Если ограничения в еде приводят к плохому настроению, раздражительности и пищевым срывам, а вес никак не уходит, то лучше всего выбрать диету дробное питание для похудения. Эта система не только помогает контролировать аппетит, но и совпадает с идеальными представлениями большинства худеющих: не голодать и при этом не набирать вес. К тому же многоразовое питание позволяет получить массу приятных бонусов: ощутить себя моложе, привлекательнее, активнее и жизнерадостнее.
Дробное питание для похудения: режимы
На самом деле, диетологи говорят, что в прямом смысле слова диета Дробное питание не существует. Существует определенный образ жизни и здоровая привычка питаться часто и понемногу.
На принципе дробности строятся многие популярные методики похудения. Например, грейзинг-диета или популярная среди голливудских звезд авторская методика 5 факторов Харли Пастернака, краткосрочная экспресс-система Спичка и эффективная, проверенная личным опытом, программа Сибарит Елены Стояновой.
Считается, что подход к еде по принципу дробности – один из лучших способов подстегнуть метаболизм, заставить организм плавно сжигать жир и худеть без стресса.
Существует два режима дробного питания на диете для похудения и оздоровления.
- Прием пищи не менее 5 раз в день.
- Прием пищи через каждые 2-3 часа.
Выбор подходящего режима индивидуален и зависит от личных привычек и возможностей, наличия медицинских рекомендаций, а также от правил выбранной диеты и поставленной перед собой цели.
На дробном режиме приемов пищи основаны многие диеты при заболеваниях. К ним относятся:
- сахарный диабет;
- язвенная болезнь желудка;
- язвенная болезнь 12-перстной кишки;
- гастриты;
- заболевания печени и желчевыводящих путей.
Придерживаться принципа дробности врачи рекомендуют и после оперативных вмешательств. Поскольку считается, что небольшие по объему порции и частые приемы пищи способствуют своевременному оттоку желчи, нормальному перевариванию и минимально нагружают организм.
Однако точное соблюдение правил дробности многим может показаться затруднительным по нескольким причинам.
Правила дробного питания для похудения
Больше всего сложностей возникает именно с соблюдением режима многократных приемов пищи. При загруженном рабочем дне, когда дела не оставляют шансов на спокойный обед или даже перекус, в дело идет обычно все, что попроще: фастфуд, мороженое, полуфабрикаты, не совсем правильные бутерброды. Такая бессистемная еда на бегу приводит не только к лишнему весу, но и к проблемам со здоровьем.
Чтобы дробное питание на диете принесло ожидаемый результат похудения, важно находить время на еду каждые 2-3-3.5 часа. Так, например, Надежда Бабкина, когда похудела на 38 кг, везде носила с собой емкости с домашней едой, чтобы питаться дробно и понемногу – по рекомендации М. Королевой – известного "звездного" диетолога.
В своей методике похудения Маргарита Королева советует:
Для похудения питаться нужно часто и осознанно. Устраивать приемы пищи не менее 5 раз в день, а каждая порция еды должна помещаться в ладонь. При этом кушать нужно медленно и хорошо пережевывать пищу.
Вторая сложность возникает с порциями еды. Привычка питаться традиционно: первое, второе и компот – не пойдет на пользу тому, кто стремится обрести стройную фигуру и избавиться от лишнего веса. Объемы порций должны быть ограничены.
Кроме этого, дробное питание даст эффект на любой диете, если будут соблюдаться следующие правила.
- Из рациона исключается жареная и копченая пища.
- Придется отказаться от дрожжевых изделий.
- Исключается газировка и алкоголь.
- Под запрет попадают сладости и сахар.
- Исключаются рафинированные продукты.
Если возможность точно соблюдать правила дробности отсутствует, то лучше обратить свое внимание на абсолютно противоположную методику Интервальное голодание, на которой успешно худеют отечественные и зарубежные звезды. Она предполагает самостоятельный выбор графика приема пищи.
Эффективность интервального голодания для похудения на деле доказал Филипп Киркоров, которому система в свое время помогла скинуть 30 кг. С помощью интервального или прерывистого голодания похудели и поддерживают вес Нонна Гришаева и актриса Софья Каштанова. Но система имеет ограничения и подходит, к сожалению, не всем.
Дробное питание на диете: плюсы
Когда диета предполагает 5-7 приемов пищи в сутки существует правило, которое придется соблюдать, чтобы похудеть: это размер одной порции еды. Если объем порции на диете не указывается конкретно, то чаще всего имеется ввиду порция размером с ладонь. Но во многих методиках похудения размер порций обычно четко прописан: 5 столовых ложек, тарелка, стакан, 100 грамм.
