У древних римлян аспарагус считался афродизиаком, а в средневековой Германии – королевским овощем. До сих пор спаржа зеленая, рецепты приготовления которой собраны в этой статье, считается в Европе изысканным деликатесом и неотъемлемой частью средиземноморской диеты, признанной всемирным наследием ЮНЕСКО. Но если знать, как готовить зеленую спаржу, то и в домашних условиях можно побаловать себя лучшими диетическими деликатесными блюдами из ее побегов.
Спаржа зеленая: рецепты приготовления
Аспарагус – растение уникальное по своему составу и универсальный продукт. В кулинарии используются все разновидности его молодых побегов: и белые, и зеленые, и розовые, и фиолетовые. Но чаще все же белые и зеленые. Однако неповторимый, оригинальный и пикантный вкус готовых диетических блюд из спаржи не зависит от цвета побегов.
Самые простые и полезные для похудения и здоровья рецепты приготовления зеленой спаржи: готовка на пару или гриле, отваривание и запекание. Они позволяют сохранить в продукте максимальное количество необходимых организму микронутриентов. А также его необычайную нежность и сочность.
Это базовые способы, на основе которых готовятся уже другие, более сложные многокомпонентные блюда. Подготовленную таким образом спаржу добавляют в салаты, первые блюда, готовят запеканки, рагу, омлеты, ризотто, спринг-роллы и другие вкусные диетические блюда, которые часто включают в себя различные диеты популярные и модные.
Зеленые стебли идеально сочетаются с другими овощами, домашними соусами, сырами, грибами, ягодами, яйцами. Они прекрасно дополняют зеленые листовые салаты, рыбу, мясо, птицу, авокадо, креветки, гребешки, кальмары и другие продукты в ПП рационе.
Чтобы получить идеальное диетическое блюдо из зеленой спаржи, важно уметь правильно выбрать продукт. Подходящие для кулинарных экспериментов свежие побеги имеют плотно закрытые почки без намека на семена.
Сами стебли должны быть плотными, упругими, однородного ярко-зеленого цвета без темных вкраплений и вмятин. Стоит запомнить, что чем тоньше побег, тем быстрее и проще его приготовить.
Готовится спаржа легко, просто и быстро. Блюда с ней не только не отнимают много времени, но и не требуют выдающихся кулинарных навыков.
Любая спаржа на диете для похудения ценится за свою способность включать механизмы жиросжигания, а также:
- за маленькую калорийность;
- за большое количество пищевых волокон;
- за богатый витаминно-минеральный состав.
Она – идеальный продукт для вегетарианцев и тех, кто соблюдает посты и придерживается ЗОЖ.
Для тех же, кто не сидит на диете, но старается соблюдать основные принципы здорового питания и стремится разнообразить повседневное меню, аспарагус станет настоящим открытием. Ведь блюда с ним без хлопот можно готовить хоть каждый день и ни разу не повториться.
Как подготовить спаржу зеленую к приготовлению
Прежде чем приступать к приготовлению съедобных побегов аспарагуса, необходимо их подготовить. В отличие от белой зеленую спаржу необходимо обрезать на два сантиметра от основания, очистить пленочку с почек и снять при помощи овощечистки верхний слой кожицы.
Очищать спаржевые стебли нужно для того, чтобы они равномерно приготовились. Ведь внутренняя часть готовится гораздо быстрее, чем кожица стеблей. Ну и потому, что спаржу не очищенную от жесткой кожуры труднее жевать.
Зеленая спаржа: самый ПП рецепт приготовления
Несмотря на то что готовится это простое блюдо за считанные минуты, изысканный вкус отварной спаржи оценит даже человек далекий от высокой кухни. Не зря говорят, что самое вкусное – это самое простое блюдо.
Для приготовления отварных побегов понадобится большая кастрюля, в которой ростки аспарагуса поместились бы целиком. Необходимо закипятить воду, посолить ее, добавить лимонный сок, немного сахара и в кипящую воду погрузить побеги на 3 – 8 минут (в зависимости от толщины стеблей).
Дольше кулинары готовить не рекомендуют, иначе побеги, как и макароны из твердых сортов пшеницы, потеряют свое состояние «аль-денте», когда они упругие, в меру мягкие и хрустящие.
Далее необходимо побеги вытащить и либо опустить в ледяную воду, либо погрузить в лед, либо промыть пару минут под струей очень холодной воды.
Если основание побегов существенно толще, чем верхушки, то их рекомендуется варить вертикально, погрузив в воду на 2/3. Таким образом стебли приготовятся равномерно: основание сварится, а верхушки побегов приготовятся на пару.
