Полноценно и разнообразно питаться, чувствовать себя бодро и активно, не испытывать чувство голода и при этом успешно худеть – все это гарантирует Зональная диета Барри Сирса. По утверждению создателя, когда организм получает необходимое количество БЖУ, он попадает в зону, в которой идет активное расходование энергии, сжигание жира и происходит комфортное похудение.
Зональная диета Барри Сирса: принципы
Тем, кому любопытно, как худеют звезды, будет интересно узнать, что зональная диета Барри Сирса лидирует по количеству звездных последователей. Ее верными адептами являются Мадонна, Том Круз, Дженнифер Лопес, Синди Кроуфорд и многие другие звезды. Их стройность и отсутствие проблем с весом лишнее доказательство того, что эта система питания работает и дает хорошие результаты.
Разработана была Зональная диета Барри Сирсом – американским биохимиком, а толчком к созданию стала скоропостижная смерть отца ученого от внезапного сердечного приступа. Именно с этого события биохимик вплотную занялся вопросами питания и исследованиями влияния разных продуктов на самочувствие и здоровье.
Зональная система питания – диета, которая не только сжигает избыточный жир. По утверждению Барри Сирса, она так же, как и популярная DASH-диета показывает высокий терапевтический эффект и направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, приводя в норму показатели инсулина и холестерина в крови.
Впервые Зональная диета была обнародована в середине 90-х гг ХХ века и до сих пор входит в число самых эффективных и действенных методик похудения и оздоровления. Как говорит сам Барри Сирс:
Питаться надо правильно и полноценно, чтобы чувствовать бодрость и энергичность. Тогда вес уйдет, а проблема похудения исчезнет сама собой.
Принцип на котором основана Зональная диета достаточно прост: чтобы похудеть, важно соблюдать строгий баланс питательных веществ. Барри Сирс рассчитал, что рацион для похудения должен содержать БЖУ в следующем соотношении:
по 30% должно приходиться на жиры и белки, а оставшиеся 40% - на углеводы.
Употребление в такой пропорции продуктов создает оптимальные для похудения и оздоровления условия (Зону), организм начинает интенсивно очищаться и сжигать жир. А происходит это за счет поддержания стабильного показателя инсулина. Поэтому важно не выходить за пределы Зоны, анализировать питание и соблюдать дополнительные правила.
Правила Зональной диеты
- Соблюдать соотношение БЖУ в меню.
- Придерживаться пятиразового режима питания.
- Большую часть белка распределить на основные 3 приема пищи.
- Завтракать не позже, чем через час после пробуждения.
- Поддерживать водный баланс.
- Калорийность основных приемов пищи должна быть в районе 400-500 ккал, перекусов – 150 ккал.
- Перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-5 часов, за исключением ночи.
- Ежедневно давать себе посильную физическую нагрузку, медитировать.
- Придерживаться умеренной калорийности суточного рациона (до 1600 ккал женщинам, до 1800 ккал мужчинам).
- Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
Основной акцент ученый-биохимик неслучайно сделал на продуктах с низким и средним ГИ. Сбалансированное питание по гликемическому индексу продуктов делает похудение комфортным и без внезапных пищевых срывов. Как правило, продукты с низким ГИ в большом количестве содержат клетчатку и сложные углеводы.
Выбор продуктов на Зональной диете
Барри Сирс, рассчитывая норму углеводов, имел ввиду медленные углеводы, на усвоение которых организм затрачивает огромное количество энергии. Медленные или сложные углеводы повышают уровень сахара постепенно, поэтому чувство сытости после их употребления в пищу сохраняется надолго.
Содержат их некоторые каши на воде, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб, овощи, ягоды и фрукты. Но фрукты и овощи не все. Поэтому аккуратно следует включать в меню: тыкву, манго, финики, картофель, горох, бананы, кукурузу, арбузы и дыни.
Полностью из рациона следует исключить рафинированные продукты и быстрые углеводы:
- сахар;
- сладости;
- выпечку из пшеничной муки;
- полуфабрикаты.
Ориентироваться на зональной диете в углеводистых продуктах Барри Сирс советовал по их цвету: продукты цветные всегда полезнее белых (сахар, белый рис, манка, мука, хлеб).
Сократить или исключить совсем из меню он рекомендовал сметану, сливочное масло, маргарин, сливки, продукты с заменителями молочного жира.
