Споры о том, что грейзинг диета, меню на неделю которой можно найти в данной статье, гораздо эффективнее для похудения, чем трехразовое питание в определенные часы не утихают между диетологами до сих пор. Одни считают, что залогом здоровой стройности является строгий и четкий режим приемов пищи, другие же возражают, говоря, что грейзинг, а именно так и называется еда «по чуть-чуть», гораздо физиологичней, то есть ближе организму. А значит, полезней и результативней в решении вопросов безболезненного похудения.

Грейзинг диета: что это такое

В обиход слово «грейзинг» вошло в первом десятилетии нулевых и в дословном переводе значит «пасущийся». По сути, это диета, в основе которой лежат принципы дробного питания.

Идея этой методики для похудения заключается в частом употреблении пищи (не менее 5 раз в сутки), порция которой не превышает по весу 200 г и легко может поместиться в обычном граненом стакане.

Грейзинг диета: принципы

1. Питаться дробно.
2. Кушать с интервалом через 3-3.5 часа.
3. Соблюдать объем порции еды на один прием – стакан или 200 г.
4. Между приемами пищи больше пить простой воды и поддерживать оптимальный водный баланс.
5. Отказаться от алкогольных и газированных напитков, препятствующих похудению.
6. Исключить из меню сахар и продукты, которые его содержат.
7. Отказаться от блюд, жареных на масле.
8. Готовить на пару, запекая, отваривая.
9. Заранее продумывать меню.
10. Не перекусывать на ходу "быстрой" едой (чипсы, сухарики и другие снэки).

Главное правило, которое нельзя нарушать: не давать организму испытывать чувство голода и не пытаться заглушить его питьевой водой. Этому принципу, кстати, следуют многие популярные и авторские диеты.

Поэтому перерывы между приемами пищи составляют не более 3-3.5 часов. Потому что при превышении этого временного интервала, уровень сахара в крови падает, что вызывает резкий приступ голода.

Дробная грейзинг диета: аргументы «за»

Чем чаще человек перекусывает, тем меньше он съедает в результате, поскольку, чтобы насытиться ему не нужно много калорий и много еды. Да и аппетит находится под контролем, потому что уровень сахара в крови поддерживается на оптимальном уровне.

Чем реже приемы пищи, тем сильнее и необузданнее аппетит, тем труднее его контролировать и тем больше общая калорийность и объем съеденного. Эту закономерность в конце прошлого века подтвердили японские ученые, как всегда, оказавшиеся впереди планеты всей и открывшие миру гормон «грелин».

Оказалось, что гормон голода грелин вырабатывается в организме ни чем иным, как слизистой желудка человека. И чем больше времени проходит с момента последней трапезы, тем больше гормона образуется.

Огромный интерес вызывает тот факт, что грелин активно стимулирует центр голода в головном мозге, поэтому его переизбыток и делает человека безвольным перед едой. Если регулярно устраивать себе небольшие по объему приемы пищи, то гормон не будет успевать вырабатываться, и контролировать собственный аппетит будет намного легче.

Большой плюс грейзинга в том, что он помогает нормализовать сон на диете, который играет большую роль в похудении, поддержании гормонального баланса и определенного веса. Не секрет, что плотные ужины вызывают проблемы с засыпанием и качеством сна, которое существенно ухудшается. А хроническое недосыпание ведет к постоянному перееданию.

Ночью же в покое вырабатываются необходимые для расщепления жиров гормоны. Когда их недостаточно, поступающие в организм жиры расщепляются лишь частично, большей частью откладываясь в проблемных зонах. Легкая трапеза перед сном не влияет на засыпание и выработку гормонов, соответственно, процесс расщепления жиров не нарушается.

Грейзинг диета для похудения позволяет сохранять бодрость, работоспособность, ясный ум в течение всего дня и при этом увеличить расход энергии. Как правило, обильные порции еды вызывают активный приток крови к стенкам желудка. Происходит это за счет снижения кровоснабжения головного мозга и мышц. Поэтому после сытного обеда обычно появляется сонливость, становится лень двигаться и думать.

К безусловным плюсам можно отнести и то, что грейзинг – это по сути дробное питание – идеальный режим для здоровья и нормальной работы органов ЖКТ. На принципе дробного питания основана диета 5 факторов популярного голливудского тренера Харли Пастернака и Чистая диета нутрициолога Тоски Рено, а также очень популярная краткосрочная система Спичка, меню которой основано на дефиците калорий и обилии клетчатки.

