Максимум жиров и минимум углеводов в рационе – именно к такой упрощенной формуле можно свести кето питание для похудения. Кетоновая диета действительно эффективно помогает бороться с лишним весом без голода и подсчета калорий, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы и колоссальное количество приверженцев этой системы. Но несмотря на все плюсы методика имеет немало ограничений, не зная о которых можно себе навредить.

 

 

Кето питание для похудения и здоровья

Оказывается, стать стройнее и решить свои проблемы похудения очень просто, если немного изменить привычное меню и отказаться от углеводов. Эффект похудения, который дает КЕТО питание был открыт случайно в ходе медицинских исследований взаимосвязи между употреблением углеводистой пищи и приступами эпилепсии у больных.

В ходе экспериментов из рациона больных на 36 часов исключались углеводы и заменялись жирами. При переваривании жиры преобразовывались в кетоновые тела – продукты обмена веществ, вырабатываемые в печени, обладающие противосудорожным действием, что сокращало количество и частоту приступов.

Однако у тех, кто помимо основного заболевания имел лишний вес параллельно шел процесс похудения. Причем килограммы уходили не за счет мышц, как часто бывает, а за счет потери жировой ткани. И это не могло не заинтересовать врачей-диетологов.

Эффект похудения объяснялся просто: организм перестает использовать в качестве источника энергии привычную глюкозу и переходит на энергию, которая образуется в результате расщепления жиров. Но это становится возможным лишь в случае снижения глюкозы в крови, то есть при сокращении поступления углеводов.

Таким образом, КЕТО питание настолько изменяет обмен веществ, что комфортное похудение происходит за счет расщепления жировой ткани и использования энергии кетоновых тел.

Это же явление – активное сжигание жира (кетоз) можно наблюдать при отказе от пищи на определенное время. На чем собственно построена популярная и модная диета Интервальное голодание с разными схемами фастинга.

На сегодняшний день кетодиета – это общее название, объединяющее разнообразные низкоуглеводные методики. Помимо диеты Аткинса, которого можно считать одним из основоположников методики в современной диетологии можно найти немало практик для оздоровления и для похудения, в основе которых лежит высокожировое питание.

К ним относятся: знаменитая ММТ диета американского диетолога Джозефа Меркола, Кремлевка, низкоуглеводная LCHF диета, методики Дюкана, Яна Квасневского и многие-многие другие.

Однако, как свидетельствуют медицинские отзывы про КЕТО питание: перейти на такой режим похудения непросто. Вот как комментирует переход на КЕТО член Института функциональной медицины И. Мальцева:

В первую неделю при переходе на высокожировой рацион новичков может беспокоить кетозный грипп. Проявляется он подъемом температуры и лихорадкой, когда озноб сменяется жаром, нарушением стула, болями различной локализации. В этот период важно пить много воды и принимать поливитаминные комплексы.

Важно также не допустить кетоацидоза – угрожающего жизни патологического состояния, сопровождающегося тошнотой, рвотой, обморочными состояниями и даже комой.

Но если новичкам подойти к изменению повседневного меню и плана питания правильно и грамотно, то большинства негативных последствий можно избежать.

Как работает кето питание для похудения

На любую еду и напитки организм реагирует выработкой инсулина и как только уровень этого важного гормона увеличивается все процессы жиросжигания останавливаются.

Поэтому при частых приемах пищи, употреблении высококалорийных углеводистых блюд, поджелудочная железа выделяет инсулина в избытке и организм начинает работать на запасание жира.

При длинном промежутке между приемами пищи начинает расходоваться энергия из жировых запасов. И в этом КЕТО питание схоже с интервальным голоданием по эффекту похудения. Однако по сравнению с интервальным голоданием оно имеет ряд особенностей.

