Похудеть навсегда и без вреда для здоровья можно всего лишь соблюдая простые принципы LCHF питания. Сделав низкоуглеводное и высокожировое меню диеты LOW CARB своим образом жизни можно перестать беспокоиться о лишних сантиметрах на талии, а питаться при этом вкусно и сытно, забыв, что такое постоянный подсчет калорий. К системе стоит присмотреться еще и потому, что она имеет минимум противопоказаний, а высокие результаты похудения впечатлят любого.

 

 

LCHF питание: принципы жировой диеты

Это не просто очередная модная и популярная система питания, которая объявляет бой углеводной пище и зажигает зеленый свет жирам.

«Самый простой способ быть стройным и здоровым – есть вкусную натуральную пищу, без подсчета калорий и взвешивания порций», – вот лозунг LCHF питания, принципы которого заключаются в самой аббревиатуре:

L – low (низкий);

C – carb (углеводы);

H – high (высокий);

F – fat (жир).

Что дословно на русском языке означает – больше жира, меньше углеводов.

Идея худеть и молодеть на жирах не нова и в разное время различными диетологами мира скрупулезно разрабатывались авторские диеты, в основе которых лежало сокращение углеводной пищи и увеличение в повседневном меню доли жиров и белков.

Самой популярной на сегодняшний день системой среди них является кетодиета для похудения, замедления механизмов старения и оздоровления организма. Но к этой категории относятся также: Митохондриальная диета Джозефа Меркола, жировая диета Яна Квасневского, лечебная термодинамическая диета Александра Шишонина и др.

Впервые термин LCHF питание появился в Швеции – единственной стране, в которой на официальном уровне медицина признала, что обезжиренные продукты ничем не полезнее жирной пищи, а углеводы даже опаснее жира, поскольку становятся причиной таких заболеваний как:

• неалкогольный жировой гепатоз печени;
• ожирение;
• нарушение обмена веществ;
• болезнь Альцгеймера;
• увеличение рисков развития болезней сердечно-сосудистой системы и онкологии.

Более того, в последние годы был окончательно развеян миф о пользе глюкозы для продуктивной работы мозга и врачи заговорили о том, что сахар виновен в развитии болезни Альцгеймера, тревожных и депрессивных состояний, приступах немотивированной агрессии, снижении либидо и появлении хронических головных болей.

Интересный факт

За один день не слишком напряженной умственной работы мозг потребляет около 300 ккал. А это четверть от общего количества энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности и основного обмена. И сахар – самый легкий способ «накормить» мозг, зарядиться энергией и улучшить настроение.

Однако практически все углеводы имеют высокий гликемический индекс, а это значит, что через пару часов снова понадобится пищевая «подзарядка». Так и происходит систематическое переедание и набор веса. Поэтому о влиянии ГИ на процессы похудения нужно знать обязательно, а прочитать можно в этой статье.

Кроме этого, белки, поступающие с пищей, участвуют в глюконеогенезе – образовании необходимой организму глюкозы при безуглеводном рационе. Поэтому разговоры о необходимости включения простых углеводов в меню сильно преувеличены.

Вот как говорит о принципах LCHF питания профессор Д. Перлмуттер, член американской коллегии питания:

Устоявшийся миф о пользе «легких», «диетических» и обезжиренных продуктов уже виноват в развитии многих болезней человечества. Кетоны – более здоровая и полезная пища для мозга, чем сахар. Но слишком мало тех, кто осознает, что быть жирным и есть жиры – это не одно и то же.

Последние медицинские исследования и научные данные подтверждают, что если сделать LCHF питание и его безуглеводные принципы образом жизни, то это эффективно поможет:

• сбросить лишний вес и похудеть;
• не переедать и не набирать вес впоследствии;
• поддерживать здоровье сердца и сосудов;
• улучшить состояние кожи;
• замедлить механизмы биологического старения;
• поддерживать стабильный сахар в крови.

Ведь как только организм перестает использовать углеводы в качестве «топлива», исчезает пищевая зависимость, а еде перестает придаваться слишком много значения. В этом кроется один из главных секретов низкоуглеводного рациона для похудения.

