Даже те, кто не знает, в чем конкретно заключается диета для сушки тела наверняка слышали, что она – один из самых эффективных способов похудеть. Но это не просто модный тренд! Это целая система, опробованная и любимая многими фитнес-тренерами, которая позволяет не только похудеть, но и избавиться от подкожного жира, сформировать красивый рельеф тела и улучшить фигуру без потери мышечной массы.

 

 

Диета для сушки тела: суть и принципы

К этому способу трансформации тела очень часто прибегают профессиональные бодибилдеры и спортсмены перед соревнованиями. А еще, на ней худеют селебрити перед съемками и фотосессиями. Диета позволяет максимально эффективно избавиться от подкожной жировой ткани, похудеть, но при этом сохранить полностью мышцы.

Добиться такого эффекта можно, если максимально сократить количество углеводистой пищи в своем повседневном меню. В условиях нехватки углеводов, обеспечивающих организм энергией, он для поддержания всех обменных процессов начинает расщеплять жиры.

Специалисты по питанию говорят, что отказ от углеводов в рационе питания протекает очень сложно. В первое время углеводного дефицита организм на отсутствие быстрых источников энергии может реагировать даже набором веса и ростом жировой ткани. Чтобы этого не произошло, отказываться от углеводов нужно постепенно и не исключать их полностью из своего меню.

Полный отказ от углеводистой пищи может привести к тому, что при завершении диеты и возвращении к привычному рациону набор лишнего веса и образование жировой прослойки пойдет с утроенной силой.

Поэтому диета для сушки тела всегда начинается с этапа подготовки. В период подготовки в меню углеводные блюда постепенно заменяются питательными и полезными овощными. В них содержится необходимая для похудения клетчатка, которая обеспечивает продолжительную сытость и отличается низкой калорийностью.

Переходный период на новый стиль питания диетологи рекомендуют растянуть на первые две недели Сушки тела. Питаться на этапе подготовки и непосредственно самой диете следует по следующей схеме соотношения БЖУ:

• первые 2 недели – 60% белки, 20% - жиры и 20% - углеводы;
• 3 и 4 недели – 80% - белки, 10%-15% жиры и 5%-10% - углеводы;
• 5 неделя – 60% - белки, 20%-25% - жиры, 10%-15% - углеводы.

Причем имеются ввиду полезные растительные жиры и медленные углеводы. Сократить углеводный процент в меню специалисты рекомендуют за счет сахара, белого шлифованного риса, белого хлеба и выпечки из пшеничной муки, картофеля. Эти продукты богаты легкими углеводами, быстро поднимают уровень глюкозы в крови и способствуют образованию жировой ткани.

Как и популярное кетопитание или распространенная во всем мире низкоуглеводная LCHF система питания переходный этап перед сушкой вводит организм в стресс. Проявляться он может по-разному, но чаще всего в первую неделю могут появиться следующие симптомы:

• упадок сил;
• усталость;
• апатия;
• лихорадка;
• повышенная температура;
• нарушения стула;
• нервное напряжение;
• недомогание.

Именно поэтому организму нужно дать время для адаптации к низкоуглеводному меню.

Вместе с переходным периодом диета для сушки тела занимает в среднем 5 недель. Но следует учитывать, что процесс похудения и избавления от подкожного жира может занять чуть больше или чуть меньше времени. Это зависит от мотива, силы воли и индивидуальных особенностей конкретного человека.

И нельзя забывать, что диета для сушки тела – это не только особое питание, но и регулярная физическая активность. Похудение обеспечивается не только за счет дефицита калорий, но и за счет их большего расхода. А единственный способ тратить больше энергии, чем получать ее с едой – больше активно двигаться.

Фитнес-инструкторы рекомендуют заниматься 5 раз в неделю и два дня в неделю оставлять себе на восстановление. В комплекс тренировок желательно включить приседания с весом и без, отжимания, плие, упражнения на пресс, бег, жим гантелей, кардио.

Что можно есть на диете Сушка тела

Чтобы похудеть, достаточно ограничить калорийность повседневного меню, правильно рассчитав необходимое для похудения количество калорий. Обычно калорийность колеблется в пределах 1300 ккал, но более точно ее рассчитать поможет формула.

ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС (в кг) х 24=СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ

Эти расчеты правильно работают, если похудеть необходимо не более чем на 10 кг и четко соблюдать главные правила методики.

Правила питания на диете Сушка тела

1. Исключить животные и молочные жиры.
2. Соблюдать принципы дробного питания, не голодать.
3. Медленные углеводы употреблять в первой половине дня до обеда.
4. Употреблять жиры растительного происхождения, которые содержатся в авокадо, растительном масле, семечках и орехах.
5. Поддерживать оптимальный водный баланс, выпивая не менее 2.5 л простой воды.
6. Подсчитывать калории каждый день.
7. Не есть за два часа до тренировки и два часа после.
8. Готовить максимально легкие ужины.
9. Дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
10. Исключить полностью запрещенные продукты на все 5 недель.

Список разрешенных продуктов достаточно обширен. На диете для сушки тела в меню включены:

• куриное мясо отварное или запеченное;
• рыба отварная, запеченная или на пару;
• крольчатина;
• индейка;
• бульон (250-400 мл);
• зеленые смузи;
• молоко маложирное (100 мл);
• кефир маложирный (до 500 мл);
• натуральный или греческий йогурт;
• творог (200 г);
• яйца отварные (но не более 2 желтков в сутки);
• бурый рис;
• зеленые листовые салаты;
• все виды капусты;
• редис;
• сельдерей;
• огурцы (2-3 шт.);
• все зеленые фрукты и овощи;
• ягоды;
• квашеная капуста;
• семена чиа и льна;
• цитрусы;
• свежая зелень;
• бобовые;
• кальмары;
• микрозелень;
• пророщенные зерна;
• нерафинированное растительное масло – все виды (для заправки готовых блюд);
• кокосовое масло (для жарки);
• грибы (1 раз в неделю);
• молочная сыворотка;
• сыры.

