Тем, кто привык наедаться большими порциями, не любит запреты и строгие ограничения, но хочет оставаться в отличной форме и иметь стройную фигуру подойдет диета волюметрическая Барбары Роллс. Как утверждает профессор и врач-диетолог, по ее системе питания можно похудеть любому, не изменяя при этом своим привычкам много и вкусно есть и сделать это, не оставаясь голодным и неудовлетворенным.

 

 

Диета волюметрическая Барбары Роллс: принципы

Многие популярные диеты для похудения эффективны за счет того, что предлагают урезать не только суточную калорийность повседневного меню, но и размер порций еды. Но насытиться «парой зернышек и салатным листом» практически невозможно. Поэтому часто среди тех, кто сидит на таких диетах случаются срывы, переедание и обратный набор веса.

Американский врач-диетолог и профессор Барбара Роллс утверждает, что совсем не нужно морить себя голодом и отказываться от любимых блюд, чтобы похудеть раз и навсегда. По ее утверждению, ежедневно человек съедает примерно один и тот же объем пищи, но ее калорийность варьируется.

На основе долгих наблюдений за своими пациентами, Барбара Роллс разработала волюметрическую диету. Другое ее название «объемная» (от англ. Volume – «объем»). Концепция данной системы питания базируется не на отказе от еды и ограничениях, чтобы похудеть, а на замене некоторых продуктов другими, имеющими меньшую энергетическую ценность (или плотность).

Энергетическую ценность или плотность (energy density) продуктов диетолог рассчитывала исходя из их калорийности на 1г. В результате своих расчетов Барбара Роллс создала четыре пищевых категории, различающиеся уровнем энергетической плотности пищи: очень низкая, низкая, средняя и высокая.

Чтобы более доступно объяснить концепцию диеты волюметрической объемной Барбара Роллс приводит наглядные примеры. Так, полкилограмма свежей моркови по калорийности равны 30 г арахиса. Но сытость от морковного салата сохранится на более продолжительное время, чем от горстки орехов.

Популярная среди худеющих куриная грудка, приготовленная разными способами будет иметь разную энергетическую плотность. Калорийность грудки-гриль на 110 ккал ниже, чем обжаренной в масле. А полплитки шоколада по калорийности равноценны порции салата «Цезарь».

Диетологи о Волюметрической диете отзывы дают большей частью положительные. В частности, нутрициолог В. Сасина отзывается так:

Систему питания, предложенную Барбарой Роллс, можно использовать круглый год и, теоретически, любому, желающему похудеть. Это лояльная программа похудения, в меню которой можно встретить и десерты, и жирные блюда, и майонез, и пиццу. Именно в этом и кроется секрет ее эффективности.

И, действительно, отличительной особенностью системы питания Волюметрика является то, что в ней нет запретов. Чтобы похудеть, нет необходимости отказываться от любимых лакомств и деликатесов. Но делать это нужно, учитывая простые рекомендации доктора и используя таблицу категорий.

Волюметрическая диета: список продуктов

Классифицируя продукты питания по категориям Барбара Роллс учитывала их жирность и содержание клетчатки. Чем больше в пище содержится пищевых волокон и воды, тем она более низкоплотная. А чем выше содержание в пище жиров, тем выше ее энергетическая плотность. 

Если повседневное меню состоит большей частью из пищи высокой энергетической ценности, то увеличивается риск незаметно и постепенно набрать вес. Если же в меню увеличить процент еды из первых двух категорий, то легко похудеть, не испытывая дискомфорта и голода.

В первую категорию очень низкой плотности входят ягоды и фрукты, обезжиренное молоко, вегетарианские супы и ненаваристые бульоны, некрахмалистые овощи. Продукты питания из этой группы можно употреблять в любое время, не ограничивая себя.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПЛОТНОСТЬ ПРОДУКТОВ
КАТЕГОРИЯ 1 (ОТ 0 ДО 0.6 ККАЛ НА 1Г )
ПРОДУКТЫ	ПЛОТНОСТЬ
огурец	0.13
куриный бульон	0.16
сельдерей	0.16
зеленый салат	0.18
грибы	0.27
брокколи	0.28
грейпфрут	0.30
земляника (клубника)	0.30
зеленая стручковая фасоль	0.35
дыня	0.35
курица	0.38
овощной суп	0.38
рис	0.38
несладкое яблочное пюре	0.43
персики	0.43
морковь	0.43
малина	0.48
черника	0.52
голубика	0.56
яблоки	0.58
груши	0.59
фруктовое желе	0.59

Во вторую категорию низкой плотности входят крупы, молочная продукция с небольшим содержанием жира, постное мясо, крахмалистые овощи. Продукты из второй группы, включающие отруби, цельнозерновую выпечку и злаковые макароны, каши на воде, грудку курицы и индейки, нежирную рыбу, кальмары, креветки можно употреблять в привычном для себя объеме.