Хрустеть готовыми отварными побегами можно просто так, а можно добавить к ним домашний майонез, соус дзадзики, греческий йогурт с чесноком и зеленью, песто, популярный голландский соус. В самостоятельном виде это будет полноценный ПП перекус.
Спаржа зеленая приготовленная точно по рецепту будет иметь калорийность всего – 25 ккал на 100 г продукта. Но при похудении не стоит забывать, что любой даже ПП соус, пусть и незначительно, но добавляет калорий.
Спаржа зеленая: приготовление на пару
В этом рецепте все так же просто, как и в предыдущем. Нужно закипятить воду, в верхнюю часть пароварки сложить помытые стебли, накрыть крышкой и варить около 4 – 8 минут. Вытащить побеги и переложить их в ледяную воду.
Зеленая спаржа-гриль: рецепт
Приготовление побегов таким образом не отнимет много времени, сохранит в продукте все витамины. А еще аспарагус по этому рецепту станет прекрасным дополнением к мясу, птице, диче, рыбе и другим овощам, которые также можно пожарить на гриле. Идеальный вариант для пикника на природе или ужина на даче.
Для зеленой спаржи-гриль нужно слегка замариновать свежие побеги. Для этого понадобится: немного оливкового масла, соль, перец. Можно для пикантности добавить в маринад пару зубчиков пропущенного через пресс чеснока и пару ложечек соевого соуса.
Стебли необходимо хорошо смазать маринадом и оставить на полчаса. Готовить побеги по 5 минут с каждой стороны.
Запеченная спаржа зеленая в духовке: рецепт
Духовой шкаф необходимо предварительно разогреть до 200 градусов. Стебли по рецепту нужно замариновать в растительном масле, соли и перце. Выложить в один слой в форму для запекания. Запекать на верхнем уровне разогретой духовки около 10 – 12 минут. Готовые побеги должны быть в меру упругими, мягкими, сочными со слегка подпеченным коричневым оттенком.
Для самостоятельного блюда или гарнира запекать спаржу зеленую по этому рецепту приготовления можно добавив любой сливочный или овощной соус, тертый сыр, обжаренные грибы.
Теплый салат из зеленой спаржи и рукколы: рецепт
Для приготовления витаминного и сытного теплого салата понадобятся:
- 500 г побегов аспарагуса;
- 1 апельсин;
- 300 г рукколы;
- горсточка грецких орехов;
- 20 мл лимонного сока;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- сироп стевии, шафран – по вкусу.
Зеленые ростки помыть и отварить или приготовить на пару. Апельсин разделить на дольки, очистив от пленочек и белых прожилок.
В салатник выложить листья рукколы, апельсин, теплую спаржу и половинки орешков. Приготовить заправку из лимонного сока, пары капель сиропа стевии и масла. Заправить салат, перемешать, посыпать шафраном.
Калорийность одной порции такого вегетарианского салата – около 230 ккал, а пользы – огромное количество.
Суп-пюре из спаржи зеленой: рецепт
Как полезная добавка и украшение спаржа идеально дополнит любые супы-пюре для похудения. Но из нее можно приготовить отдельное нежное и легкое блюдо, которое не потребует много времени и сложного набора продуктов.
Кроме 0.5 кг спаржи для диетического крем-супа понадобится:
- 2 ст. обезжиренного молока;
- 2 – 3 ст. л. сливочного масла;
- 1.5 ст. л. муки.
Все побеги отварить около 20 минут в подсоленной воде. Сразу же отобрать и отложить несколько головок аспарагуса для финального украшения готового супа.
В кастрюле с антипригарным дном обжарить на сливочном масле муку, развести молоком, постоянно помешивая, и довести до кипения.
В закипевшее молоко добавить побеги вместе с отваром и варить еще примерно 15 минут. Супу нужно дать немного остыть и перебить блендером, посолить, добавить любимые специи по вкусу. Перед подачей спаржевый суп-пюре украсить оставшимися отварными побегами.
Калорийность тарелочки супа будет составлять около 260 - 280 калорий, но чувство сытости сохранится надолго. А это позволит избежать калорийных и не всегда полезных перекусов.
Как и все супы-пюре этот рецепт подойдет и для похудения, и для оздоровления.
Благодаря простому составу рецепта и нежной консистенции аспарагуса суп идеально впишется как в ЗОЖ рацион, так и в рацион тех, кому показана диета, щадящая организм в целом и желудочно-кишечный тракт при обострении таких заболеваний как: гастрит, холецистит, нарушения в работе поджелудочной железы и печени.
Спаржа зеленая под томатной заливкой: рецепт
Для приготовления этого блюда понадобится подготовить:
- 250 г побегов;
- 8 – 10 помидорок черри;
- пучок лука резанца;
- веточки базилика;
- 1 лимон
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 2 ст. л. оливкового масла.
