Эта система питания принадлежит известному американскому врачу-кардиологу и полностью переворачивает стереотипы о том, что болезни сердца нельзя вылечить без лекарств и операций. Диета Орниша вошла в десятку самых эффективных, безопасных и полезных систем питания для похудения и оздоровления. Особенно рекомендована она тем, кто имеет проблемы не только с лишним весом, но и сердечно-сосудистой системой.
Диета Орниша: за счет чего работает
Профессор медицины Дин Майкл Орниш в ходе своей практической деятельности выявил тесную взаимосвязь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и избыточной массой тела и предложил свою программу решения этой проблемы.
В результате сорока лет клинических испытаний Орнишу удалось доказать, что радикальное изменение образа жизни человека способно повернуть вспять тяжелые заболевания сердца (такие как, например, ишемическая болезнь). Причем без дорогостоящих препаратов и операций.
В основе концепции доктора Дина Орниша лежит изменение рациона питания и переход на специальную диету, в которой отсутствуют вредные жиры и рафинированная пища.
Результаты, которые показала программа Орниша, клинически доказаны и не могут не впечатлять. При соблюдении правил его программы происходит:
- снижение веса на 5-7 кг за месяц;
- нормализация артериального давления;
- снижение ЛПНП («плохого» холестерина);
- расширение просвета сосудов;
- повышение эластичности сосудов;
- избавление от пищевой зависимости от нездорового питания;
- оздоровление кожи.
Официальные отзывы говорят, что при соблюдении диетических правил Дина Орниша вес уходит до 10 кг за 2 месяца и это без голода и ограничения размера порций.
Правила питания на диете Орниша
- Не считать калории.
- Соблюдать правила дробного питания.
- Не допускать чувства голода, устраивать перекусы.
- Поддерживать оптимальный водный баланс.
- Дополнительно принимать витаминные комплексы (железо, витамины В1, В12, В9, Омега-3, кальций).
Дополнительно в оздоровительную программу профессора Орниша кроме диеты входят обязательные силовые и кардиотренировки, медитация, йога, повышение стрессоустойчивости, отказ от табака и алкоголя. Только при соблюдении всех пунктов, положенных в основу программы, можно получить долгожданное выздоровление и добиться устойчивого снижения веса.
Как питаться на диете Орниша
Система питания по профессору Орнишу – это высокоуглеводный рацион с ограничением в нем животных жиров и белков.
Если про вред животных жиров знают все, то опасность, которую несет рафинированная пища для здоровья сердца и фигуры представляют немногие.
А ведь регулярное употребление рафинированной углеводной пищи вызывает постоянное чрезмерное повышение глюкозы в крови. Со временем это ведет к инсулинорезистентности и гиперинсулинемии.
К таким потенциально опасным продуктам доктор Дин Орниш относит:
- белый шлифованный рис;
- сало;
- пшеничную муку;
- сахар;
- молоко жирностью выше 2.5%
- жирную сметану и сливки;
- соль.
Их необходимо исключить из своего повседневного меню.
Жиры исключать из рациона совсем не стоит, но выбирать следует максимально полезные и за один прием пищи употреблять не более 3 г.
Этого условия придерживаться несложно, если основу меню будут составлять:
- зеленые листовые салаты;
- овощи;
- бобовые;
- цельнозерновые каши, макароны и хлеб;
- зелень;
- фрукты;
- ягоды.
Все продукты профессор Орниш условно разделил на 5 групп.
- Базовые, которые должны составлять основу меню.
- Полезные, но в меньшей степени.
- Менее полезные, чем пища из первых двух групп.
- Наименее полезные, которые профессор рекомендовал употреблять крайне редко.
- Запрещенные.
Продукты из первой группы должны составлять не менее 50% суточного меню, из второй должны употребляться в меньшем объеме, чем из первой, из третьей и четвертой – включаться в меню не более 2 раз в неделю.
Продукты животного происхождения, которые включены в список разрешенных, следует включать в рацион не чаще 2 раз в неделю.
Нижеприведенные таблицы помогут сориентироваться и облегчат самостоятельное составление меню на каждый день.