LCHF питание: принципы

1. Максимально сократить углеводы в меню (все формы сахара и крахмал).
2. Принимать пищу только при реальном чувстве голода.
3. Еда должна быть натуральной и качественной.
4. Отказаться от обезжиренных, «легких» и «диетических» продуктов и напитков.
5. Не покупать еду с усилителями вкуса, крахмалом и химическими добавками.
6. Исключить фастфуд и полуфабрикаты.
7. Готовить блюда на пару, гриле, отваривать или запекать.
8. Избегать запрещенных продуктов.
9. Относиться к фруктам как к лакомству.
10. Правильно контролировать вес.
11. Измерять объем талии раз в неделю (объемы уходят быстрее веса).
12. Нормализовать сон.
13. Употреблять побольше зелени и овощей.

Придерживаясь эти простых принципов можно не только похудеть и получить фигуру мечты, но и наслаждаться жизнью, вкусно питаться и сохранить здоровье.

Как работают принципы LCHF питания

Как известно, главная проблема худеющих на пресных низкокалорийных диетах: упадок сил и постоянное желание что-нибудь съесть, чтобы зарядиться энергией.

Обычно «подзарядка» происходит за счет простых углеводов. Они быстро усваиваются и поднимают уровень сахара в крови, в результате чего появляется заряд бодрости и энергичности. Но, увы, ненадолго.

Уже через некоторое время сахар в крови резко падает и организм требует новой порции «топлива». Это яркий пример, как чаще всего происходит незаметный перебор калорий. А еще, избыток простых углеводов очень быстро в организме преобразуется в жир.

Главный же принцип низкоуглеводной диеты, помогающий похудеть, заключается в том, что LCHF питание заставляет меньше хотеть есть.

Пища, богатая полезными жирами, белком и клетчаткой быстро и надолго насыщает. Один грамм жира дает организму калорий в 2 раза больше, чем столько же углеводов. Поэтому насыщение жирной пищей происходит быстрее.

Кроме этого, на переваривание жиров и белков организм затрачивает больше энергии, чем они «весят» сами. В результате, соблюдая принципы низкоуглеводного LCHF питания, можно потратить энергии больше примерно на 300 калорий, чем просто на низкокалорийном рационе. Даже в покое без физической нагрузки.

Еще одним несомненным плюсом LCHF является исчезновение тяги к сладкому. Благодаря вкусной и разнообразной пище жизнь на диете продолжает оставаться яркой и красочной, еда доставляет удовольствие, отсутствует психологический груз в виде постоянного калькулирования калорий и порций съеденного. Поэтому чит-мил, так необходимый на многих однообразных и пресных диетах, перестает быть острой необходимостью.

Как и на любой диете, полноценный сон для похудения и здоровья необходим и на Лоу Карб. Во-первых, с 23.00 организм настраивается на очищение и проводит мощную детоксикацию, избавляясь от всего лишнего. Во-вторых, во сне восстанавливается гормональный баланс и снижается негативное влияние стресса, который часто заставляет переедать.

LCHF питание: принципы соотношения БЖУ

Тех, кто только знакомится с системой Лоу Карб, чаще всего волнует вопрос: сколько углеводов можно употреблять в сутки. Исходя из принципов, на которых базируется LCHF питание, процентное разделение главных макронутриентов в суточном рационе должно выглядеть следующим образом:

белки – 20 - 25%;

жиры – 70%;

углеводы – 5 – 10%.

Считается, что при строгом соблюдении принципов питания LCHF количество углеводов не должно превышать 10-20 г в сутки. Это большое количество зеленых листовых салатов, овощей и не сладких фруктов. При этом количество жиров практически не ограничивается.

Для сравнения, соотношение БЖУ в схеме классической диетологии следующее:

белки – 25 – 30%;

жиры – 15 – 20%;

углеводы – 55 – 60%.

А в первой фазе на диете Дюкана БЖУ соотносятся следующим образом:

белки – 65 – 70%;

жиры – 10 – 15%;

углеводы – 20%.