Поскольку для полного раскрытия вкуса заливка должна хорошенько настояться, приготовить ее лучше накануне. Рецепт приготовления заливки прост: смешать помидоры, очищенный лимон, порезанный кусочками, измельченный лук, базилик, оливковое масло. Все нужно взбить в блендере до получения однородной массы и поставить в холодильник на несколько часов.
Подготовленную спаржу отварить в течение 8 минут в подсоленной воде с сахаром и лимонным соком. Готовые стебли выложить на большую тарелку, полить заливкой, поперчить и посыпать измельченным шнитт-луком.
Лук-резанец или шнитт-лук, обладающий острым освежающим вкусом и ненавязчивым пряным ароматом, придаст блюду особую пикантность.
Тост со стеблями зеленой спаржи и яйцом
Это вариант настоящего ПП завтрака для тех кто ведет ЗОЖ и следит не только за питанием и его полезностью, но и за фигурой. Такой бутерброд – идеальный источник витаминов, минералов, аминокислот, пищевых волокон и, главное, энергии.
Формула бутерброда такова, что он содержит белок, полезные жиры и медленные углеводы. А это не только подарит силы и энергию, но и сохранит надолго чувство сытости. Для его приготовления понадобится:
- 1 яйцо;
- 2 – 3 побега аспарагуса;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба;
- 2 – 3 ломтика авокадо;
- 1 ч. л. сливочного или творожного сыра.
На горячий тост из цельнозернового хлеба намазать творожный сыр, выложить дольки авокадо, разрезанное пополам яйцо, сваренное всмятку или пашот, и готовую (отварную, паровую или гриль) спаржу.
Рецепт идеально впишется в кето питание для похудения, вегетарианскую и безглютеновую диеты. Не запрещает такой завтрак FMD диета и безуглеводная программа похудения LCHF.
Лосось терияки с зелеными стеблями спаржи: рецепт
Для приготовления этого блюда совсем не обязательно покупать дорогостоящую семгу или форель. Подойдут и более бюджетные виды красной рыбы: горбуша, кижуч или кета.
На две порции понадобится две половинки широкого рыбного стейка весом около 250 - 300 г, то есть на каждую порцию получится кусочек рыбы в 125 – 150 г.
Кроме рыбы понадобится отварная или приготовленная на пару спаржа по 125 г на порцию, по 5 штучек помидорок черри и несколько листочков рукколы для украшения готового блюда. В приготовлении можно использовать и замороженную спаржу, которую необходимо просто приготовить на сковородке, не размораживая.
Рыбу необходимо сложить в пакет, посыпать любимыми приправами и добавить к ней соус терияки по вкусу. Пакет завязать и оставить мариноваться как минимум на 1 час.
Духовку разогреть на режиме «гриль». На сковороду или в форму выложить стебли аспарагуса, сверху замаринованную рыбу вместе с маринадом и запекать около 8 – 10 минут, смазывая периодически остатками маринада.
Готовую рыбу и спаржу выложить на тарелки, украсить половинками помидорок черри и листочками рукколы.
Спаржа зеленая с рыбой в духовке: ПП рецепт
Приготовление этого горячего блюда доставит минимум хлопот на кухне. Как говорится: сложил все вместе и отправил в духовку. Но несмотря на простоту приготовления результат порадует всех последователей ЗОЖ и великолепно подойдет для большой компании единомышленников или праздничного семейного ужина в стиле ПП.
Понадобится подготовить следующие продукты:
- половинку тушки горбуши, разрезанную вдоль хребта;
- 500 г аспарагуса;
- 1 лимон;
- оливковое масло для жарки;
- приправы для рыбы;
- 5 – 6 зубчиков чеснока;
- 50 – 70 г тертого пармезана.
Рыбу обмазать оливковым маслом, лимонным соком и приправами и оставить на полчаса мариноваться. Стебли аспарагуса отварить в подсоленной воде в течение 5 минут. Охладить. Обмазать оливковым маслом, в которое предварительно добавить чеснок, пропущенный через пресс.
Выложить стебли на противень, застеленный пергаментной бумагой. В середину поместить тушку рыбы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке около 15 минут. За 3 минуты до окончания приготовления посыпать блюдо тертым пармезаном.
Диетический омлет из спаржи зеленой и гребешков
Рецепт приготовления этого мультиполезного омлета подразумевает использование морских гребешков. Но на самом деле этот продукт можно заменить более доступными креветками или кальмарами. Для блюда понадобится:
- 3 – 4 стебля спаржи;
- 100 г гребешков;
- 2 яйца;
- соль, перец, лимонный сок – по вкусу.
