О том, что главное в диете для похудения это - сон не так давно заявили американские исследователи из штата Огайо. Оказалось, что ответ на вопрос, мучающий всех, кто не знает, как избавиться от лишних килограммов, банально прост: надо высыпаться. После многочисленных исследований ученые сделали официальное заключение, что искусственное освещение пробуждает аппетит независимо от того, когда был последний прием пищи. А это значит, что чем больше человек находится в помещении с искусственным светом, тем чаще он испытывает голод и непреодолимое желание что-то съесть. Итак, чтобы похудеть нужно не заставлять себя меньше есть, а всего лишь наладить сон и начать экономить электричество.
Сон и диета: где связь
Любой диетолог со стажем скажет: для того, чтобы избавить себя от проблем похудения, нужно меньше есть. Или выбрать малокалорийную сбалансированную авторскую методику питания. Но, оказывается, следовать этому утверждению не так-то просто. И не потому, что нет силы воли, а потому что в некоторых случаях аппетит оказывается совершенно неконтролируемым из-за того, что мозг бесконечно посылает импульсы о необходимой энергетической подзарядке, на которые организм отвечает вполне физиологично:
- урчанием в животе;
- общим дискомфортом;
- выработкой соляной кислоты в желудке.
Ну как тут удержаться и не поспешить к холодильнику?!
Кто-то скажет, чтобы не поправиться при таких вечерних или ночных приступах голода, можно пожевать стебель сельдерея или ломтик тыквы, а не бутерброд с колбасой и сыром. Но оказывается, что нет.
Независимо от калорийности ночной еды, организм будет умудряться откладывать жир про запас.
И при такой, казалось бы, безвыходной ситуации решение, что нужно делать, чтобы похудеть, все-таки нашлось. Заключается оно в том, чтобы наладить собственный сон, а в организме наладить синтез мелатонина и восстановить нормальный ритм биологических часов. А почему это важно и как это сделать, объяснили специалисты из Огайо.
Сон на диете: отзывы американских специалистов
Заинтересовавшись всплесками неконтролируемого аппетита, который может появиться ночью даже после плотной трапезы, ученые университета штата Огайо решили провести собственный эксперимент.
На протяжении нескольких месяцев они наблюдали за мышами, которых поделили на две группы. При одинаковом питании одна группа зверьков спала при включенном свете, а вторая - в абсолютной темноте. В конце эксперимента оказалось, что в первой группе все зверьки стали весить в 2-3 раза больше, чем во второй. Ученые назвали это явление световым ожирением и приступили к изучению причин его появления.
Оказалось, что зверьки из первой группы, спавшие при мягком свете, ели намного больше, чем их сородичи. И особенно, вечером и ночью, когда естественный обмен веществ в организме замедлен и лишний вес откладывается намного быстрее.
Изучив проблему взаимосвязи сна и похудения, американские ученые вынесли свой вердикт:
Искусственный свет сбивает биологические часы и нарушает выработку мелатонина – гормона, ответственного за не только здоровый и крепкий сон, но и за возникновение желания подкрепиться. Поэтому свет в темное время суток расценивается как продолжительный день, что и заставляет употреблять больше пищи.
Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе - эпифизе и участвует в синхронизации всех биопроцессов в организме. Вот какие отзывы о дефиците мелатонина и влиянии нарушений сна на организм и питание дает невролог высшей категории Н. Ковалева:
Одна бессонная ночь большого ущерба организму и фигуре не нанесет. Чтобы восстановить силы достаточно в две последующие ночи устроить себе полноценный отдых. Однако отсутствие здорового глубокого сна на протяжении 2 - 3 суток негативно влияет на всю биохимию организма: исчезает радость жизни, повышается раздражительность, усиливается аппетит и теряется контроль над количеством съеденного, ослабляется внимание и память.
Таким образом, хроническое недосыпание - прямая дорога к расстройству пищевого поведения и ожирению.
Как сон влияет на похудение
Избыток искусственного света вызывает сбой выработки мелатонина, и человеческий мозг воспринимает электрический свет в вечернее время как руководство к действию: подавая организму сигналы о необходимости в пополнении энергии. Другими словами, о необходимости что-нибудь поесть.
