Этот уникальный овощ – любимое лакомство вегетарианцев и сторонников ПП и ЗОЖ. А еще, спаржа на диете – ценный продукт для здорового похудения, замедления механизмов старения и поддержания красоты кожи. Вкусная и полезная раньше она была доступна только королевским особам. Сегодня же улучшить самочувствие и похудеть со спаржей может любой желающий.
Спаржа на диете: польза
Молодые побеги аспарагуса или спаржу рекомендуется включать в различные растительные и популярные диеты для похудения, поскольку это полезный легкоусвояемый продукт, в 100 г которого содержится всего 25 ккал.
Разделение по БЖУ в 100 г съедобных побегов следующее:
- белки – 1.9 г;
- жиры – 0.1 г;
- углеводы – 3.1 г.
Более чем на 90% стебли аспарагуса состоят из воды и практически не содержат жиров, поэтому они одни из основных компонентов диеты Кувшин Здоровья Говарда Мурада наряду с огурцами, кабачками и другими овощами, содержащими большой процент воды, клетчатки и питательных веществ.
Одно из главных достоинств спаржи на диете для похудения – большое содержание клетчатки: 2 г нерастворимых и 1 г растворимых пищевых волокон. А клетчатка, как известно, - лучший помощник в снижении веса, очищении организма, поддержании красоты кожи и здоровой микробиоты кишечника.
Побеги аспарагуса не стимулируют аппетит, а, наоборот, приглушают его, создавая, благодаря все той же клетчатке, продолжительное ощущение сытости.
Спаржа – источник триптофана, незаменимой аминокислоты, которая не синтезируется в организме и поступает только с продуктами питания. Триптофан участвует в выработке гормона радости – серотонина, улучшающего настроение и психо-эмоциональное состояние. Поэтому съедобные ростки включает в себя питание при стрессе и депрессии.
В состав побегов входит вещество аспарагин, от которого и пошло название растения аспарагус. Аспарагин помогает:
- снижать давление;
- стимулировать обмен веществ;
- нормализовать работу печени;
- выводить аммиак из организма.
В состав растения также входят:
- витамины группы В;
- витамины РР, Е, С, А;
- цинк;
- магний;
- фосфор;
- калий;
- железо;
- кальций.
А также природные антиоксиданты – глутатион, инулин, полифенолы, флавоноиды, защищающие от негативного воздействия свободных радикалов, окислительного стресса и замедляющие механизмы старения.
Полифенольные антиоксиданты при взаимодействии с белками регулируют скорость сжигания жиров и стимулируют похудение.
Большое количество калия поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, разжижает кровь (что нужно учитывать тем, кто употребляет антикоагулянты – препараты для разжижения крови) и оказывает легкий мочегонный эффект. Также, стебли аспарагуса содержат кумарины, препятствующие образованию тромбов, очищающие кровь и улучшающие ее свертываемость.
Одна порция съедобных побегов обеспечивает половину суточной нормы фолиевой кислоты, необходимой для синтеза важных аминокислот, нормальной работы нервной системы, укрепления иммунитета и предотвращения анемии.
Спаржа – идеальный продукт не только на диете для похудения, но и в рационе больных сахарным диабетом второго типа. Включение ее в повседневное меню повышает толерантность к глюкозе более чем на 80%.
Также при регулярном употреблении стеблей аспарагуса снижается выработка гормонов кортизола и гомоцистеина, избыток которых негативно сказывается на синтезе других гормонов, регулирующих биоритмы, режим сна и бодрствования, аппетит. О том, как и какие гормоны мешают похудеть в подробностях в этой статье.
Врачи рекомендуют употреблять молодые побеги не только с целью похудеть, но и как дополнительный источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и биологически активных компонентов, необходимых для слаженной работы всего организма.
Из противопоказаний можно отметить лишь индивидуальную непереносимость продукта, аллергию на лук и чеснок, склонность к возникновению кровотечений и прием антикоагулянтов, а также период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Диета на спарже: как похудеть
Встретить в продаже побеги можно разные: белые, зеленые, фиолетовые и даже розовые. Зеленые стебли богаты хлорофиллом, а фиолетовые и розовые – антиоксидантами.
Для похудения употреблять съедобные молодые побеги аспарагуса можно тремя способами.
- Устраивать разгрузочные дни.
- Соблюдать диету на 3 или 5 дней.
- Использовать как компонент других низкокалорийных диет, рекомендующих увеличенное употребление клетчатки.