КАТЕГОРИЯ 2 (ОТ 0.6 ДО 1.5 ККАЛ НА 1Г )
ПРОДУКТЫ	ПЛОТНОСТЬ
овсянка на воде	0.62
обезжиренный майонез	0.63
обезжиренный творог	0.65
виноград	0.67
зеленый горошек	0.68
красная фасоль	0.68
вареная кукуруза	0.86
банан	0.92
запеченная фасоль	0.93
обезжиренная сметана	0.94
вареные креветки	1
грудка индейки/курицы	1
творог 5-9%	1
запеченный батат	1
отруби с молоком 1%	1.1
запеченный картофель в мундире	1.1
оливки	1.1
кетчуп	1.1
рис бурый, красный, коричневый вареный	1.3
отварные макароны без заправки	1.4

Третья категория – еда средней энергетической ценности. Это сыр, пицца, хлеб, картофель фри, мясо, десерты, мороженое, салатные заправки и соусы. Употреблять выпечку, жирное мясо (стейки) и жирную рыбу лучше не чаще чем 1-2 раза в неделю и маленькими порциями.

Четвертая категория – пища высокоплотная. Это всевозможные крекеры, чипсы и снэки, орехи, сливочное масло, конфеты и шоколадки, растительное масло, печенье, бекон и колбасные изделия, жареные блюда, майонез и другие жирные соусы.

Даже в небольшом количестве такая пища приносит организму очень много калорий, поэтому употреблять ее можно, но редко и помалу. Но даже в этом случае, жареную на масле пищу предпочтительнее заменять на жареную на гриле.

Диета Волюметрическая: меню

Система питания профессора Барбары Роллс позволяет заменять высокоплотную пищу едой с меньшей энергетической плотностью. Майонез из четвертой группы можно заменить сметаной из второй, картофель фри – запеченным бататом, а жареное мясо – мясом-гриль.

Особое внимание профессор уделяет пище с высоким содержанием воды. Вода увеличивает объем и вес порции, но не ее калорийность. Поэтому в повседневное меню следует включать супы (до 95% воды), йогурты (до 75%) растительную пищу – овощи, микрозелень, ягоды, зелень, фрукты (до 95% воды).

Диета Волюметрическая: меню на неделю

Первый день

Завтрак: 200 мл молока с овсяными отрубями, бананом и 100 г черники.

Обед: сэндвич из цельнозерновой булочки с обжаренной грушей и грибами, табуле с петрушкой, свежими овощами.

Полдник: творог, апельсин.

Ужин: грудка индейки-гриль, овощной гарнир и ½ ст. бурого риса, 200 г клубники или вишни.

Второй день

Завтрак: омлет из 2 яиц с луком, томатами, адыгейским сыром и зеленью, яблоко.

Обед: вегетарианский суп, салат с листовой зеленью, грудкой индейки гриль, помидорами, болгарским перцем.

Полдник: гроздь винограда.

Ужин: запеченная скумбрия, пюре из сельдерея, салат из капусты и моркови с яблоком, 200 г смородины или голубики.

Третий день

Завтрак: творог со сметаной, цельнозерновой тост с ветчиной и помидорами, 100 г голубики.

Обед: суп-пюре с брокколи, салат с киноа, листовым салатом, красным луком, томатами и креветками.

Полдник: 200 г морковной соломки с натуральным йогуртом.

Ужин: белое мясо птицы- гриль, 1.2 ст. бурого риса, овощное рагу, 200 г вишни.

Четвертый день

Завтрак: гречневая каша на воде, биойогурт, 100 г ягод.

Обед: овощной суп, цельнозерновая булочка со слабосоленой рыбой, ломтиком сыра и зеленым салатом и соусом из сливочной заправки и дижонской горчицы.