1. При нем сохраняется привычная калорийность меню, но меняется его качественный состав по макронутриентам – БЖУ.
2. В первые дни количество углеводов сокращается до 8-10 г в сутки, а затем постепенно повышается до 40 г. В результате организм начинает искать альтернативные источники энергии и получать ее из жира.
3. На 3-4 сутки образуются кетоновые тела (ацетон, ацетоацетат, бета-оксимасляная кислота), которые кровотоком разносятся по всем системам. 
4. На 5-7 день начинают активно расходоваться жиры. И примерно через 3 недели кето меню из жиров будет извлекаться около 93% энергии.

Дефицит углеводов обеспечивает стабильный уровень сахара в крови. А отсутствие резких скачков сахара не вызывает возникновения острого чувства голода. Поэтому на КЕТО автоматически снижается аппетит и насыщение происходит малыми порциями еды.

Низкий уровень инсулина стимулирует активную выработку гормона роста, который способствует сжиганию жиров. (Как гормоны влияют на вес можно узнать здесь.) Организм же лишается возможности делать запасы, как это обычно происходит в присутствии углеводов.

Похудение происходит постепенно, поэтому организм успевает адаптироваться к изменениям в меню и кето питание не приносит никакого дискомфорта.

План питания для похудения КЕТО

1. В основе кетогенного меню лежат качественные жиры и белок. Благодаря жесткому ограничению высокоуглеводистой пищи новичку легче перейти в режим жиросжигания.
2. Кетоны подавляют выработку гормона голода грелина, благодаря чему становится легче контролировать аппетит. Белки же обеспечивают продолжительную сытость.
3. Придерживаясь кето питания важно поддерживать в рационе достаточный уровень белка, чтобы не допустить похудения за счет мышечной массы, поскольку при дефиците белка организм начнет изымать его из мышц.
4. Роль белков на кетогенном рационе нельзя недооценивать, ведь они участвуют в процессе глюконеогенеза (образования глюкозы необходимой для работы печени при безуглеводном рационе).
5. Однако избыток белка тоже плохо, потому что он не даст войти в состояние кетоза, поскольку будет участвовать в постоянном образовании глюкозы, что не даст сгорать жирам.

Рассчитать свою индивидуальную норму белка можно по следующим формулам.

1. При малоподвижном образе жизни: 1.3 г белка на 1 кг чистой массы тела (без учета жировой ткани)
2. При умеренной активности: 1.8 г белка на 1 кг чистой массы тела.

Стоит помнить, что глюконеогенез характерен только для новичков на этапе адаптации к КЕТО, когда организм всеми способами пытается заполучить привычную глюкозу. Впоследствии глюконеогенез уменьшается и организм становится менее зависимым от глюкозы.

Для подержания веса после похудения и просто при переходе на здоровое питание доля белка в рационе должна рассчитываться из формулы: 1 г белка на 1 кг веса.

При кето рационе организм полностью обеспечен практически всеми незаменимыми аминокислотами и микронутриентами, что позволяет поддерживать ровное хорошее настроение, самочувствие и стабильное похудение.

Придерживаться кето питания с целью похудеть, как говорят отзывы, можно от трех недель до года. Правда, многие адепты этой системы следуют ей годами, регулярно устраивая себе дни углеводной загрузки – чит мил, активизирующий метаболизм. Такой же схемы придерживаются профессиональные спортсмены и бодибилдеры.

Хотя диетологи на этот счет имеют собственное мнение. Вот, какие отзывы оставляют антиэйдж-эксперты и диетологи, в частности, Н. Григорьева:

Точных научных исследований на тему, как долго можно соблюдать кето питание для похудения без вреда для здоровья, нет. В каждом случае рекомендации могут быть только индивидуальны. Я как специалист могла бы рекомендовать соблюдать данный план питания не дольше месяца. А затем на фоне сбалансированного меню просто устраивать разгрузочные безуглеводные дни.

В любом случае диетологи предупреждают, если забросить кето питание и вернуться к привычному не сбалансированному по БЖУ меню, то эффект похудения очень быстро сойдет на нет и килограммы вернутся.

Кето питание для похудения: меню на неделю

Специалисты рекомендуют составлять план питания кето диеты для похудения заранее: на 2-3 дня вперед. Это позволит худеть планомерно, избежать спонтанных покупок продуктов, запретных перекусов и поможет оптимизировать время, затрачиваемое на приготовление пищи.

