Похудеть навсегда и без вреда для здоровья можно всего лишь соблюдая простые принципы LCHF питания. Сделав низкоуглеводное и высокожировое меню диеты LOW CARB своим образом жизни можно перестать беспокоиться о лишних сантиметрах на талии, а питаться при этом вкусно и сытно, забыв, что такое постоянный подсчет калорий. К системе стоит присмотреться еще и потому, что она имеет минимум противопоказаний, а высокие результаты похудения впечатлят любого.
LCHF питание: принципы жировой диеты
Это не просто очередная модная и популярная система питания, которая объявляет бой углеводной пище и зажигает зеленый свет жирам.
«Самый простой способ быть стройным и здоровым – есть вкусную натуральную пищу, без подсчета калорий и взвешивания порций», – вот лозунг LCHF питания, принципы которого заключаются в самой аббревиатуре:
L – low (низкий);
C – carb (углеводы);
H – high (высокий);
F – fat (жир).
Что дословно на русском языке означает – больше жира, меньше углеводов.
Идея худеть и молодеть на жирах не нова и в разное время различными диетологами мира скрупулезно разрабатывались авторские диеты, в основе которых лежало сокращение углеводной пищи и увеличение в повседневном меню доли жиров и белков.
Самой популярной на сегодняшний день системой среди них является кетодиета для похудения, замедления механизмов старения и оздоровления организма. Но к этой категории относятся также: Митохондриальная диета Джозефа Меркола, жировая диета Яна Квасневского, лечебная термодинамическая диета Александра Шишонина и др.
Впервые термин LCHF питание появился в Швеции – единственной стране, в которой на официальном уровне медицина признала, что обезжиренные продукты ничем не полезнее жирной пищи, а углеводы даже опаснее жира, поскольку становятся причиной таких заболеваний как:
- неалкогольный жировой гепатоз печени;
- ожирение;
- нарушение обмена веществ;
- болезнь Альцгеймера;
- увеличение рисков развития болезней сердечно-сосудистой системы и онкологии.
Более того, в последние годы был окончательно развеян миф о пользе глюкозы для продуктивной работы мозга и врачи заговорили о том, что сахар виновен в развитии болезни Альцгеймера, тревожных и депрессивных состояний, приступах немотивированной агрессии, снижении либидо и появлении хронических головных болей.
Интересный факт
За один день не слишком напряженной умственной работы мозг потребляет около 300 ккал. А это четверть от общего количества энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности и основного обмена. И сахар – самый легкий способ «накормить» мозг, зарядиться энергией и улучшить настроение.
Однако практически все углеводы имеют высокий гликемический индекс, а это значит, что через пару часов снова понадобится пищевая «подзарядка». Так и происходит систематическое переедание и набор веса. Поэтому о влиянии ГИ на процессы похудения нужно знать обязательно, а прочитать можно в этой статье.
Кроме этого, белки, поступающие с пищей, участвуют в глюконеогенезе – образовании необходимой организму глюкозы при безуглеводном рационе. Поэтому разговоры о необходимости включения простых углеводов в меню сильно преувеличены.
Вот как говорит о принципах LCHF питания профессор Д. Перлмуттер, член американской коллегии питания:
Устоявшийся миф о пользе «легких», «диетических» и обезжиренных продуктов уже виноват в развитии многих болезней человечества. Кетоны – более здоровая и полезная пища для мозга, чем сахар. Но слишком мало тех, кто осознает, что быть жирным и есть жиры – это не одно и то же.
Последние медицинские исследования и научные данные подтверждают, что если сделать LCHF питание и его безуглеводные принципы образом жизни, то это эффективно поможет:
- сбросить лишний вес и похудеть;
- не переедать и не набирать вес впоследствии;
- поддерживать здоровье сердца и сосудов;
- улучшить состояние кожи;
- замедлить механизмы биологического старения;
- поддерживать стабильный сахар в крови.
Ведь как только организм перестает использовать углеводы в качестве «топлива», исчезает пищевая зависимость, а еде перестает придаваться слишком много значения. В этом кроется один из главных секретов низкоуглеводного рациона для похудения.
