Отсутствие проблем с лишним весом и замедление биологических механизмов старения обещает диета Интервальное голодание для женщин и мужчин. Базируется эта модная и популярная практика на старой как мир схеме: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Однако вместо стандартного урезания калорий программа циклических приемов пищи предлагает другой путь: отказ от еды на определенный промежуток времени. Циклическими схемами похудения уже давно активно пользуются не только отечественные и голливудские звезды, но и дотошные миллионеры-зануды из Силиконовой долины, обычно все подвергающие сомнению.

Диета Интервальное голодание: в чем суть

Для того чтобы решить свои проблемы похудения и начать снижать вес, в большинстве случаев достаточно уменьшить калорийность съедаемой в течение дня пищи примерно на 40%. Однако мало найдется желающих, кто бы добровольно согласился сократить калорийность своего привычного меню почти вполовину.

Даже если все диетологи мира объединятся и начнут говорить в один голос, что умеренное питание – это здоровье и долголетие, а например, низкокалорийная французская диета для похудения – это стройная фигура и красивая кожа без голода в любом возрасте, вряд ли все эти убеждения станут весомым аргументом, чтобы отказаться от любимой еды.

Совсем другое дело – модная диета Интервальное голодание (или так называемый Фастинг), которая предлагает простой и понятный алгоритм похудения и для женщин, и для мужчин. При этом без особых запретов в выборе продуктов.

Всего-то и нужно, несколько часов в сутки или несколько дней в месяц (в зависимости от выбранной схемы) полностью исключить любую еду и употреблять только воду, зеленый (белый, матча, пуэр) чай или кофе без сахара (разрешена только стевия) и молочных продуктов. В остальное же время на фастинге можно питаться практически без каких-либо ограничений.

В ходе исследований и научных экспериментов японскому ученому Есинори Осуми удалось установить, что при дефиците калорий, нехватке незаменимых аминокислот и макронутриентов клетки начинают "чистить" себя: уничтожать поврежденные митохондрии, дефектные клеточные структуры, окисленные белки и другой внутриклеточный мусор. В результате чего клетки оздоравливаются как бы "изнутри" и омолаживаются.

Это открытие и подарило миру диету интервального голодания или Фастинг, отмеченную Нобелевской премией, а медицине – перспективы успешного лечения таких заболеваний, как:

• онкология;
• болезнь Альцгеймера;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• нейродегенеративные недуги.

Кроме того, при соблюдении правил на диете Интервальное голодание происходит плавное похудение без риска для организма (за счет жировой массы). Этого эффекта позволяют добиться немногие методики, среди которых популярная среди фитнес-тренеров и спортсменов Сушка, известное миллионам Кето и более лояльная система LCHF, распространенная по всему миру. Но, кроме похудения, циклические приемы еды дополнительно замедляют процессы старения, понижают уровень плохого холестерина, стабилизируют сахар в крови, выравнивают давление.

Интервальное голодание для похудения: механизмы

Основная концепция, на которой базируется фастинг, заключена в особенностях эволюционного формирования человеческого организма.

У древних людей отсутствовала возможность следить за качеством пищи и соблюдать режим питания. Они ели, когда удавалось раздобыть эту самую еду, но в случае неудачной охоты или неурожая им приходилось голодать.

В ходе исследований ученым удалось установить, что в период воздержания от еды в организме человека запускались особые механизмы, которые не работали при нормальном режиме питания и рационе.

На основе этих исследований рацион по принципам циклического голодания стали прописывать больным вирусными заболеваниями. Ведь именно в период покоя (голода) иммунная система запускает механизм активного уничтожения болезнетворных микроорганизмов и человек быстрее поправляется.

К таким особым механизмам организма можно отнести и механизм сжигания жиров, когда в качестве источника энергии он использует не углеводы, а именно жиры. А также механизм самовосстановления, когда организм оздоравливается за счет активного образования новых здоровых клеток. Оба этих явления были описаны в медицине.

Первое состояние, когда на фоне дефицита питания идет активное сжигание жиров называется кетоз (при нем человек не только худеет, но и испытывает определенную эйфорию, которая вызывается повышенным уровнем кетоновых тел). На эффекте кетоза основано очень популярное не только среди худеющих кето питание.

Второе состояние носит название аутофагии, за открытие которого японский профессор Есинори Осуми и получил Нобелевскую премию.

За счет действия этих механизмов влияние Интервального питания на организм напоминает перезагрузку компьютера, когда нажатие одной кнопки способствует улучшению всех процессов и качественному обновлению.

