Принципы средиземноморского питания очень популярны во всем мире, но в каждом регионе Средиземноморья они имеют свои особенности и отличия. Испанская диета – одна из разновидностей средиземноморской и полезна она не только для похудения, но для здорового и активного долголетия. В чем суть этой системы питания, как она поможет похудеть и какое меню для этого необходимо соблюдать?!

Испанская диета: польза для похудения и здоровья

Есть каждый день пасту, паэлью, свежий ароматный хлеб с травами и хрустящей корочкой и при этом худеть и не иметь проблем с лишним весом – это ли не мечта каждого любителя поесть, знающего абсолютно все про питание, но бессильного перед вкусной едой?!

Если рассматривать испанскую диету в мельчайших деталях, то будет очевидно, что эта система питания скорее образ жизни нежели просто рацион для похудения. Она полезна и сбалансирована и не имеет ничего общего с краткосрочными программами похудения, основанными на жестких требованиях, урезании рациона и постоянном подсчете калорий.

Повседневное меню испанцев состоит преимущественно из свежих овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, бобовых и зернового хлеба. Все блюда национальной кухни заправляются оливковым маслом, лимонным соком, пряной зеленью.

Подобный рацион диетологи считают одним из самых здоровых вариантов питания, соблюдая который можно безболезненно решить следующие проблемы:

• понизить уровень плохого холестерина;
• нормализовать работу печени и желчного пузыря;
• повысить эластичность кровеносных сосудов;
• укрепить здоровье сердца;
• нормализовать гормональный фон;
• повысить стрессоустойчивость;
• уменьшить риск развития депрессии.
• избавиться от отеков;
• укрепить иммунитет;
• нормализовать работу органов ЖКТ;
• уменьшить негативное влияние окислительного стресса;
• замедлить механизмы биологического старения.

При этом на испанской диете не придется терпеть муки голода и скрупулезно подсчитывать съеденные калории. Однако для похудения и оздоровления будет необходимо соблюдать определенные правила питания и отказаться от некоторых категорий продуктов.

Испанская диета: принципы и правила

Большое количество клетчатки и растительных жиров, медленные углеводы и легкоусвояемый белок делают эту систему питания разнообразной и полезной. Однако, чтобы на ней похудеть необходимо придерживаться калорийности суточного меню в 1200-1300 ккал и соблюдать ряд правил.

Правила питания на испанской диете

1. Питаться, соблюдая принципы дробности.
2. Заменить выпечку и десерты на фрукты и ягоды.
3. Поддерживать оптимальный водный баланс.
4. Основную часть каждого блюда должны составлять свежие овощи.
5. Минимизировать в меню животные жиры.
6. Готовить путем запекания, тушения, отваривания или на гриле.
7. Есть медленно.
8. Стараться заменять соль пряными травами (лавровым листом, розмарином, орегано, тимьяном, шалфеем) и сырами.

Испанская диета подразумевает полный отказ от:

• продуктов, содержащих трансжиры;
• магазинных соусов и соков;
• фастфуда и полуфабрикатов.

Придерживаясь этих принципов и соблюдая дефицит калорий в меню можно параллельно похудеть самым безопасным и здоровым образом. Снизив вес до нужных цифр калорийность рациона можно увеличить. Но если продолжать придерживаться правил испанской диеты и далее, то можно избежать эффекта йо-йо, предотвратить развитие различных хронических заболеваний и надолго сохранить новый вес.

Испанская диета: меню на 3 дня

Правила испанской диеты ограничивают употребление красного мяса до 4-5 раз в месяц небольшими порциями по 100-150 г. А вот рыбу и морепродукты рекомендуется включать в рацион ежедневно, как и нежирную птицу.

Кроме этого, в меню обязательно должны присутствовать:

• кисломолочные продукты;
• орехи;
• яйца;
• сухофрукты;
• нежирные сыры (моцарелла, халуми, фета, брынза);
• семечки.

А вот красное сухое вино вопреки распространенному мнению в Испании, как и в Италии или Греции не принято пить за каждым приемом пищи. На самом деле, красное сухое вино действительно входит в испанскую диету. Но пьют его только за ужином и не каждый день.

Примерное меню на 3 дня

Первый день

Завтрак: цельнозерновой тост с рукколой, томатом и сыром, апельсин, кофе.

Ланч: банан или фруктовое желе.

Обед: суп минестроне, овощной омлет с куриным мясом, оливки.

Полдник: любые ягоды, овощные чипсы или горсть сухофруктов.

Ужин: треска, запеченная с овощами, свежий салат.

Второй день

Завтрак: йогурт с ягодами и семечками.

Ланч: бурый рис с рыбой.

Обед: чечевичный суп, теплый салат с курицей.

Полдник: овощная нарезка.

Ужин: паста с морепродуктами, зеленый салат.

Третий день

Завтрак: омлет с овощами, апельсин.

Ланч: цельнозерновой тост с паштетом из фасоли.

Обед: томатный суп, салат с овощами и куриной грудкой.

Полдник: йогурт с ягодами.

Ужин: ризотто с морепродуктами, свежий салат.

Из напитков в меню можно включить домашние лимонады, уменьшающую аппетит детокс-воду, ромашковый, мятный и зеленый чай, кофе, морсы без сахара, свежевыжатые соки.

Испанская диета: адаптация

В любой системе питания для похудения и оздоровления важен такой момент, как доступность продуктов для составления правильного меню. Испанская диета допускает вариативность и замену определенных продуктов на другие, равноценные по своей питательности и пищевой ценности.

Неизменный компонент в меню каждого испанца – оливковое масло. Оно содержит токоферол и ценные мононенасыщенные жирные кислоты, которые улучшают состояние сосудов и нормализуют гормональный фон. Однако его можно с легкостью заменить на более доступное и бюджетное рапсовое, горчичное, кукурузное или льняное масло.

Фасоль, чечевицу, киноа, цельнозерновые макароны, которые богаты пищевыми волокнами, сложными углеводами и растительным белком в адаптированном меню могут заменить или дополнить более привычные продукты: гречка, горох, пшенка и перловка.

В основе испанской диеты лежит регулярное употребление морской рыбы и морепродуктов, которые не всегда и не всем могут быть по карману. И здесь диетологи рекомендуют заменить морскую рыбу на речную, а морепродукты на водоросли, которые имеет не меньшую пищевую ценность.

Еще одна характерная черта системы питания: легкие обеды и обильные ужины. Эта особенность обусловлена климатическими особенностями региона: жара, которая нарастает к обеду обычно спадает с заходом солнца и аппетит начинает просыпаться.

С учетом местных климатических условий диетологи считают, что для похудения будет эффективнее поменять местами сытные ужины и легкие обеды. От такой перемены адаптированная испанская диета станет только более эффективной для похудения и более полезной для здоровья.