Кроме этого, четкое определение объема порций избавляет от необходимости ежедневного и скрупулезного подсчета калорий.

Грейзинг или трехразовое питание

Абсолютно все люди живут, подчиняясь собственным биологическим часам. Когда человек годами придерживался трехразового режима питания, его биоритмы работают соответственно, регулируя, в том числе, процессы расщепления жиров и обмена веществ.

Выработка ферментов необходимых для нормального пищеварения и усвоения еды тоже происходит в определенное время. Может быть, поэтому француженки, питаясь три раза в день, спокойно позволяют себе аппетитный круассан за завтраком или хрустящий белый багет с маслом и конфитюром, пару бокалов красного сухого вина за ужином, как рекомендует в своей винной диете для похудения Роджер Кордер, и не боятся поправиться. Перекусы они считают баловством и главным виновником лишнего веса.

В большинстве пансионатов и санаториев тоже предусмотрен трехразовый прием пищи – санаторно-курортная диета. При соблюдении такой системы питания, где большая часть суточной энергетической ценности приходится на завтрак-обед, за время отдыха многие отмечают, что мешающие килограммы ушли, а фигура стала стройнее. На троекратном питании основана эффективная диета для похудения 7 каш, Ацтекская диета американского журналиста и врача Боба Арно,

При трехразовом питании обычно большая суточная норма жиров приходится на обед, когда можно позволить себе калорийные сыры, десерт, стейки и плотные сытные гарниры. А вот ужин выглядит хоть не голодно, но весьма скромно: постное мясо птицы или рыба, овощные легкие салатики, овощи и никаких жирных заправок, калорийных соусов.

Минусы трехразового питания в том, что придерживаться такого режима в рабочие дни непросто. Крайне сложно в обед отлучиться из офиса и найти приличное и недорогое место, где предложат сбалансированный по макро- и микронутриентам ланч.

Чаще всего, в будние дни утро начинается с чашки кофе, а на обед обычно съедается то, что можно заказать с доставкой прямо на рабочее место (пицца, жареная курица). Или любой другой фастфуд, продающийся в точках быстрого питания поблизости (бургеры, шаурма, сэндвичи). Такая еда богата быстрыми углеводами, трансжирами, искусственными добавками, несущими лишние калории и затрудняющими похудение.

После такой еды за ужином уставший и голодный человек просто набрасывается на все, что попадает в поле зрения, не в силах контролировать аппетит и потребляет больше калорий, чем положено.

Проигрывает традиционная система и в том, что за три раза практически невозможно обеспечить себя всеми необходимыми для здоровья и похудения питательными веществами и элементами. Если пытаться это сделать, то порции будут огромными, а значит, неизбежно будет переедание и лишние калории, которые отложатся в «жировом депо». Появится и постоянная вялость от переедания.

Диета грейзинг: меню и особенности

Не существует идеальной системы питания, в которой не было бы каких-либо недостатков или ограничений. Как и известное интервальное голодание, и интуитивная диета, монорацион, так и грейзинг имеет свои небольшие минусы.

Она вряд ли подойдет офисным и государственным служащим, поскольку в большинстве организаций не приветствуются частые перекусы на рабочем месте. Грейзинг питание же предполагает делать перерывы на еду каждые 3-3.5 часа.

Второй минус связан с путаницей в качестве перекусов. Тут многие путают грейзинг и снэкинг. Последний тоже основан на перекусах небольшими порциями, но чем?! В ход идут конфетки к чаю, чипсы, покупные наггетсы, сухарики, печенье, глазированные сырки, пицца, жареные  пирожки и т.д.

Вроде бы не слишком калорийные продукты и в небольшом количестве, но все они в изобилии содержат сахар, добавки и не представляют для организма никакой ценности. Они хорошо подавляют голод на короткое время, но он быстро возвращается.

В повседневное меню на грейзинг диете рекомендуется включить:

• все виды капусты;
• авокадо;
• рыбу;
• морепродукты;
• творог;
• каши на воде;
• бобовые;
• яйца;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• сухофрукты;
• зеленые фрукты;
• свежие ягоды;
• греческий йогурт.

Дробное грейзинг питание – это и здоровые перекусы: свежие овощные нарезки, фруктово-овощные и зеленые смузи, творог, орехи, фрукты, диетические ПП чипсы, ягоды, сыр, греческий йогурт, сухофрукты, ПП сэндвичи.