Интервальное голодание: схемы для похудения

Существует несколько разработанных схем фастинга. Выбор подходящего графика определяется:

• степенью внутренней готовности;
• целью, которой необходимо добиться;
• наличием противопоказаний.

Для легкой перезагрузки, улучшения мыслительных процессов и повышения работоспособности, а также снижения веса рекомендуется один из самых удобных и эффективных графиков, хорошо известный как диета 16/8. Рассчитана она на 16 часов воздержания от еды.

Такая схема циклического голодания оптимальна для того, чтобы подстегнуть метаболизм и ускорить процесс снижения веса. Этой схемой пользуется для поддержания веса популярная актриса Софья Каштанова, на ней похудел Филипп Киркоров, ее принципы используют актрисы Ирина Старшенбаум и Равшана Куркова в повседневной жизни.

Для того чтобы запустить в организме механизм аутофагии специалисты рекомендуют воспользоваться более серьезной схемой 60-часового голодания, но это должно происходить только по медицинским показаниям и под наблюдением врачей.

Графики питания

 

• 16/8 часов

При графике 16/8 отсчет времени идет от ужина. Воздержание длится всю ночь и захватывает утро. Данную схему интервального воздержания для женщин диетологи все же рекомендуют сократить до 14 часов. Схема 16 на 8 идеально подходит для выходных и может считаться здоровой альтернативой методике похудения под названием – диета выходного дня. Повторять ее можно несколько раз в месяц или сделать образом жизни, как поступила Надежда Бабкина. Эту схему для похудения выбрала и известная гимнастка – Ляйсан Утяшева.

• 20/4 часа

Отсчет начала фастинга также идет от ужина. Без еды придется обойтись практически весь следующий день. Но разрешается пить в любом количестве столовую минеральную воду без газа, зеленый чай и кофе без молока. Ужин предполагается полноценный с достаточным количеством белка и клетчатки. Данного графика рекомендуется придерживаться не более 5-6 раз в месяц. Ярким примером данной схемы похудения является диета Dodo Дрю Прайса.

• 23/1 час

Эта схема похудения по-другому называется диета OMAD от англ. "the One Meal A Day diet". Она была придумана обычным американцем, который похудев на 27 кг опубликовал ее в Сети. И, как свидетельствуют отзывы, его система ОМАД имеет огромный успех среди худеющих и показывает отличные результаты. Суть программы заключается в воздержании от пищи и напитков, содержащих калории на протяжении 23 часов. Оставшийся час можно потратить на неспешную здоровую еду.

Этой же схемы питания придерживается молекулярный биолог, профессор Гарварда Дэвид Синклер, который значительную часть своей жизни посвятил изучению вопроса продления молодости. По мнению ученого, такой график питания активирует гены долголетия и помогает избежать возрастных болезней. Однако переходить на однократный прием пищи он рекомендует не сразу, чтобы не навредить здоровью.

• 36 часов

Голодовка длится ночь и весь следующий день. Утро третьего дня рекомендуется начать со стакана теплой воды и легкого завтрака (белковый омлет, каша, кисель). В течение всего периода воздержания от еды (покоя) на фастинге в неограниченном количестве разрешаются негазированные напитки с нулевой калорийностью. Соблюдать подобную схему стоит не чаще трех раз в месяц.

• 60 часов

Самая продолжительная и серьезная программа фастинга, которая запускает в организме механизм аутофагии, обновления и ремонта поврежденных ДНК. Начало отсчета времени также приходится на вечер после ужина. Поскольку выдержать полное воздержание от пищи в течение всего периода очень сложно, допускается небольшое количество еды для второго и третьего дня с пищевой ценностью не более 500 ккал. Это корнеплоды, овощи, грибы, нерафинированные масла.

Некоторые диетологи и физиологи к этим официальным схемам добавляют также менее распространенные, но более лояльные:

• 14/10 часов

Когда воздержание составляет 14 часов, а в течение 10 питаться можно 3-4 раза. Эта схема наиболее рекомендуема диетологами для женщин, особенно, после сорока лет. Самым ярким примером фастинга 14/10 является Ледяная Диета Петы Би, обещающая потерю веса до 20 кг.

• 12/12 часов

Воздерживаться от еды необходимо 12 часов, остальные 12 – питаться дробно 4-5 раз. Это удобная, безопасная для здоровья и наиболее физиологичная схема фастинга.