В разгрузочный день рекомендуется употреблять не более 500 г побегов. Их можно отваривать, готовить на пару или запекать. В такие дни допускаются в меню маложирный кефир, отварная курица, зеленый и травяной чай, цитрусы.
Диета на спарже также подразумевает употребление молодых побегов аспарагуса в дозе не более 0.5 кг в сутки. Но меню более расширено за счет того, что в рацион помимо кефира и куриной грудки включаются:
- греческий йогурт;
- яйца;
- твердый сыр;
- овощи;
- каши на воде;
- несладкие фрукты;
- зеленые листовые салаты;
- пряная зелень;
- индейка;
- кролик;
- рыба;
- морепродукты;
- орехи.
Все блюда готовятся щадящими способами: гриль, запекание, тушение, отваривание.
Из меню на диете со спаржей исключаются сладости, алкогольные напитки, жирные и жареные в масле блюда, продукты, содержащие трансжиры, и полуфабрикаты.
Соблюдать такой режим питания рекомендуется от 3 до 5 дней, придерживаясь суточной калорийности в 1200 – 1300 ккал. При таких условиях потеря веса может составить до 3 кг.
Как составной компонент спаржа может включаться в кето-питание для похудения, любую растительную или вегетарианскую диету, 7-дневную салатную диету, систему Дюкана, диету для укрепления сосудов (в спарже высокое содержание рутина), в питание по гликемическому индексу продуктов (у аспарагуса ГИ низкий и равен 15).
Употреблять ее лучше всего на ужин, «облегчая» по калориям и усвояемости привычные тяжелые и плотные вечерние приемы пищи. Такой подход позволит похудеть на 5 – 6 кг за 2 недели.
В этом случае норма продукта 100 г – 150 г побегов в сутки.
Спаржа по-корейски на диете
Многих волнует вопрос, можно ли маринованную «по-корейски» спаржу на диете. Ведь она так же как и свежая отличается не слишком высокой калорийностью. Диетологи говорят, что маринованную спаржу можно употреблять в пищу, но при диете для похудения она не совсем подходящий продукт.
Спаржа по-корейски ничего общего с молодыми побегами аспарагуса не имеет. Это продукт, изготовленный из сои. Поэтому и свойствами обладает такими же. Не слишком подходит для похудения спаржа по-корейски на диете из-за малого количества полезных микронутриентов и большого количества приправ (уксуса, соли и перца, пищевых добавок).
Последние могут провоцировать жажду, задержку жидкости и появление отеков. Кроме этого, маринованный продукт раздражающе действует на нежную слизистую органов желудочно-кишечного тракта, замедляет процессы жиросжигания, нарушает обмен веществ.
Не рекомендуется спаржа по-корейски не только на диете для похудения, но и для регулярного употребления. Это связано с высоким процентом фитоэстрогенов, которыми богата соя. У мужчин их переизбыток может вызвать нарушения в половой системе, у женщин – эндокринные нарушения.
В отличие от свежей и замороженной сушеная корейская спаржа на диете для похудения не приветствуется из-за очень большой калорийности (440 ккал) и высокого содержания жиров и углеводов.
А вот в вегетарианском рационе или во время поста, когда запрещена пища животного происхождения сушеный продукт очень рекомендуется как источник растительного белка. Но в разумных порциях и не каждый день.
Как употреблять спаржу на диете
В плане пищевой сочетаемости спаржа – универсальный овощ, поскольку вкусна не только как самостоятельное блюдо, но и в сочетании практически со всеми продуктами – мясом, рыбой, морепродуктами, зеленью, овощами, цельнозерновым хлебом, яйцами.
Из всех видов наименее полезными считаются белые побеги. В результате особой агротехники в таких стеблях не происходит процесс фотосинтеза. Поэтому белая по витаминно-минеральному составу в 2 раза беднее зеленой. Наиболее же полезной считается фиолетовая и розовая из-за большого количества антиоксидантов.
Но независимо от вида в кулинарии побеги используют при приготовлении супов, запеканок и ПП выпечки, полезных гарниров и салатов. Ими можно начинять бутерброды, есть как в холодном, так и в горячем виде, готовить полезные зеленые смузи.
Не теряет своей пользы и замороженный продукт. А вот термическая обработка снижает концентрацию полезных веществ, поэтому рекомендуется готовить диетические блюда со спаржей с минимальной степенью тепловой обработки.
Администрация сайта vse-pro-dieti.com ко всему вышеизложенному добавляет: регулярно употребляя спаржу на диете и добавив к своему диетическому меню немного адекватной физической нагрузки, справиться с лишним весом и безопасно похудеть станет совсем несложно.