Ограничение порций идеально подойдет для тех, кто:
- хочет наладить работу органов ЖКТ;
- не чувствует насыщения и постоянно переедает;
- стремится поддерживать организм в здоровом состоянии.
Многоразовый прием пищи имеет немало плюсов.
Плюсы дробного режима
- Его легко вписать в любой распорядок дня.
- Под него можно легко составить сбалансированное меню.
- Равные промежутки между едой не дают возникать чувству голода.
- Препятствует перееданию.
- Отсутствуют резкие скачки глюкозы в крови, которые провоцируют голод и усталость.
Благодаря примерно одинаковой калорийности порций (рекомендованная норма около 200 ккал) сохраняется низкая энергетическая емкость рациона и идет процесс похудения.
Дробное питание для похудения по часам
Соблюдение этого режима приемов пищи максимально подходит тем, кто стремится именно похудеть. В день получается порядка 8-10 приемов пищи. Несмотря на скромные размеры порций (меньше стакана) насыщение сохраняется до следующего приема пищи, голод не ощущается совсем, а меню можно варьировать по собственному усмотрению.
Этот вариант способствует сжиганию именно лишних жиров с сохранением мышечной массы. Ведь активно жир начинает откладываться тогда, когда перерыв между приемами пищи составляет больше трех часов.
На этом режиме построены: популярная грейзинг диета, методика снижения веса 2 часа, низкокалорийная французская диета, почасовое меню которой можно найти в этой статье.
Помимо отсутствия дискомфорта и чувства голода на этом режиме нет необходимости вести счет калориям. Похудение происходит за счет взаимодействия сразу нескольких факторов:
- уменьшения объемов желудка и насыщения малыми порциями;
- активизации обмена веществ;
- улучшения работы пищеварительной системы;
- очищения организма.
Но как говорят отзывы, самое трудное в дробном питании – это уменьшить привычный объем порций. Привыкнуть к новым требованиям диеты поможет тщательное пережевывание пищи. Пока медленно доедается маленькая порция мозг уже получает сигнал о насыщении.
На этом эффекте была создана методика Медленное жевание, о пользе и эффективности которой говорит все мировое сообщество современных диетологов.
Диета на дробном питании: как составить меню
Чтобы перемены в питании помогли похудеть и принесли максимальную пользу, важно правильно составлять меню. И здесь нужно учитывать время, необходимое организму для переваривания определенных макронутриентов.
Например, рыба и мясо перевариваются дольше других продуктов, чуть меньше времени требуется для переваривания яиц, крахмалистых овощей, бобовых и круп, хлеба. Быстрее всего перевариваются и усваиваются свежие фрукты, свежие и запеченные овощи, семечки.
Поэтому чтобы правильно составить себе меню помимо калорийности отдельных продуктов и уже готовых блюд, важно учитывать принципы раздельного питания, которые разработал американский диетолог Герберт Шелтон и стараться применять их в своем рационе. Тогда все питательные вещества из продуктов будут усваиваться максимально, а органы ЖКТ будут работать как часы, без застойных явлений, тяжести в желудке, брожений в кишечнике и запоров.
Диета дробного питания: отзывы и результаты
Мгновенного чуда похудения от частых приемов пищи ждать не стоит. Как говорят отзывы, результат потери веса будет составлять от 3 кг за месяц и выше (в зависимости от исходного веса). Однако килограммы будут уходить без эффекта йо-йо, а значит не вернутся обратно.
Кроме похудения соблюдение принципов дробного питания на диете позволит:
- заметно улучшить качество кожи;
- стабилизировать сахар в крови;
- контролировать аппетит;
- избавиться от неприятных симптомов переедания (изжога, чувство тяжести, сонливость, вялость);
- повысить энергичность и работоспособность;
- подстегнуть метаболизм (когда продукты будут быстро перерабатываться в энергию, а не откладываться в жир);
- оздоровить микробиоту кишечника и укрепить иммунитет.
И независимо от того, какой именно режим приемов пищи для похудения будет выбран, очень быстро появится осознание того, что голод – это всего лишь сигнал о необходимости восполнить запас энергии, а не о необходимости съесть много и сытно.
Администрация сайта vse-pro-dieti.com рекомендует дробное питание на диете для похудения и советует сказать «Нет» голоданию и «Да» здоровым полезным и вкусным продуктам.