Стебли аспарагуса отварить, поместить в лед. Пока они охлаждаются быстро обжарить гребешки (кальмары, креветки), сбрызнуть лимонным соком.
Взбить яйца, вылить в морепродукты, посолить и поперчить. Как только яйца схватятся добавить отварные побеги целиком или порезанные на части. Готовить под крышкой еще 3 – 5 минут. Подавать омлет горячим со свежими овощами и зеленью.
Пикантный салат из зеленой спаржи с курицей
Для приготовления этого оригинального салата понадобится подготовить следующие ингредиенты:
- 100 г побегов аспарагуса;
- 100 г филе вареной грудки;
- 100 г микса салатных листьев;
- ½ стакана клубники;
- 3 ст. л. греческого йогурта;
- цедра ½ лимона;
- 2 ст. л. оливкового масла.
В глубокую посуду выложить салатные листья, нарезанную брусочками куриную грудку, отварную спаржу и половинки ягод клубники. Смешать все компоненты для заправки (йогурт, цедру, масло), добавить ее в салат и перемешать.
Еще больше интересных и вкусных диетических рецептов с клубникой можно найти в этой статье.
Спринг-роллы с зеленой спаржей: рецепт приготовления
Для этих нежных блинчиков со «взрывным» вкусом весенней свежести понадобятся:
- 10 листочков рисовой бумаги;
- 10 шт. побегов;
- 10 шт. королевских креветок;
- 1 морковь;
- 2 - 3 зубчика чеснока;
- соус терияки, растительное масло и соль.
Для начала необходимо подготовить все ингредиенты для начинки рисовых блинчиков. Морковь натереть на корейской терке, посолить, выдавить зубик чеснока и промять. Быстренько обжарить на разогретой с растительным маслом сковороде.
Затем 4- 5 ст. л. соуса терияки вылить в еще горячую морковь, перемешать и разделить на 10 примерно равных частей.
Каждый побег аспарагуса разрезать поперек на 2 или 3 части (в зависимости от длины). Обжарить в оставшемся от моркови масле около 4 – 5 минут. Разделить на 10 частей и добавить к моркови.
Креветки обжарить с измельченным зубчиком чеснока. К еще горячим креветкам добавить 4 – 5 ст. л. терияки, перемешать и добавить к спаржево-морковным порциям.
Далее берется лист рисовой бумаги, смачивается водой и начиняется смесью из спаржи, моркови и креветки. Каждый рисовый лист нужно свернуть и обжарить в разогретом растительном масле, стараясь не повредить тонкую рисовую бумагу.
Готовые блинчики выложить на бумажное полотенце, чтобы ушли излишки масла. Кушать блинчики можно и теплыми, и холодными, просто так или со сладким соусом чили. Или использовать соевый соус натурального брожения (он тоже рекомендован на диетах для похудения).
Салат с грибами и зеленой спаржей: рецепт приготовления
По содержанию белка это блюдо просто кулинарная «бомба», а калорийность его до неприличия низкая. Всего 140 ккал. Понадобится подготовить:
- 500 г зеленых побегов;
- 5 крупных шампиньонов;
- 3 зубчика чеснока;
- 400 г в/м креветок.
Креветок необходимо разморозить и очистить от панцирей. В большой сковороде обжарить измельченный чеснок. Как только пойдет пряный аромат и чеснок начнет зарумяниваться вытащить его шумовкой.
Затем в течение 5 – 7 минут обжарить шампиньоны, порезанные пластинками. Добавить тушки креветок. Через 2 – 3 минуты добавить спаржу. Обжаривать около 8 минут. При подаче полить лимонным соком.
Салат идеально подходит для диетического питания, а также может использоваться как заправка к рису, пасте из твердых сортов пшеницы, гречневой и рисовой лапше. Если же к нему добавить киноа, то получится вкусный и полезный салат в средиземноморском стиле. При желании в него можно добавить любые любимые специи и травы для морепродуктов.
Как сохранить спаржу
Обычно свежие побеги хранятся не более 5 дней, но чтобы сохранить их свежими подольше, необходимо обновлять срезы и держать в воде, как букет цветов. Или же заморозить.
Чтобы получить замороженный полуфабрикат домашнего приготовления необходимо на 5 минут ростки залить кипятком, затем переложить побеги в холодную воду, затем слить воду, обсушить ростки, уложить в полиэтиленовый пакет и убрать в морозильную камеру.
Замороженная зеленая спаржа целиком или порезанная на части сохраняет все полезные свойства свежих побегов и она не просто источник витаминов вне зависимости от сезона. Это замечательная и удобная заготовка для быстрого приготовления любых диетических блюд.