Если коэффициент избыточной массы тела велик, то для новичков количество жиров в рационе можно сократить, чтобы организм расходовал собственные запасы. Сбросив лишние кило им можно смело увеличивать процент жиров, чтобы чувствовать сытость от пищи.

Первоначальное меню может состоять из 5-6 приемов пищи. Впоследствии, когда новичок адаптируется к КЕТО и с увеличением в рационе жиров перейти на 2-3 приема пищи будет легко.

День I

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом, луком и салом.

Обед: рыбные котлеты, салат из квашеной капусты и авокадо, горячий бульон.

Ужин: отбивная под сыром, шпинат.

День II

Завтрак: оладьи из кабачка с зеленью, слабосоленой семгой и домашним майонезом.

Обед: салат из печени, рукколы, овощей, горячий бульон.

Ужин: котлеты из говядины или баранины с капустой.

День III

Завтрак: яичница с бужениной.

Обед: салат из креветок, авокадо, салатной зелени и овощей, горячий бульон.

Ужин: медальоны из говядины с ягодным соусом на сахарозаменителе, микс зеленых салатов.

День IV

Завтрак: омлет с грибами и ветчиной.

Обед: холодец, салат из говядины, овощей и салатной зелени.

Ужин: запеченный с овощами куриный окорочок.

День V

Завтрак: сырники со сметаной.

Обед: мясные фрикадельки с сыром, тушеные в сливках, салат из красной капусты.

Ужин: палтус, приготовленный на гриле, брокколи.

День VI

Завтрак: яйцо всмятку, салат из авокадо и овощей.

Обед: запеченные клубни картофеля, кета или горбуша в кокосовом молоке.

Ужин: тушеное с овощами бедро индейки.

День VII

Завтрак: творожная запеканка со сметаной.

Обед: кальмары, тушеные в сметане с луком, морковью и грибами.

Ужин: стейки из печени с чесночным соусом на основе греческого йогурта, салат из свежих овощей.

На первоначальном этапе ежедневно в качестве перекусов можно использовать: оливки, твердые или молодые сыры, стеблевой сельдерей, соус гуакамоле, ягоды, орехи, зеленые смузи, йогурт, хумус.

Помимо чистой воды, придерживаясь кето питания, можно пить травяные чаи, отвар шиповника (способствует похудению), чай и кофе со сливками, детокс-воду, несладкие компоты и морсы, цикорий.

Питание КЕТО: какие продукты можно на диете

Для похудения кето меню подразумевает употребление натуральных здоровых продуктов нормальной и высокой жирности и исключение обезжиренной и маложирной пищи. Выбирать стоит продукты натуральные или подвергнутые минимальной обработке, а также с четким понятным составом.

Кето план питания для новичков для похудения должен основываться на следующем соотношении по БЖУ:

• 10 – 20 % белки;
• 5 - 10 % углеводы;
• 70 – 80 % жиры.

Процентное количество углеводов по весу в граммах составляет от 20 до 50 граммов. Для сравнения: в традиционной схеме питания на долю углеводов приходится до 100 г в сутки.

Обеспечить необходимое количество жира помогут следующие продукты:

• авокадо и масло авокадо;
• орехи (макадамия, пекан, фундук, бразильский орех, миндаль);
• семена чиа;
• семена льна.

Кроме этого, качественные жиры животного происхождения и полезный белок содержат:

• сливки;
• сливочное масло;
• домашний майонез (без крахмала и сахара);
• топленое масло;
• сало;
• жирная рыба;
• кальмары;
• моллюски;
• говядина;
• субпродукты;
• курица;
• конина;
• крольчатина;
• яйца;
• сметана;
• творог;
• греческий йогурт;
• сыры;
• ветчина;
• индейка;
• домашние сосиски и колбаса (без крахмала и сахара).

Рекомендуется также включить в план питания спаржу, зеленые листовые салаты, тыкву, кабачки, капусту, огурцы, острый перец. А также, ягоды (клубнику, малину, клюкву, чернику, крыжовник).