Это и объясняет разыгрывающийся к вечеру или ночью аппетит, которым страдают многие. Кроме этого, от искусственного освещения нарушается связь желудка с мозгом, поэтому человек хуже чувствует насыщение, не может контролировать аппетит и легко переедает, перебирая с калориями. Чем, как не этим можно оправдать «лишние» килограммы, набегающие за зиму или в режиме самоизоляции?!
Но самое печальное последствие дефицита мелатонина в том, что жировое «депо» пополняется, несмотря даже на небольшое количество съеденных калорий. Поэтому даже эффективная диета с клетчаткой или экспресс метод похудения Юлии Чехониной могут не принести ожидаемого результата. Кроме появления лишних килограммов дефицит гормона мелатонина, вызывает и другие серьезные проблемы в организме.
Он увеличивает риск возникновения рака молочной и предстательной желез, гипотиреоза, сердечно-сосудистых патологий, снижает иммунную защиту, провоцирует хроническую бессонницу, приводит к депрессии. Поэтому роль сна для похудения нельзя недооценивать. Впрочем, не только мелатонин играет роль в наборе веса, другие гормоны также оказывают свое влияние на набор или снижение веса.
Сон и диета: сколько нужно спать
Остановить процессы ночного обжорства, а заодно наладить сон и похудеть, поможет восстановление биологических часов и нормализация синтеза мелатонина.
Для этого необходимо следовать следующим простым правилам.
- Спать необходимо в абсолютной темноте (мелатонин вырабатывается только в абсолютной темноте).
- Нужно соблюдать режим сна и бодрствования.
- Не употреблять перед сном тяжелую и трудно перевариваемую пищу.
- Исключить из меню ужина возбуждающие нервную систему напитки и еду (пророщенные зерна, кофе, крепкий чай, реджувелак, алкоголь).
- Продолжительность крепкого сна для похудения должна составлять не менее 7 - 8 часов.
- Выключать на ночь не только весь свет, но и компьютер, телевизор и другие гаджеты.
А еще стараться бывать на солнце как можно чаще. Особенно, в зимний период, когда световой день и так короткий, а чтоб еще и солнечный – совсем большая редкость.
В некоторых случаях терапевты могут порекомендовать дополнительные препараты-адаптогены, стимулирующие синтез мелатонина. Хороший эффект может дать специальная зимняя диета, а также пересмотр собственной продуктовой корзины.
Диета для сна: что съесть, чтобы выспаться
Тем, кто пробовал похудеть на банановой диете, проблемы с качеством и продолжительностью сна неизвестны. Объясняется этот феномен просто: состав фруктов обладает успокаивающим и усыпляющим эффектом. Поэтому бананы входят в специальную диету для нормализации сна.
Суть методики заключается в том, чтобы употреблять за ужином и незадолго до отхода ко сну определенные продукты. Все они обладают убаюкивающим действием, поскольку содержат много триптофана - аминокислоты, которая способствует выработке мелатонина и способствует здоровому и глубокому сну. К ним помимо бананов относятся:
- миндаль, тыквенные семечки и грецкие орехи (в их состав входит расслабляющий и успокаивающий магний);
- ягоды вишни;
- красное мясо индейки;
- авокадо;
- жирная рыба (благодаря жирным кислотам Омега 3 в организме снижается уровень гормонов стресса и появляется приятная дремота);
- кукуруза;
- овсянка;
- теплое молоко и твердые сыры;
- бурый и белый рис сорта басмати;
- помидоры;
- все каши на воде (особенно перловая);
- цельнозерновой хлеб.
Набор продуктов столь обширен, что разнообразить себе ежедневное меню на вечер не составит труда.
Поэтому если завершать вечернюю трапезу бананом или стаканом вишни (даже замороженной), то борьбу за мелатонин можно считать выигранной.
Кроме питания и правил засыпания стимулировать выработку мелатонина помогают занятия, приносящие удовольствие: секс, любимые ароматы, искусство, общение с приятными людьми.
Наладив выработку гормона, можно не бояться набрать вес ни во время стресса, ни при нервном перенапряжении, ни за долгие и темные зимние вечера, ни за период длительного сидения дома, когда без электрического света просто не обойтись.