Грейзинг диета: меню на неделю

Первый день

Завтрак: 200 г готовой овсяной каши с сухофруктами.

Ланч: 2 средних яблока.

Обед: 200 мл густого овощного супа на мясном бульоне.

Полдник: сэндвич с отварным мясом и огурцом на цельнозерновом хлебце.

Ужин: 2 куриные тефтели, 100 г запеченных овощей.

Перед сном: 200 мл натурального биойогурта.

Второй день

Завтрак: 200 г готовой пшенной каши с орешками.

Ланч: 1 ст. бананово-фруктового смузи.

Обед: 200 мл грибного супа-пюре, цельнозерновой хлебец.

Полдник: диетические чипсы с йогуртом или маложирной сметаной.

Ужин: 2 рыбные котлеты, 100 г запеченной брокколи.

Перед сном: 1 ст. маложирного кефира. 

Третий день

Завтрак: белковый омлет с томатами и зеленью.

Ланч: 100 г зерненого творога с ягодами.

Обед: 150 мл лукового супа с 2 цельнозерновыми хлебцами.

Полдник: 170 г винограда, 30 г твердого сыра.

Ужин: 100 г отварной куриной грудки, 100 г тушеной стручковой фасоли.

Перед сном: 200 мл натурального биойогурта.

Четвертый день

Завтрак: 2-3 сырника и полстакана свежевыжатого апельсинового сока.

Ланч: 1 ст. гранатового сока или 4-5 абрикосов.

Обед: 150 мл борща, цельнозерновой хлебец.

Полдник: салат из 150 г помидоров черри и 50 г малосольной брынзы.

Ужин: 100 г отварной рыбы, 100 г бурого риса.

Перед сном: 1 ст. ряженки.

Пятый день

Завтрак: 200 г готовой овсяной каши.

Ланч: 3 тыквенно-яблочных оладья.

Обед: 200 мл рыбного супа на сливках.

Полдник: 1 ст. ягод.

Ужин: куриная котлета, 150 г запеченной брокколи.

Перед сном: стакан маложирного кефира.

Шестой день

Завтрак: белковый омлет с брокколи.

Ланч: стакан бананово-ананасового смузи.

Обед: 200 мл сырного крем-супа.

Полдник: стакан морковных и сельдереевых долек с маложирной сметаной.

Ужин: 100 г запеченной нежирной морской рыбы, 100 г тушеной капусты.

Перед сном: 200 мл натурального биойогурта.

Седьмой день

Завтрак: 150 г творожной запеканки, полстакана апельсинового фреша.

Ланч: 2 средних яблока.

Обед: 200 мл густого овощного супа, 2 цельнозерновых хлебца.

Полдник: 6 грецких орешков, 150 г греческого йогурта.

Ужин: 150 г пасты с морепродуктами.

Перед сном: стакан ряженки.

Зная примерный размер порций готовых блюд, равных стакану, и примерный вес (около 200), достаточно легко самостоятельно организовать дробное питание и составить подходящее меню на неделю в соответствии с полезностью продуктов и стремясь к разнообразию рациона.

Кому поможет похудеть грейзинг диета

Похудеть до нужных цифр можно на разных системах питания. Вопрос выбора определяется прежде всего образом жизни, состоянием здоровья, возрастом и пищевыми привычками.

Если с детства трехразовое питание вошло в режим, если можно себе позволить сбалансировано питаться три раза в день, если длительные перерывы между приемами пищи не вызывают дискомфорта и чувства голода, то пищевые привычки можно не менять. Для безопасного похудения достаточно просто снизить калорийность меню и исключить заведомо вредные продукты.

Если же жизнь наполнена постоянными дедлайнами и требует постоянной мобильности, рабочий день не нормирован и времени стоять долго у плиты нет, то грейзинг диета с готовым меню на неделю подойдет и для похудения, и для поддержания здорового метаболизма, и для обеспечения энергией. 

Равномерные промежутки между приемами пищи помогут контролировать аппетит, не дадут переесть в конце рабочего дня и прибавят сил после обеда. Главное, чтобы еда носила здоровый характер. И, конечно, важно придерживаться сбалансированности, чтобы дробное грейзинг питание в течение дня не только подпитывало организм, но и снабжало его необходимыми питательными элементами.