек в день и прислушиваясь к собственным ощущениям.