LCHF питание: принципы
- Максимально сократить углеводы в меню (все формы сахара и крахмал).
- Принимать пищу только при реальном чувстве голода.
- Еда должна быть натуральной и качественной.
- Отказаться от обезжиренных, «легких» и «диетических» продуктов и напитков.
- Не покупать еду с усилителями вкуса, крахмалом и химическими добавками.
- Исключить фастфуд и полуфабрикаты.
- Готовить блюда на пару, гриле, отваривать или запекать.
- Избегать запрещенных продуктов.
- Относиться к фруктам как к лакомству.
- Правильно контролировать вес.
- Измерять объем талии раз в неделю (объемы уходят быстрее веса).
- Нормализовать сон.
- Употреблять побольше зелени и овощей.
Придерживаясь эти простых принципов можно не только похудеть и получить фигуру мечты, но и наслаждаться жизнью, вкусно питаться и сохранить здоровье.
Как работают принципы LCHF питания
Как известно, главная проблема худеющих на пресных низкокалорийных диетах: упадок сил и постоянное желание что-нибудь съесть, чтобы зарядиться энергией.
Обычно «подзарядка» происходит за счет простых углеводов. Они быстро усваиваются и поднимают уровень сахара в крови, в результате чего появляется заряд бодрости и энергичности. Но, увы, ненадолго.
Уже через некоторое время сахар в крови резко падает и организм требует новой порции «топлива». Это яркий пример, как чаще всего происходит незаметный перебор калорий. А еще, избыток простых углеводов очень быстро в организме преобразуется в жир.
Главный же принцип низкоуглеводной диеты, помогающий похудеть, заключается в том, что LCHF питание заставляет меньше хотеть есть.
Пища, богатая полезными жирами, белком и клетчаткой быстро и надолго насыщает. Один грамм жира дает организму калорий в 2 раза больше, чем столько же углеводов. Поэтому насыщение жирной пищей происходит быстрее.
Кроме этого, на переваривание жиров и белков организм затрачивает больше энергии, чем они «весят» сами. В результате, соблюдая принципы низкоуглеводного LCHF питания, можно потратить энергии больше примерно на 300 калорий, чем просто на низкокалорийном рационе. Даже в покое без физической нагрузки.
Еще одним несомненным плюсом LCHF является исчезновение тяги к сладкому. Благодаря вкусной и разнообразной пище жизнь на диете продолжает оставаться яркой и красочной, еда доставляет удовольствие, отсутствует психологический груз в виде постоянного калькулирования калорий и порций съеденного. Поэтому чит-мил, так необходимый на многих однообразных и пресных диетах, перестает быть острой необходимостью.
Как и на любой диете, полноценный сон для похудения и здоровья необходим и на Лоу Карб. Во-первых, с 23.00 организм настраивается на очищение и проводит мощную детоксикацию, избавляясь от всего лишнего. Во-вторых, во сне восстанавливается гормональный баланс и снижается негативное влияние стресса, который часто заставляет переедать.
LCHF питание: принципы соотношения БЖУ
Тех, кто только знакомится с системой Лоу Карб, чаще всего волнует вопрос: сколько углеводов можно употреблять в сутки. Исходя из принципов, на которых базируется LCHF питание, процентное разделение главных макронутриентов в суточном рационе должно выглядеть следующим образом:
белки – 20 - 25%;
жиры – 70%;
углеводы – 5 – 10%.
Считается, что при строгом соблюдении принципов питания LCHF количество углеводов не должно превышать 10-20 г в сутки. Это большое количество зеленых листовых салатов, овощей и не сладких фруктов. При этом количество жиров практически не ограничивается.
Для сравнения, соотношение БЖУ в схеме классической диетологии следующее:
белки – 25 – 30%;
жиры – 15 – 20%;
углеводы – 55 – 60%.
А в первой фазе на диете Дюкана БЖУ соотносятся следующим образом:
белки – 65 – 70%;
жиры – 10 – 15%;
углеводы – 20%.