В возможности выбрать себе оптимальную схему, а также в отсутствии жестких запретов на какие-либо продукты в рационе и заключается удобство интервальной диеты для похудения, омоложения и оздоровления. К тому же, снизив количество потребляемых в сутки насыщенных жиров и легких (быстрых) углеводов, можно без особого труда добиться лучших результатов.

Диета Интервальное голодание: как питаться

Независимо от того, какая из схем фастинга будет выбрана, очень важно не нарушать временной "голодный" интервал любыми, даже легкими перекусами или сладкими напитками. Допустимы только вода без газа, немного чая или кофе без сахара и молока.

Главное, соблюдая выбранный режим фастинга, после периода воздержания не налегать на тяжелую для организма пищу и разнообразить повседневное меню легкоусвояемыми блюдами.

Это могут быть супы-пюре, каши на воде, овощи-гриль, цельнозерновые хлебцы, запеченная рыбы, отварная птица, диетический холодец, свежие и запеченные фрукты, пророщенные зерна, салаты, творог.

Диета для похудения будет эффективна, если четко соблюдать следующие общие правила питания.

Правила питания на фастинге

1. Исключить из рациона легкие углеводы (конфеты, сахар, сладкую диетическую газировку, кондитерские изделия).
2. Отказаться от полуфабрикатов и продуктов, содержащих трансжиры.
3. Соблюдать выбранный график воздержания от еды, не перекусывать.
4. Исключить жирное мясо, копченые и жареные на масле блюда.
5. Воздержаться от употребления алкоголя.
6. Полюбить овощи.
7. Придерживаться низкокалорийного рациона.
8. Поддерживать баланс БЖУ за счет белка, клетчатки, полезных жиров и медленных углеводов.
9. Поддерживать водный баланс в организме.
10. Не стремиться быстро снизить вес до идеальных цифр.

Для тех, кто легко разочаровывается и опускает руки, не видя на весах заветных цифр, специалисты по питанию рекомендуют запомнить, как правильно взвешиваться.

Исходя из рекомендаций диетологов, после 16-часового перерыва первый прием пищи должен быть самым калорийным и сытным, но последний прием пищи должен быть очень легким. Хорошо в меню включить цикорий и травяные чаи: ромашку, кукурузные рыльца, шиповник, мелиссу.

Если же продолжать питаться по-прежнему, не сокращая калорийность, не отказавшись от жирных и соленых блюд, сахара и булок, ежедневно поглощая фастфуд и сладкую газировку, и надеяться при этом лишь на чудесный длительный фастинг, то велик риск навредить желудку и, наоборот, набрать вес.

Диета Интервальное голодание и диабет

Абсолютно любая пища влияет на уровень инсулина и глюкозы. В большей степени стимулируют подъем этих показателей быстрые углеводы. На употребление белков организм тоже реагирует небольшим ростом концентрации глюкозы и инсулина и в меньшей степени подъем вызывают здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, нерафинированных растительных маслах, рыбе, тофу, орехах.

Суть системы циклического питания при диабете в том, чтобы стабилизировать уровень глюкозы и инсулина, препятствуя их резкому падению и подъему.

Особого внимания заслуживает польза, которую несет система Интервального голодания для людей с компенсированным сахарным диабетом. Во время воздержания от пищи в организме больных СД II типа наблюдаются следующие положительные процессы.

1. Активизируются гены SIRT1 (подробно о них можно узнать тут): гены регулируют выделение инсулина и течение аутоиммунных заболеваний, замедляют процессы старения.
2. Стимулируется аутофагия: происходит активное самоочищение клеток от клеточного мусора.
3. Снижается ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста): это способствует долголетию и усиливает онкозащиту.
4. Отключаются гены mTOR: гены влияют на процесс старения и развитие многих серьезных заболеваний.

При наличии легкой степени сахарного диабета без приема инсулина Интервальное голодание по графику 12/12 или 14/10 вкупе со здоровым низкоуглеводным сбалансированным питанием улучшает чувствительность клеток к инсулину и способно остановить развитие заболевания. Поэтому циклическое питание может практиковаться всю жизнь.

Однако при желании попробовать графики с более продолжительным воздержанием от пищи (от 14 часов) необходима консультация врача, чтобы избежать резкого снижения глюкозы в крови и возникновения гипогликемии.

Интервальное голодание и желчнокаменная болезнь

Большие промежутки между едой могут спровоцировать появление камней в желчном пузыре. Особенно часто это явление может встречаться у людей, предрасположенных к образованию камней (отягощенная наследственность, скачки веса, связанные с эффектом йо-йо и быстрым похудением, увлечение жесткими монодиетами). Длительное воздержание от пищи вызывает застой желчи в желчном пузыре, ее сгущение и выпадение в осадок, из которого и образуются камни.