Из напитков разрешается минеральная столовая вода, детокс-вода, зеленый и гречишный чай, молокочай, отвар шиповника, напитки с корицей, кофе. Вместо сахара и меда рекомендуется стевия – природный подсластитель без калорий и гликемической нагрузки.

Исключить из своего меню придется:

• полуфабрикаты;
• фастфуд;
• молочные и животные жиры;
• печень трески, минтая;
• йогурты жирные и с добавками;
• субпродукты;
• сало;
• мороженое;
• копченое и жирное мясо;
• жирный творог;
• сливки;
• мучные изделия;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• сахар.

Низкоуглеводный рацион – самый эффективный способ не только похудеть и стать стройной, но и обрести красивый рельеф: подтянутый живот, ровную осанку, упругие ягодицы. Яркий пример, как получить тело мечты на Сушке – Анжделина Джоли, которая подсушивала тело и приобретала рельеф, четко соблюдая правила высокобелкового и низкоуглеводного меню, перед съемками легендарной Лары Крофт.

Примерное меню для Сушки тела на неделю

Понедельник

Завтрак: творог с ягодами и натуральным йогуртом.

Второй завтрак: яйцо всмятку, овощной салат.

Обед: чашка бульона, салат с тунцом и пекинской капустой.

Полдник: орехи.

Ужин: куриная отварная грудка с брокколи, кабачковая икра.

Вторник

Завтрак: белковый омлет с овощами.

Второй завтрак: натуральный йогурт с пророщенными семенами и перетертыми семенами льна.

Обед: тыквенный суп, салат с куриной грудкой, пекинской капустой, яйцом и огурцами.

Полдник: смузи с отрубями.

Ужин: минтай или морской окунь, запеченный с овощами (лук, морковь, перец, стручковая фасоль).

Среда

Завтрак: каша гречневая с молоком или овощами.

Второй завтрак: салат с яблоком и квашеной капустой.

Обед: бульон, кальмары, тушеные с овощами.

Полдник: йогурт и дольки запеченной с корицей тыквы.

Ужин: запеченная индейка с овощным салатом и яйцом.

Четверг

Завтрак: сырники творожные на овсяной муке.

Ланч: фрукты или ягоды.

Обед: грибной суп, отварная треска с овощным салатом.

Полдник: орехи, кефир.

Ужин: фрикадельки из курицы с тушеной капустой, свекольный салат.

Пятница

Завтрак: тыквенно-творожная запеканка.

Ланч: йогурт или кефир с отрубями.

Обед: вегетарианский борщ с фасолью, паровые котлеты из индейки и кабачка.

Полдник: зеленый смузи с корицей.

Ужин: отварной минтай с овощным гарниром, салат из капусты.

Суббота

Завтрак: 2 яйца, половика авокадо с томатом и сыром.

Ланч: ягоды и йогурт.

Обед: вегетарианский суп с кукурузой, кабачком, тыквой, луком, болгарским перцем, брокколи, запеченное куриное филе.

Полдник: салат из квашеной капусты.

Ужин: овощное рагу с говядиной, кабачковая икра.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с ягодами.

Ланч: творог с орехами и йогуртом.

Обед: бульон, салат с авокадо, помидором, красным луком, листьями айсберга и морепродуктами.

Полдник: запеченная тыква с корицей, натуральный йогурт.

Ужин: митболы из говядины с тушеной стручковой фасолью.

Как видно, меню на неделю очень разнообразное и вкусное. Но очень важно максимально снизить в рационе количество соли. Она способствует задержке жидкости в организме и появлению отеков. Это тормозит правильное похудение. А поскольку рацион питания на Сушке – высокобелковый, нагрузка на почки и без соли является очень высокой.

Как закончить диету для сушки тела

Последняя пятая неделя Сушки также является переходным этапом, поскольку нельзя резко прекращать низкоуглеводное питание и возвращаться к привычному.

На этом этапе рекомендуется чаще включать в меню: каши на воде, макароны из твердых сортов пшеницы, соевые продукты, мясо, молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности.

После завершения диеты важно соблюдать основные принципы здорового питания. Только в этом случае удастся сохранить вес и больше не поправляться.

Эффект похудения за счет жировой ткани, а не мышц достигается благодаря сочетанию нескольких факторов, к которым относятся:

• дефицит калорий;
• преобладание в меню белка;
• минимизация углеводной пищи;
• регулярная физическая активность;
• активное сжигание жировой ткани;
• выведение лишней жидкости из организма;
• улучшение лимфотока.

В точности соблюдая требования и меню диеты Сушка для тела можно не только приобрести мышечный рельеф, но и без проблем избавиться от жировой прослойки в области живота. Но тем, кому 5 диетических недель кажутся достаточно строгими и долгими, возможно, больше подойдет специальная диета для плоского живота, разработанная гастроэнтерологом Франсуа Мионом и диетологом Жюли Делорм.

Следует учитывать также, что методика имеет противопоказания, поэтому необходима предварительная врачебная консультация и медицинский чекап. В любом случае, она противопоказана во время беременности и лактации, а также при гипертонии, заболеваниях печени, почек и органов желудочно-кишечного тракта.

Но есть и хорошая новость! Диета для сушки тела так же, как и диета Водопад британского диетолога Линды Лазаридес подойдет тем, у кого лишний вес связан с задержкой жидкости в организме, а также тем, кто долгое время не может справиться с 2-3 лишними килограммами.