Из сладостей в меню допускается только горький шоколад (85 – 100%) и стевия – натуральный сахарозаменитель.

В небольшом количестве можно употреблять:

• алкоголь (сухое вино, коньяк, текилу, джин, виски);
• молоко;
• кефир;
• морковь;
• свеклу;
• картофель;
• кисло-сладкие фрукты.

Полностью исключаются из плана питания КЕТО следующие продукты, вредные для похудения:

• сахар;
• кондитерские изделия;
• виноград;
• бананы;
• мед;
• макароны;
• хлеб;
• мюсли;
• бобовые;
• крупы;
• соусы с крахмалом и сахаром;
• фастфуд и полуфабрикаты.

Обилие жирной и белковой пищи может стать причиной проблем с пищеварением. Особенно, у новичков. Поэтому большинство диетологов, пропагандирующих основы КЕТО, рекомендуют включать в повседневное меню зеленые листовые салаты, овощи, отруби и ягоды.

Эти продукты малокалорийны, наесть положенное количество (5%) очень сложно, а содержащиеся в них пищевые волокна улучшат пищеварительные процессы и решат все возможные проблемы пищеварения, связанные со сменой меню.

Кому подойдет КЕТО питание для похудения

Если надоело худеть на салатных листьях, мучаться от постоянного чувства голода, дискомфорта в желудке и пищевых запретов, если опробованные способы похудения не приносят результата и вес возвращается, то однозначно присмотреться к высокожировому рациону.

Кроме этого, перейти на КЕТО питание рекомендуется тем, кому для похудения не хватает силы воли: мешает непреодолимая тяга к сладкому и у кого причина лишнего веса – избыточное употребление легких (быстрых) углеводов.

Снизить вес на кетодиете рекомендуется тем, у кого наблюдаются следующие физиологические расстройства и заболевания:

• гипертония;
• вегето-сосудистая дистония;
• высокий уровень C-реактивного белка, что говорит о скрытых воспалительных процессах;
• воспаления кишечника;
• высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП);
• эпилепсия;
• болезнь Альцгеймера;
• болезнь Паркинсона.

Это связано с тем, что высокожировое меню помогает снизить их прогрессирование и даже избавляет навсегда. По результатам медицинских исследований кетодиета также существенно снижает количество мигренозных приступов.

Плюсы КЕТО питания для похудения

Очень долгое время классическая диетология развивалась на основе одной единственной концепции: хочешь похудеть – съедай меньше, чем тратишь и не ешь жирное. Однако концепция кетодиеты радикально отличается классической точки зрения.

1. Она разрешает включать в меню те продукты, большинство которых запрещены в других диетах.
2. Еда является сытной и согревающей (что актуально в условиях продолжительных суровых зим).
3. При расщеплении жиров образуется гораздо меньше свободных радикалов, соответственно меньше травмируются клетки. (Углеводы же относятся к «грязному» энергетическому топливу, при сгорании которого образуется колоссальное количество свободных радикалов, разрушающих клетки). Это уменьшает окислительный стресс и замедляет старение.
4. Нет необходимости снижать суточную калорийность меню и считать каждую съеденную калорию.
5. Вес уходит комфортно без голода, эффекта йо-йо и пищевых срывов.
6. Не ограничиваются размеры порций: рекомендуется есть до насыщения.
7. При сохранении мышечной массы происходит быстрое сжигание жира.
8. Эффективно уходит опасный висцеральный жир.
9. Сытный рацион богатый жирами и белками способствует уменьшению аппетита и снижает желание съесть что-нибудь между основными приемами пищи.
10. Постепенно насыщение происходит меньшими порциями.

Придерживаясь КЕТО питания для похудения параллельно можно наблюдать следующие положительные эффекты:

• улучшаются когнитивные функции;
• повышается качество сна;
• поддерживается стабильный уровень сахара в крови;
• нормализуется артериальное давление;
• обеспечивается заряд сил и бодрости;
• повышается стрессоустойчивость;
• снижается нервозность, внутреннее беспокойство;
• исчезают панические атаки;
• укрепляется иммунитет;
• замедляются механизмы биологического старения;
• повышается физическая активность и выносливость;
• улучшается состояние кожи.