Многие диетологи, разделяющие идеи и принципы LCHF питания, условно делят его на три вида исходя из количества углеводной пищи в рационе. И если строгий вариант подразумевает не более 10% углеводов в ежедневном меню, то умеренный вариант допускает уже до 20 – 50%, а либеральный – от 50% и выше.
Поэтому в строгом варианте принципы LCHF питания полностью совпадают с теми, на которых основано кето питание. Можно сказать, что кето – это всегда LCHF. А вот умеренный и либеральный вариант питания не вводят организм в состояние кетоза.
Выбор режима LCHF по БЖУ зависит от поставленной цели, состояния здоровья, физической активности. Но стоит запомнить что, чем выше ИМТ (индекс массы тела), чем быстрее и сильнее хочется похудеть, тем строже должны быть ограничения и выбор продуктов, подробно о которых можно узнать ниже.
Питание LCHF: принципы выбора продуктов для меню
Жиры, в отличие от углеводной пищи, перевариваются медленно и это обеспечивает плавный подъем глюкозы в крови и поддержание ее на стабильном уровне продолжительное время. Кроме этого, жиры в сочетании с пищевыми волокнами обеспечивают быстрое насыщение (гораздо меньшими порциями), сытость на длительное время, помогают контролировать аппетит.
В рацион по протоколу LCHF входит 4 группы продуктов.
- Те, которые можно употреблять неограниченно.
- Те, которые следует немного ограничить.
- Те, которые необходимо сильно ограничить.
- Подлежащие полному исключению из рациона.
ПЕРВАЯ ГРУППА |
Это основные источники полезных жиров и белков, которые можно употреблять не ограничивая себя, но в пределах разумного:
- жирное мясо;
- грудинка;
- хамон;
- ветчина;
- кальмары;
- морская и речная рыбы;
- балык;
- рыбные консервы;
- креветки;
- сало;
- сливочное масло;
- сыры;
- кунжут;
- сливки;
- сметана;
- домашний творог;
- брынза;
- яйца;
- семена чиа и льна;
- домашний майонез;
- сосиски и колбасы (без сахара и крахмала);
- соусы (без сахара и крахмала);
- тофу;
- авокадо;
- свежие грибы;
- лимоны и лаймы;
- спаржа;
- минеральная вода с газом и без;
- чай и кофе без молока, но можно со сливками;
- растительное масло (льняное, кокосовое, оливковое, авокадо).
При выборе жирных продуктов важно не забывать соблюдать баланс Омега 3 и 6. Ненасыщенных жирных кислот Омега 3 должно быть в рационе больше в 2 – 4 раза, чем Омега-6.
Из группы овощей в питание по LCHF принципам входят в основном те, которые растут над поверхностью земли: белокочанная и краснокочанная капуста, кольраби, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, цукини, зеленая стручковая фасоль, болгарский перец, помидоры, зеленые листовые салаты, баклажаны, спаржа и любая пряная зелень.
ВТОРАЯ ГРУППА |
В ограниченном количестве в меню LCHF разрешаются:
- тыква;
- натуральные сахарозаменители (стевия, эритрол);
- сладкие ягоды;
- выпечка на основе миндальной, кунжутной, тыквенной, льняной, конопляной муки;
- сухое вино, виски, водка.
ТРЕТЬЯ ГРУППА |
Строго ограничиваются, но не запрещаются в рационе продукты, содержащие небольшое количество сахара, включая фруктозу, лактозу и пр.
- Кефирные напитки и молоко – источники лактозы.
- Фрукты – источники фруктозы. Разрешаются в небольшом количестве и нечасто, предпочтение стоит отдавать кисло-сладким видам.
- Корнеплоды.
- Соевая лапша.
- Растительное масло с высоким содержанием Омега-6: масло виноградных косточек, подсолнечное, кукурузное.
- Легкое светлое пиво.
- Горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 80%.
ЧЕТВЕРТАЯ ГРУППА |
Полностью исключаются из меню, поскольку отличаются высоким содержанием углеводов и не соответствуют принципам LCHF питания следующие продукты.
- Хлеб и мучные изделия из пшеничной, кукурузной, ржаной, рисовой муки.
- Все каши из круп.
- Сухие завтраки и мюсли.
- Макароны.