Многие диетологи, разделяющие идеи и принципы LCHF питания, условно делят его на три вида исходя из количества углеводной пищи в рационе. И если строгий вариант подразумевает не более 10% углеводов в ежедневном меню, то умеренный вариант допускает уже до 20 – 50%, а либеральный – от 50% и выше.

Поэтому в строгом варианте принципы LCHF питания полностью совпадают с теми, на которых основано кето питание. Можно сказать, что кето – это всегда LCHF. А вот умеренный и либеральный вариант питания не вводят организм в состояние кетоза.

Выбор режима LCHF по БЖУ зависит от поставленной цели, состояния здоровья, физической активности. Но стоит запомнить что, чем выше ИМТ (индекс массы тела), чем быстрее и сильнее хочется похудеть, тем строже должны быть ограничения и выбор продуктов, подробно о которых можно узнать ниже.

Питание LCHF: принципы выбора продуктов для меню

Жиры, в отличие от углеводной пищи, перевариваются медленно и это обеспечивает плавный подъем глюкозы в крови и поддержание ее на стабильном уровне продолжительное время. Кроме этого, жиры в сочетании с пищевыми волокнами обеспечивают быстрое насыщение (гораздо меньшими порциями), сытость на длительное время, помогают контролировать аппетит.

В рацион по протоколу LCHF входит 4 группы продуктов.

1. Те, которые можно употреблять неограниченно.
2. Те, которые следует немного ограничить.
3. Те, которые необходимо сильно ограничить.
4. Подлежащие полному исключению из рациона.

ПЕРВАЯ ГРУППА

Это основные источники полезных жиров и белков, которые можно употреблять не ограничивая себя, но в пределах разумного:

• жирное мясо;
• грудинка;
• хамон;
• ветчина;
• кальмары;
• морская и речная рыбы;
• балык;
• рыбные консервы;
• креветки;
• сало;
• сливочное масло;
• сыры;
• кунжут;
• сливки;
• сметана;
• домашний творог;
• брынза;
• яйца;
• семена чиа и льна;
• домашний майонез;
• сосиски и колбасы (без сахара и крахмала);
• соусы (без сахара и крахмала);
• тофу;
• авокадо;
• свежие грибы;
• лимоны и лаймы;
• спаржа;
• минеральная вода с газом и без;
• чай и кофе без молока, но можно со сливками;
• растительное масло (льняное, кокосовое, оливковое, авокадо).

При выборе жирных продуктов важно не забывать соблюдать баланс Омега 3 и 6. Ненасыщенных жирных кислот Омега 3 должно быть в рационе больше в 2 – 4 раза, чем Омега-6.

Из группы овощей в питание по LCHF принципам входят в основном те, которые растут над поверхностью земли: белокочанная и краснокочанная капуста, кольраби, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, цукини, зеленая стручковая фасоль, болгарский перец, помидоры, зеленые листовые салаты, баклажаны, спаржа и любая пряная зелень.

ВТОРАЯ ГРУППА

В ограниченном количестве в меню LCHF разрешаются:

• тыква;
• натуральные сахарозаменители (стевия, эритрол);
• сладкие ягоды;
• выпечка на основе миндальной, кунжутной, тыквенной, льняной, конопляной муки;
• сухое вино, виски, водка.

ТРЕТЬЯ ГРУППА

Строго ограничиваются, но не запрещаются в рационе продукты, содержащие небольшое количество сахара, включая фруктозу, лактозу и пр.

• Кефирные напитки и молоко – источники лактозы.
• Фрукты – источники фруктозы. Разрешаются в небольшом количестве и нечасто, предпочтение стоит отдавать кисло-сладким видам.
• Корнеплоды.
• Соевая лапша.
• Растительное масло с высоким содержанием Омега-6: масло виноградных косточек, подсолнечное, кукурузное.
• Легкое светлое пиво.
• Горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 80%.

ЧЕТВЕРТАЯ ГРУППА

Полностью исключаются из меню, поскольку отличаются высоким содержанием углеводов и не соответствуют принципам LCHF питания следующие продукты.