Мясо и рыбу предпочтительнее выбирать постное без жировых прослоек. Лучшие варианты для повседневного меню: грудка индейки или курицы без кожи, телятина и постная говядина, кролик, креветки, кальмары, лососевые, треска, минтай. А вот колбасные изделия и полуфабрикаты необходимо исключить из своего меню совсем.
Насыщенные жиры животного происхождения лучше всего заменить на растительные масла холодного отжима, авокадо и орехи. Эти продукты – кладезь ценных Омега жирных кислот, которые необходимы для здоровья организма.
Как составить меню на зональной диете
Поскольку Барри Сирс огромное значение придавал соотношению БЖУ, то для облегчения худеющим контроля над питанием он разработал специальные «продуктовые» блоки.
|
ОДИН БЛОК - ЭТО... |
| 9г углеводов |
|
400 г капусты, грибов, редиса, огурцов |
|
1 средняя морковь |
|
2 помидора |
|
1/3 банана |
|
150 г репчатого лука |
|
1 слива, персик или лимон |
|
2 финика |
|
3/4 ст. арбузной мякоти или дыни |
|
1/2 грейпфрута, апельсина или яблока |
|
15 г сухой крупы |
|
1/2 ст. отварных бобовых (горох, фасоль) |
|
1/2 ломтика цельнозернового хлеба |
|
1/4 ст. картофельного пюре |
| 3г жиров |
|
1 ст. л. нежирной сметаны |
|
1 ст. л. мякоти авокадо |
|
3 миндальных ореха |
|
6 шт. арахиса |
|
2 ореха кешью |
|
1/3 ст. л. оливкового, сливочного, орехового масла |
|
1 ч. л. легкого майонеза |
| 7г белков |
|
1 яйцо |
|
2 яичных белка |
|
25 г куриной или индюшачьей грудки |
|
25 г креветок |
|
25 г постной свинины, баранины или говядины |
|
40 г кальмаров |
|
40 г трески, тунца, лосося, скумбрии |
В каждый из приемов пищи рекомендуется употреблять:
- для мужчин по 1 блоку углеводов и жиров и до 4 белка;
- для женщина – до 3 белковых блоков.
Или же использовать принцип здоровой тарелки, где 1/3 – белковая часть, а 2/3 – медленные углеводы и полезные жиры.
Такой подход избавляет худеющих от необходимости ежедневно взвешивать продукты и подсчитывать соотношение БЖУ каждого отдельного продукта и готового блюда.
Диета Зональная: плюсы и минусы
Система питания Барри Сирса легко переносится, поскольку организм получает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Но это не единственное ее достоинство.
Плюсы
- Всего за неделю соблюдения зонального рациона уходит 2-3 кг.
- Через 2 недели пропадает утомляемость, повышается работоспособность, умственная деятельность, выносливость и общий тонус.
- Очищается кожа от высыпаний.
- Не преследует чувство голода между приемами пищи.
- Возможность воспользоваться готовым блоком питания и конструировать свое меню самостоятельно.
- Допускается однократное нарушение режима питания в 1-2 недели или чит-мил.
Но поскольку идеальных систем питания не существует у Зоны есть и недостатки.
Минусы
- Постоянные скрупулезные подсчеты калорий и БЖУ.
- В случае изменения рациона возврат потерянных килограммов.
При заболеваниях почек и печени рекомендуется подбирать более мягкий вариант похудения.
Зональная диета: меню от Барри Сирса
В основе меню лежат принципы дробного питания: частые приемы пищи небольшими порциями.
Завтрак: биойогурт с 1 ст. л. кедровых орешков и ½ ст. ягод, яйцо, цельнозерновой хлеб.
Обед: 250 г ПП запеканки из брокколи с курицей, цитрус.
Перекус: свежее или печеное яблоко, 3 ломтика сыра.
Ужин: 150 г трески, запеченной с зеленой фасолью, салат из овощей.
На ночь: биойогурт, 2 ст. л. без верха перемолотых отрубей.
Из напитков, кроме простой воды, Барри Сирс рекомендовал включать в повседневное меню: черный, зеленый и травяные чаи, детокс-воду, цикорий вместо кофе, немного красного сухого вина.
Администрация сайта vse-pro-dieti.com напоминает, что Зональная диета Барри Сирса – это долгосрочная система питания, которая должна стать образом жизни. Использовать ее лишь как временную меру для похудения бесполезно, поскольку с возвращением обычного рациона вернется и вес.