К минусам можно отнести весьма обедненную вкусовую палитру, поскольку под запрет попадают такие блюда, как паста, крупы и блюда из них, большая часть фруктов, сухофрукты.

Стоит также помнить, что КЕТО питание для похудения меняет микробиоту кишечника и способствует развитию условно-патогенной микрофлоры из-за недостатка пищевых волокон.

Классическое кето питание на сегодняшний день используется не только для похудения и избавления от жира, но и по прямому назначению – для лечения эпилепсии и тяжелых нейродегенеративных заболеваний.

Кето питание для похудения при диабете

Для многих, кому поставлены диагнозы "диабет" и "ожирение" диета по КЕТО принципам представляется единственным спасением от болезней. Между тем, чтобы начать придерживаться кето-питания при диабете важно знать следующие факты.

1. Если использовать высокожировое питание при лечении инсулином или лекарствами, которые увеличивают его секрецию, придется чаще измерять уровень глюкозы, так как риск его снижения очень велик.
2. Вероятно, что придется вместе с лечащим врачом откорректировать дозу всех принимаемых лекарств.
3. Нельзя допускать снижения важных микронутриентов в организме. Поэтому обязателен прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов.
4. Строго соблюдать водный баланс.
5. Исследования показывают эффективность кето питания для больных диабетом и первого, и второго типов в достижении нормального уровня гликированного гемоглобина. Однако при диабете I типа это часто сопровождается увеличением риска гипогликемии. Это серьезный ограничивающий фактор!
6. Небезопасно соблюдать высокожировой тип питания людям с сопутствующими диабету заболеваниями (гипертонии, стенокардии и т.п.) из-за высокого риска нарушений сердечного ритма и проводимости.

Немало проведено исследований, которые подтверждают, что кетопитание можно считать эффективным, но краткосрочным средством для лечения диабета II типа и ожирения, используя его как мощный старт в снижении веса. Но вот долгосрочных медицинских исследований на эту тему до сих пор нет ни в одной стране мира.

Кето питание для похудения: план для новичков

Одна из самых популярных методик, основанная на ограничении в рационе углеводов – питание КЕТО, диета для похудения на котором позволяет эффективно скинуть лишний вес без голода, требует аккуратного и вдумчивого входа, чтобы исключить неблагоприятные последствия.

Главная задача при снижении веса – не навредить здоровью. Поэтому прежде чем переходить на кетодиету необходимо пройти медицинское обследование, сдать анализы и рассказать специалисту о наличии хронических заболеваний.

В обязательном списке исследований: общие анализы крови и мочи, биохимия. А также, последующая консультация со специалистом. Особенно, если в анамнезе присутствуют какие-то серьезные патологии и хронические заболевания.

Поскольку КЕТО питание для похудения создает большую нагрузку на все органы ЖКТ при заболеваниях этих органов к смене своего меню нужно подходить очень аккуратно. Не стоит ориентироваться лишь на восторженные отзывы в Сети, ведь каждый организм индивидуален и отреагировать может самым неожиданным образом.

Следует помнить, что для эффективного похудении на кето меню важно соблюдать не только правила питания, пропорции БЖУ, но и держать водный баланс, выпивая не менее 2 л воды. Это важно для поддержания нормального метаболизма и способствует своевременному очищению от токсичных продуктов обмена.

Кроме этого, не стоит забывать, что кетодиета – это все же строгое лечебное питание. И хотя оно не такое строгое и радикальное как мясная диета Карнивор, но все равно абсолютно меняющее метаболизм мозга, и при неправильном подходе способное навредить.

Тем же, кого заинтересовали принципы КЕТО питания для похудения можно посоветовать для снижения веса его облегченную версию – LCHF. Диета LCHF (Low Carb High Fat) была разработана шведскими диетологами и подразумевает увеличенную долю углеводов в меню до 40% от суточного рациона.