- Молочный шоколад.
- Сахар и продукты, его содержащие (вафли, варенье, зефир, конфеты, творожки).
- Соки и все напитки, содержащие сахар.
- Картошка.
- Красная и белая фасоль.
- Сухофрукты.
- Йогурты с добавками.
- Сладкие вина, ликеры, квас, кисель, темное и крепкое пиво.
- Соусы с добавлением крахмала и сахара.
- Мед.
- Халва.
- Продукты, содержащие трансжиры.
- Какао.
Как заметно из списков, чтобы соблюдать принципы на LCHF питании совсем необязательно тратиться на покупку какой-то экзотики: дорогому продукту всегда найдется бюджетная и не менее здоровая альтернатива.
LCHF питание: принципы составления меню
Три основных приема пищи – вот основа меню высокожирового и низкоуглеводного рациона. Сытность и питательность блюд позволяют не чувствовать голода между завтраком и обедом или обедом и ужином.
В случае, если вдруг проснулся аппетит, а до обеда или ужина еще далеко, то можно слегка перекусить сыром, орехами, зеленью, ветчиной, огурцами, черешками сельдерея, творогом, небольшим количеством фруктов или ягод.
Понедельник
Завтрак: омлет с овощами, сыром и зеленью, салат из свежих овощей, ветчина.
Обед: суп-пюре из грибов, салат из авокадо с креветками, томатами, огурцами и зеленью.
Ужин: свиная отбивная на косточке, цветная капуста под любимым соусом.
Вторник
Завтрак: тыквенные оладьи со сметаной, рыбное суфле, свежие овощи.
Обед: крем-суп из цветной капусты, салат с тунцом, яйцом, кукурузой, помидорами, красным луком и листьями салата.
Ужин: шницели из говяжьей печени, овощи-гриль.
Среда
Завтрак: яичница на сале с помидорами и луком, сырники на миндальной или тыквенной муке со сметаной.
Обед: тыквенный крем-суп, буженина, овощи.
Ужин: колбаски гриль, капуста тушеная с грибами.
Четверг
Завтрак: кабачковые оладьи со сметаной и зеленью, сырная нарезка.
Обед: запеченная рыба в сливочном соусе, салат из редиса и огурца со сметаной.
Ужин: куриные сердечки, тушеные в сливках с грибами и луком, брокколи, икра из баклажан.
Пятница
Завтрак: творог со сметаной, безуглеводный тост с авокадо, моцареллой (брынзой) и помидором.
Обед: крем-суп из кабачков и авокадо, салат «Мимоза» с печенью трески.
Ужин: рыба на гриле, овощи на пару.
Суббота
Завтрак: омлет с грибами, сыром и ветчиной, пара ломтиков буженины.
Обед: микс салатных листьев, морепродукты, авокадо, томаты, огурцы, оливки, кукуруза под оливково-чесночной заправкой.
Ужин: мясо на гриле, запеченные баклажаны с томатами и сулугуни.
Воскресенье
Завтрак: два яйца всмятку, жареный тофу с любимым соусом, овощная нарезка.
Обед: крем-суп из брокколи, холодец или заливное, свежие овощи.
Ужин: овощное рагу, кальмары, тушеные с луком в сметанном соусе.
Меню на Лоу Карб может быть составлено и самостоятельно. Главное придерживаться подходящего правила разделения по БЖУ.
Принципы LCHF: плюсы и минусы питания
На первый взгляд диета LOW CARB HIGH FAT выглядит сомнительно, поскольку обещает легкий путь к похудению: можно худеть и оставаться здоровым, употребляя все вкусное и вредное (жирное мясо, сливочные соусы, сыры, бекон). Однако здоровому скепсису противостоят слишком убедительные результаты серьезных научных исследований, доказывающие эффективность и безопасность системы. Вот какие плюсы методики высокожирового и низкоуглеводного рациона удалось вывести в ходе исследований:
- возможность баловать себя деликатесами и не страдать от запретов на вкусную и вредную еду;
- в рационе практически отсутствуют легкие углеводы и вредные трансжиры;
- не ухудшается состояние кожи, волос, ногтей и зубов, как это часто бывает при похудении;
- отсутствуют резкие скачки сахара – инсулиновые качели;
- сытный рацион не замедляет обмен веществ, что свойственно многим диетам;
- избавляет от сахарной зависимости;
- помогает снижать вес без чувства голода.