Тем, у кого в роду наблюдались случаи желчнокаменной болезни, приступы холецистита или операции с удалением желчного пузыря диетологи рекомендуют все же отказаться от идеи похудеть на фастинге и снижать вес с помощью классического урезания калорий, уменьшения объема порций и частых приемов пищи.

Дробность – самый главный принцип питания на любой диете для похудения при заболеваниях желчного пузыря. При частых приемах пищи устраняется застой желчи и снижаются риски развития заболеваний. Последний прием пищи должен быть легким и незадолго до сна (часа за 2).

Если же Интервальное голодание – это принципиальный выбор, то диетологи рекомендуют выбирать блюда и продукты, как и в случае любого похудения, маложирные, но не обезжиренные. Идеальный подбор продуктов – это:

• белое мясо птицы;
• нежирная говядина;
• крольчатина;
• сметана жирностью до 15%;
• греческий йогурт;
• кефир 1-2.5%;
• молодой сыр;
• маложирное молоко и кисломолочные напитки;
• овощи;
• орехи;
• фрукты;
• отруби;
• цельнозерновой хлеб.

Ограничить следует употребление сливочного масла, выдержанных сыров, сметаны более 15% жирности, деревенских сливок.

Важно, чтобы из пищи минимально всасывался холестерин, который является основой желчных камней. Поэтому большую часть в меню должна составлять растительная клетчатка. Это не менее 400-500 г овощей или фруктов. Диетологи рекомендуют обратить внимание на тыкву, кабачки, морковь, арбузы, цветную капусту и капусту брокколи, сливы, персики, яблоки, нектарины.

Диетологи также советуют вместо чая употреблять компот из сухофруктов, отвар шиповника, гречишный чай и отказаться на время от мороженого и алкогольных напитков.

Диета интервального голодания: показания и противопоказания

Несмотря на положительные результаты исследований, подтверждающие эффективность прерывистого питания для похудения и оздоровления как женщин, так и мужчин, существуют определенные ограничения к соблюдению фастинга.

Вот какие отзывы о диете Интервальное голодание дает врач-диетолог и нутрициолог К. Селезнева:

Эта система эффективна, но подходит она не всем. Если у человека заболевания органов ЖКТ, то ему стоит забыть о фастинге и больших перерывах между приемами пищи.

Также любой график периодического пищевого воздержания категорически не рекомендуется при следующих состояниях:

• резистентности к лептину – гормону сытости, который ускоряет расщепление жирных кислот и подавляет аппетит;
• заболеваниях почек;
• синдроме хронической усталости;
• атеросклерозе;
• беременности;
• грудном вскармливании;
• болезнях щитовидной железы;
• неврозах и любых нарушениях в работе нервной системы;
• болезни Жильбера;
• нарушениях пищевого поведения.

Во всех вышеперечисленных случаях специалисты по питанию рекомендуют отказаться от идеи фастинга, соблюдать правила дробного питания и следить, чтобы максимальный временной промежуток без еды (приходящийся на ночь) не превышал восьми часов. Официальная медицина считает, что более длительная голодовка способна сильно навредить и без того «разбалансированному» организму.

Для похудения людям, имеющим перечисленные заболевания, рекомендуются более комфортные способы похудения с четким графиком приемов пищи, а также отсутствием противопоказаний.

Очень часто за интервальное голодание ошибочно принимают диету 5:2 Майкла Мосли. Однако эта авторская методика все же больше напоминает разгрузку с ограничением калорийности в определенные дни, нежели схему голодовки.

Особого внимания заслуживает FMD-диета, разработанная специалистами Калифорнийского института геронтологии, которая предполагает не абсолютный отказ от пищи, а частичное ограничение суточной калорийности в определенные дни. Эта методика считается здоровой альтернативой прерывистому питанию, одинаково подходит и женщинам и мужчинам, имеет меньше противопоказаний и дает не менее впечатляющие результаты.

Администрация сайта vse-pro-dieti.com рекомендует удобную диету Интервальное голодание по подходящему графику всем, кто хочет гарантированно снизить вес. Однако такой выбор не исключает предварительной консультации с диетологом, терапевтом, эндокринологом. Даже если на первый взгляд кажется, что кроме лишнего веса проблем со здоровьем не существует.