• Хлеб и мучные изделия из пшеничной, кукурузной, ржаной, рисовой муки.
• Все каши из круп.
• Сухие завтраки и мюсли.
• Макароны.
• Молочный шоколад.
• Сахар и продукты, его содержащие (вафли, варенье, зефир, конфеты, творожки).
• Соки и все напитки, содержащие сахар.
• Картошка.
• Красная и белая фасоль.
• Сухофрукты.
• Йогурты с добавками.
• Сладкие вина, ликеры, квас, кисель, темное и крепкое пиво.
• Соусы с добавлением крахмала и сахара.
• Мед.
• Халва.
• Продукты, содержащие трансжиры.
• Какао.

Как заметно из списков, чтобы соблюдать принципы на LCHF питании совсем необязательно тратиться на покупку какой-то экзотики: дорогому продукту всегда найдется бюджетная и не менее здоровая альтернатива.

LCHF питание: принципы составления меню

Три основных приема пищи – вот основа меню высокожирового и низкоуглеводного рациона. Сытность и питательность блюд позволяют не чувствовать голода между завтраком и обедом или обедом и ужином.

В случае, если вдруг проснулся аппетит, а до обеда или ужина еще далеко, то можно слегка перекусить сыром, орехами, зеленью, ветчиной, огурцами, черешками сельдерея, творогом, небольшим количеством фруктов или ягод.

Понедельник

Завтрак: омлет с овощами, сыром и зеленью, салат из свежих овощей, ветчина.

Обед: суп-пюре из грибов, салат из авокадо с креветками, томатами, огурцами и зеленью.

Ужин: свиная отбивная на косточке, цветная капуста под любимым соусом.

Вторник

Завтрак: тыквенные оладьи со сметаной, рыбное суфле, свежие овощи.

Обед: крем-суп из цветной капусты, салат с тунцом, яйцом, кукурузой, помидорами, красным луком и листьями салата.

Ужин: шницели из говяжьей печени, овощи-гриль.

Среда

Завтрак: яичница на сале с помидорами и луком, сырники на миндальной или тыквенной муке со сметаной.

Обед: тыквенный крем-суп, буженина, овощи.

Ужин: колбаски гриль, капуста тушеная с грибами.

Четверг

Завтрак: кабачковые оладьи со сметаной и зеленью, сырная нарезка.

Обед: запеченная рыба в сливочном соусе, салат из редиса и огурца со сметаной.

Ужин: куриные сердечки, тушеные в сливках с грибами и луком, брокколи, икра из баклажан.

Пятница

Завтрак: творог со сметаной, безуглеводный тост с авокадо, моцареллой (брынзой) и помидором.

Обед: крем-суп из кабачков и авокадо, салат «Мимоза» с печенью трески.

Ужин: рыба на гриле, овощи на пару.

Суббота

Завтрак: омлет с грибами, сыром и ветчиной, пара ломтиков буженины.

Обед: микс салатных листьев, морепродукты, авокадо, томаты, огурцы, оливки, кукуруза под оливково-чесночной заправкой.

Ужин: мясо на гриле, запеченные баклажаны с томатами и сулугуни.

Воскресенье

Завтрак: два яйца всмятку, жареный тофу с любимым соусом, овощная нарезка.

Обед: крем-суп из брокколи, холодец или заливное, свежие овощи.

Ужин: овощное рагу, кальмары, тушеные с луком в сметанном соусе.

 

Меню на Лоу Карб может быть составлено и самостоятельно. Главное придерживаться подходящего правила разделения по БЖУ.

Принципы LCHF: плюсы и минусы питания

На первый взгляд диета LOW CARB HIGH FAT выглядит сомнительно, поскольку обещает легкий путь к похудению: можно худеть и оставаться здоровым, употребляя все вкусное и вредное (жирное мясо, сливочные соусы, сыры, бекон). Однако здоровому скепсису противостоят слишком убедительные результаты серьезных научных исследований, доказывающие эффективность и безопасность системы. Вот какие плюсы методики высокожирового и низкоуглеводного рациона удалось вывести в ходе исследований:

• возможность баловать себя деликатесами и не страдать от запретов на вкусную и вредную еду;
• в рационе практически отсутствуют легкие углеводы и вредные трансжиры;
• не ухудшается состояние кожи, волос, ногтей и зубов, как это часто бывает при похудении;
• отсутствуют резкие скачки сахара – инсулиновые качели;
• сытный рацион не замедляет обмен веществ, что свойственно многим диетам;
• избавляет от сахарной зависимости;
• помогает снижать вес без чувства голода.