Полдник: зеленый смузи.

Ужин: запеченная рыба с овощным гарниром, свекольная икра,200 г любых ягод.

Пятый день

Завтрак: стакан кефира или биойогурта с перемолотыми льняными семенами, банан, 100 г ягод.

Обед: 50 г цельнозерновых макарон, запеченное филе грудки 100 г с йогуртом и грибами, зелень.

Полдник: горсть винограда.

Ужин: кальмары, фаршированные рисом и овощами, кабачковая икра.

Шестой день

Завтрак: коричневый рис с томатами, кукурузой, луком, болгарским перцем и яйцом, апельсин.

Обед: крем-суп из цветной капусты, цельнозерновой хлебец с зеленью и запеченным куриным филе.

Полдник: банановый молочный коктейль, 200 г клубники.

Ужин: запеченная треска или хек со стручковой фасолью, зеленые овощи.

Седьмой день

Завтрак: овсянка с корицей и 100 г ягод, 2 киви.

Обед: вегетарианский суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой.

Полдник: творог, апельсин.

Ужин: креветки с рисом, яйцом, красным болгарским перцем и зеленым луком, грейпфрут.

Между приемами пищи важно чтобы в рационе присутствовала в достаточном количестве вода, любые жиросжигающие напитки, зеленый и имбирный чай, черный чай, детокс-вода, овощные свежевыжатые соки, зеленые и фруктово-овощные смузи.

Правила питания на волюметрической диете

Барбара Роллс утверждала, что на любое недоедание организм всегда отвечает жиронакоплением. Поэтому своей целью она сделала создание такой системы питания, на которой было бы комфортно худеть без голода, без стресса и без отказа от любимой еды.

Именно из-за этого ее волюметрическая диета уникальна! В ее меню нет запретов. Но профессор разработала ряд дополнительных правил, которые носят рекомендательный характер, но делают похудение более эффективным.

Правила питания от Барбары Роллс

1. Важно соблюдать принципы дробного питания: есть часто и маленькими порциями. Это включает режим жиросжигания.
2. Во время приготовления пищи использовать жир по минимуму и посуду с антипригарным покрытием, стеклянную или керамическую.
3. Почаще заменять в меню майонезы и жирные соусы на заправки с низким содержанием жира: бальзамический уксус, лимонный сок, биойогурт, хрен, горчицу, сметану, сальсу.
4. Приветствуются на диете волюметрической специи и приправы.
5. Соль в меню стоит заменить на морскую или на перец с лимонным соком.
6. Добавление овощей к макаронам, мясу и бутербродам сделает блюдо легче по калорийности примерно на 1/3, сохранив привычный объем порции.
7. Огромное значение в похудении имеет клетчатка, поэтому важно добавлять в меню пищу, богатую пищевыми волокнами. Это бобовые, батат, выпечка из цельнозерновой муки, капуста, картофель молодой или приготовленный в мундире.
8. Привычную порцию гарнира Барбара Роллс советует заменить овощным салатом или запеченными (отварными, гриль) овощами или же оставить не более 1/3 от привычной порции.
9. Кальций хорош не только на диете при остеопорозе, но и как мощный жиросжигатель. Худея человек теряет много этого минерала, поэтому на определенном этапе наступает эффект «плато» и жир перестает сгорать. Поэтому важно употреблять богатую кальцием пищу.
10. Ни в коем случае (!) не исключать из своего меню продукты из 3 и 4 категории. Это позволит удержаться от срывов в питании и стресса, который их вызывает, а также сохранит баланс полезных веществ.
11. Начинать прием пищи следует с салата или супа.

Установленный факт:

если начинать еду с бульона или легкого супа, то в целом съедается калорий на 20% меньше, чем если обходиться без первого блюда.

К правилам питания профессор диетологии добавила еще одно обязательное правило: двигательная активность. Она настаивала, что похудение и нормализация веса будут более эффективны, если правила питания сочетать с энергичной ходьбой 5-7 раза в неделю.

Администрация сайта vse-pro-dieti.com напоминает, что диета Волюметрическая Барбары Роллс, как и любая действенная система питания, цель которой – снижение веса и оздоровление, носит долгосрочный характер. Поэтому ждать моментальных результатов от нее не стоит. Но зато полученные результаты сохранятся надолго.