Вот как комментирует LCHF питание, принципы которого соблюдает сам основатель российского проекта системы LCHF Сэм Клебанов:
Я решил попробовать эту систему, поскольку проживая в Швеции не мог не заметить ее нарастающую популярность. По своему опыту могу сказать, что принципы LCHF питания имеют два достоинства. Они комфортны и эффективны. За 8 месяцев я безболезненно похудел на 15 кг. При этом, я могу позволить себе множество вкусных вещей и не испытываю по этому поводу никаких угрызений совести, не ограничиваю себя в еде и не голодаю: ем ровно столько, сколько мне нужно для насыщения. Я избавился от тяги к сладкому и мне реже хочется есть. Возвращаться к обычному традиционному рациону не планирую.
Но при всех положительных моментах соблюдение принципов питания LCHF отличается и определенными трудностями. К минусам LOW CARB диеты специалисты по питанию относят следующие факторы:
- необходимость постоянного самоконтроля, чтобы избежать переедания;
- вероятность лишить себя ряда микронутриентов (витаминов, растительных антиоксидантов);
- обеспечить прием дополнительных мультивитаминных комплексов;
- необходимость соблюдать суточную норму употребления клетчатки;
- дороговизна – качественная рыба, мясо и деликатесы вкусны, показаны на диете LOW CARB, но не дешевы.
Отмечают специалисты по питанию и еще один фактор, который носит индивидуальный характер: переход на качественно новый рацион может оказаться поначалу болезненным, проявляться головной болью и тошнотой.
Кому подойдут принципы LCHF питания
Низкоуглеводный рацион, который поможет стать веселее, здоровее, стройнее и бодрее, избавиться от пищевой зависимости и похудеть подойдет тем, кто:
- испробовал множество диет, но срывался;
- имеет более 10 кг лишнего веса;
- сталкивался с эффектом йо-йо;
- устал считать калории и взвешивать порции еды;
- любит вкусно поесть;
- хочет похудеть навсегда;
- не может избавиться от тяги к сладкому.
А также тем, кому по состоянию здоровья предписано кетопитание.
Многих интересует можно ли придерживаться принципов LCHF питания при проблемах с желчным пузырем. Ведь бытует мнение, что жирная еда – желчегонная.
Диетологи отвечают так: Если камни в желчном пузыре уже есть, то при переходе на высокожировое меню они могут действительно сдвинуться и вызвать приступ желчнокаменной колики.
Однако для профилактики образования желчных камней принципы LCHF питания подходит полностью, поскольку жирная еда препятствует застою желчи, который является основой для образования камней. Обезжиренная и углеводистая пища требует меньшего количества желчи для переваривания, что и вызывает ее застой.
Соблюдая принципы LCHF питания важно следить за присутствием в рационе резистентного (полезного) крахмала и достаточного количества пищевых волокон. Это необходимо для стабильной работы кишечника и слаженного пищеварения, поможет избежать запоров и дискомфорта.
О пользе резистентного крахмала для похудения говорит диета Слоу Карб – методика прямо противоположная Лоу Карб, основанная на употреблении медленных углеводов, идеально подходящая для похудения тем, кто по каким-то причинам не употребляет жирную пищу.
Переход на принципы LCHF питания требует времени для перестройки организма, поскольку меняется метаболизм печени и она начинает использовать в качестве источника энергии жир, чтобы производить глюкозу, необходимую для стабильной и нормальной жизнедеятельности организма.
Администрация сайта vse-pro-dieti.com рекомендует: прежде чем начинать придерживаться принципов LCHF питания, стоит убедиться, что состояние здоровья позволит выдержать низкоуглеводное и высокожировое меню: сдать анализы, получить консультацию эндокринолога, гастроэнтеролога. Только в этом случае можно похудеть безопасно, получить красивое и здоровое тело и долгую активную жизнь.