Вот как комментирует LCHF питание, принципы которого соблюдает сам основатель российского проекта системы LCHF Сэм Клебанов:

Я решил попробовать эту систему, поскольку проживая в Швеции не мог не заметить ее нарастающую популярность. По своему опыту могу сказать, что принципы LCHF питания имеют два достоинства. Они комфортны и эффективны. За 8 месяцев я безболезненно похудел на 15 кг. При этом, я могу позволить себе множество вкусных вещей и не испытываю по этому поводу никаких угрызений совести, не ограничиваю себя в еде и не голодаю: ем ровно столько, сколько мне нужно для насыщения. Я избавился от тяги к сладкому и мне реже хочется есть. Возвращаться к обычному традиционному рациону не планирую.

Но при всех положительных моментах соблюдение принципов питания LCHF отличается и определенными трудностями. К минусам LOW CARB диеты специалисты по питанию относят следующие факторы:

• необходимость постоянного самоконтроля, чтобы избежать переедания;
• вероятность лишить себя ряда микронутриентов (витаминов, растительных антиоксидантов);
• обеспечить прием дополнительных мультивитаминных комплексов;
• необходимость соблюдать суточную норму употребления клетчатки;
• дороговизна – качественная рыба, мясо и деликатесы вкусны, показаны на диете LOW CARB, но не дешевы.

Отмечают специалисты по питанию и еще один фактор, который носит индивидуальный характер: переход на качественно новый рацион может оказаться поначалу болезненным, проявляться головной болью и тошнотой.

Кому подойдут принципы LCHF питания

Низкоуглеводный рацион, который поможет стать веселее, здоровее, стройнее и бодрее, избавиться от пищевой зависимости и похудеть подойдет тем, кто:

• испробовал множество диет, но срывался;
• имеет более 10 кг лишнего веса;
• сталкивался с эффектом йо-йо;
• устал считать калории и взвешивать порции еды;
• любит вкусно поесть;
• хочет похудеть навсегда;
• не может избавиться от тяги к сладкому.

А также тем, кому по состоянию здоровья предписано кетопитание.

Многих интересует можно ли придерживаться принципов LCHF питания при проблемах с желчным пузырем. Ведь бытует мнение, что жирная еда – желчегонная.

Диетологи отвечают так: Если камни в желчном пузыре уже есть, то при переходе на высокожировое меню они могут действительно сдвинуться и вызвать приступ желчнокаменной колики.

Однако для профилактики образования желчных камней принципы LCHF питания подходит полностью, поскольку жирная еда препятствует застою желчи, который является основой для образования камней. Обезжиренная и углеводистая пища требует меньшего количества желчи для переваривания, что и вызывает ее застой.

Соблюдая принципы LCHF питания важно следить за присутствием в рационе резистентного (полезного) крахмала и достаточного количества пищевых волокон. Это необходимо для стабильной работы кишечника и слаженного пищеварения, поможет избежать запоров и дискомфорта.

О пользе резистентного крахмала для похудения говорит диета Слоу Карб – методика прямо противоположная Лоу Карб, основанная на употреблении медленных углеводов, идеально подходящая для похудения тем, кто по каким-то причинам не употребляет жирную пищу.

Переход на принципы LCHF питания требует времени для перестройки организма, поскольку меняется метаболизм печени и она начинает использовать в качестве источника энергии жир, чтобы производить глюкозу, необходимую для стабильной и нормальной жизнедеятельности организма.

Администрация сайта vse-pro-dieti.com рекомендует: прежде чем начинать придерживаться принципов LCHF питания, стоит убедиться, что состояние здоровья позволит выдержать низкоуглеводное и высокожировое меню: сдать анализы, получить консультацию эндокринолога, гастроэнтеролога. Только в этом случае можно похудеть безопасно, получить красивое и здоровое тело и долгую активную жизнь.