Иногда проблема худеющих заключается не в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, а в том, чтобы удержать новый вес после успешного похудения. Реверсивная диета – находка для тех, кто еще не нашел способ держать вес стабильным без обратного набора потерянных килограммов. Она позволяет вернуться к привычному меню после похудения, не оказывая лишней нагрузки на органы ЖКТ и предотвращая новое образование жировой ткани.
Реверсивная диета: принципы
Любая схема похудения основывается на дефиците калорий. Но когда лишние килограммы сброшены и большинство похудевших возвращается к привычному рациону, чаще всего происходит возвращение веса. Как говорят диетологи, так срабатывает эффект йо-йо.
Происходит это по двум основным причинам. Во-первых, после похудения многие сразу возвращаются к прежнему рациону. Однако никто не учитывает, что похудевшему организму требуется уже меньше калорий, чем до снижения веса. Привычное же меню уже дает перебор суточной калорийности и, как результат, обратный набор килограммов.
Во-вторых, после продолжительного питания с дефицитом калорий организм продолжает жить в режиме экономии и быстро преобразует всю поступающую с пищей энергию в жир. То есть, если сразу после рациона с ограничением в 1500 ккал перейти на питание в 2500 ккал, то 1000 ккал будут откладываться в жировое депо.
Поэтому тем, кто худеет с сильным дефицитом калорий продолжительное время, следует запомнить, что в режиме экономии после похудения организм существует не менее месяца. А значит, в это период не менее важно следить за своим рационом, чем во время похудения.
Однако и жить в постоянном дефиците энергии тоже вредно и для здоровья, и для обмена веществ, и для пищевого поведения. Ведь увеличиваются риски срыва и переедания, появления навязчивых состояний голода. Это значит, что возможны:
- набор еще большего количества килограммов;
- расстройство процессов пищеварения;
- возникновение заболеваний органов ЖКТ;
- ослабление мотивации;
- разочарование в себе и программах похудения.
Основной принцип на обратной или реверсивной диете заключается в том, чтобы возвращение к привычным блюдам происходило постепенно. Для этого каждую неделю необходимо увеличивать калорийность дневного рациона на 50-100 ккал до тех пор, пока не будет достигнута та норма, которая необходимая для поддержания веса и нормального функционирования организма.
После избавления от лишнего жира не всегда необходима реверсивная диета. Например, выбирая популярное кетопитание для похудения, многие после избавления от лишних килограммов делают его образом жизни и не имеют проблем с лишним весом. Такой же эффект дает соблюдение LCHF низкоуглеводного рациона.
Как соблюдать реверсивную диету правильно
После похудения соблюдают диетический реверс от 4 до 10 недель. Как говорят отзывы адептов этой методики, именно такой срок необходим для плавного перехода организма от меню с дефицитом калорий к умеренно калорийному рациону.
Правила на реверсивной диете
- Еженедельно увеличивать калорийность суточного меню на 50-100 ккал.
- По возможности, увеличивать калорийность за счет полезных жиров, овощей, цельнозерновых продуктов.
- Соблюдать оптимальный водный баланс.
- Легкие быстрые углеводы употреблять до 12.00-14.00.
- Соблюдать принципы дробности в питании.
- Не допускать появления чувства острого голода.
- Тщательно пережевывать пищу.
- Получать ежедневную норму белка (рассчитывая норму макронутриента по массе тела, а не по калорийности).
Помимо питания существует еще ряд факторов прямо или косвенно влияющих на вес, аппетит, чувство голода. Это сон, гормональный баланс, уровень стресса, наличие болезней, принимаемые лекарства, авитаминоз, физическая активность.
Доказанный факт, что человек, страдающий хронической бессонницей склонен к систематическому перееданию и ожирению. Поэтому сон на диете для похудения крайне важно наладить.
Некоторые методики как, например, жидкая диета содержат не только принципы питания для похудения, но и подробные правила выхода. Они обозначают, какие блюда и когда необходимо возвращать в рацион, рекомендуют способы приготовления пищи, указывают продолжительность периода выхода. Но в большинстве случаев такие принципы и правила для похудевших не прописаны.
Поэтому меню на реверсивной диете составляется индивидуально, как индивидуально рассчитывается и суточный калораж.
В идеальном варианте меню и план питания на реверсивной диете лучше составить себе заранее. А для этого пригодится пищевой дневник, в котором можно вести записи: сколько, чего, когда и почему было съедено. Ведение таких записей очень дисциплинирует, мотивирует и помогает:
- рассчитать необходимый прирост калорий;
- избежать перебора легких, но бесполезных углеводов;
- перестать заедать эмоции;
- выработать здоровые пищевые привычки;
- не поправиться;
- научиться получать удовольствие от здоровой пищи.
Как и в случае с популярной схемой Интервальное голодание на реверсе имеет значение качество продуктов. Если после похудения сразу вернуть в меню фастфуд, пельмени с кетчупом и магазинные соки или газировку, то эффект йо-йо не заставит себя долго ждать.
Поэтому на реверсивной диете из меню исключаются калорийные и провоцирующие аппетит алкогольные и газированные напитки, а также:
- продукты-триггеры;
- полуфабрикаты;
- магазинные соусы и соки;
- фастфуд;
- сахар и все, что его содержит;
- продукты из белой муки;
- белый шлифованный рис.
Выбирать стоит овощи, богатые пищевыми волокнами, бобовые, изобилующие растительным белком и каши на воде – источник медленных углеводов. Это не значит, что нельзя готовить вкусные блюда или съесть булку с маслом и сыром, ломтик пиццы или пирожное. Можно, но так, чтобы съеденное вписывалось в схему постепенного увеличения калорийности.
В основе меню на реверсе должны лежать полезные легкоусвояемые блюда с достаточным количеством белка и клетчатки, от которых сложно быстро набрать вес и обрасти жиром.
Отзывы о реверсивной диете: плюсы и минусы
Отзывы адептов этой программы (большая часть из которых – профессиональные бодибилдеры и фитнес-тренеры) говорят, что она дает невероятное ощущение бодрости и энергии, на ней уменьшается аппетит и перестает мучить чувство голода.
Это связано с нормализацией гормонального фона, баланс которого важен как для снижения, так и для поддержания веса. Ведь многие гормоны мешают похудеть, обостряют чувство голода и способны провоцировать неконтролируемый аппетит.
Из плюсов также можно отметить, что диетический реверс очень эффективен при возникновении так называемого плато похудения, поскольку помогает ускорить замедлившийся обмен веществ.
К условному недостатку можно отнести необходимость скрупулезно подсчитывать калории, соотношение БЖУ. На самом деле, подсчет калорийности своего меню – вещь полезная и необходимая, как для безопасного похудения, так и для поддержания веса впоследствии.
На подсчете энергетической емкости рациона и соотношении БЖУ построена широко известная LCHF-программа питания. Популярная в спортивной среде методика Сушка тела также основана именно на ежедневном подсчете калорий.
Еще один фактор, который можно отнести к условным минусам – малая научная изученность. Если про флекситарианство, кетопитание, LCHF программу, средиземноморское питание, сыроедение или DASH-систему написано достаточно много научных статей и проведено немало исследований, то про обратную реверсивную диету материалов практически нет.
Вывод: на реверсивной диете практически нет запретов, можно есть вкусно, полезно и сытно. Главное, соблюдать условие постепенного наращивания калорийности и добавить регулярную физическую активность. И потерянные килограммы не вернутся!