| ПЕРВАЯ ГРУППА: базовые продукты, которые можно употреблять в течение дня НЕОГРАНИЧЕННО |
| Овощи |
| Фрукты |
| Грибы |
| Дикий и бурый рис |
| Цельнозерновые макароны и хлеб |
| Каши на воде (овес, ячмень, гречка, пшено, булгур) |
| Бобовые |
| Соя и продукты из нее |
| Зелень |
| Ягоды |
| Льняное и оливковое масло |
| Растительное молоко |
| Овощной и грибной бульон |
| Обезжиренная и маложирная молочная продукция |
| Чеснок, перец, семена льна, горчица |
| Стевия |
| Цельнозерновая мука |
| ВТОРАЯ ГРУППА: разрешенные продукты, которые можно употреблять ОГРАНИЧЕННО |
| Яичный белок |
| Брынза, моцарелла |
| Авокадо |
| Оливки |
| Перепелиные яйца |
| Белое мясо птицы |
| Нежирная рыба |
| Орехи и семечки (и масла из них) |
| Консервированные бобовые |
| Бульонные кубики |
| Хумус |
| Соевый соус |
| Хлебцы и нежирное печенье |
| ТРЕТЬЯ ГРУППА: условно разрешенные продукты, которые можно употреблять РЕДКО И ОГРАНИЧЕННО |
| Консервированные фрукты |
| Выдержанные сыры |
| Сухое красное вино |
| Морепродукты |
| Легкий, постный ПП майонез |
| Нежирные соусы |
| Кунжутное, кукурузное масло |
| Мед |
| Джем и варенье на стевии |
| ЧЕТВЕРТАЯ ГРУППА: продукты, которые нужно максимально минимизировать в меню |
| Куриный бульон |
| Рыбные консервы |
| Ветчина |
| Молочная продукция без ограничения жирности |
| Обычный майонез |
| Сливочное масло |
| ПЯТАЯ ГРУППА: ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ |
| Говядина |
| Баранина |
| Свинина |
| Жареная курица |
| Куриные желтки |
| Субпродукты |
| Колбасные и мясные изделия |
| Фастфуд |
| Выпечка, жирные десерты |
| Сахар |
| Соль |
| Кокосовое, пальмовое масло, трансжиры |
| Говяжий бульон |
| Холодец |
| Белый рис |
| Сало |
Диета Орниша: меню на неделю и соотношение БЖУ
Меню является преимущественно вегетарианским и составляется в основном из овощей и фруктов, бобовых и цельнозерновых. Оно рассчитано на 3 основных приема пищи и один-два перекуса. Такой режим питания предотвращает резкие скачки глюкозы в крови и позволяет держать аппетит под контролем.
Соотношение БЖУ суточного меню по программе Орниша выглядит следующим образом:
- белки – 20%;
- жиры – 10%;
- углеводы – 70%.
Причем группа углеводов представлена медленными, обеспечивающими продолжительное насыщение и предотвращающими резкие скачки сахара в крови.
Понедельник
Завтрак: гречневая каша с луком и грибами.
Обед: тыквенный суп-пюре, порция тушеной стручковой фасоли, фрукт.
Ужин: рататуй.
Вторник
Завтрак: обезжиренный творог с абрикосами.
Обед: отварная грудка курицы, тушеные овощи, ягодный морс.
Ужин: вегетарианские голубцы с чечевицей.
Среда
Завтрак: натуральный йогурт с семенами льна и ягодами.
Обед: тушеная фасоль с грибами.
Ужин: морская рыба на пару, овощное рагу.
Четверг
Завтрак: пшенная каша с тыквой.
Обед: цельнозерновая паста с овощной заправкой, ягодный морс.
Ужин: отварная индейка, тушеные овощи.
Пятница
Завтрак: 2 яичных белка вкрутую, помидор, брынза, томатный сок.
Обед: кексы из цельнозерновой муки, фрукты, йогурт.
Ужин: фасоль, тушеная с овощами.
Суббота
Завтрак: йогурт с отрубями и ягодами.
Обед: суп-пюре из брокколи, стручковая фасоль тушеная, фрукт.
Ужин: отварная рыба, тушеные овощи.
Воскресенье
Завтрак: творог с ягодами.
Обед: вегетарианская долма с чечевицей, томатный сок.
Ужин: цельнозерновой тост с сыром, томатом, листовыми салатными листьями, йогурт.
Рацион каждого дня включает также один-два перекуса. Это может быть стакан ягод, овощная нарезка, диетические чипсы, пара ломтиков сыра, цельнозерновые хлебцы, несладкие фрукты, стакан кефира или йогурта.
Диета Орниша: отзывы
Среди всех программ питания, призванных сломать код хронических заболеваний, на первом месте стоят диеты растительные, изобилующие пищевыми волокнами. Бесспорный факт, полезна клетчатка для здорового похудения. Но не только! Она снижает риски развития гипертонии, инфарктов и инсультов, онкологии и сахарного диабета II типа.
Являясь природным энтеросорбентом клетчатка связывает и выводит из организма продукты обмена, токсины и препятствует всасыванию жиров. На ее основе создано немало эффективных авторских методик похудения и комплексного оздоровления. Это диета Диета Бренды Уотсон, план питания для похудения от Сергея Агапкина, Волюметрика от Барбары Роллс.
В основе самой известной программы питания для здорового сердца – DASH диеты, которая была специально разработана для снижения повышенного давления и профилактики гипертонии, также лежит клетчатка. Эта программа также содержит минимум насыщенных жиров и трансжиров, богата магнием, калием и кальцием. И также, как и система Орниша дает хорошие результаты в снижении веса.
Несмотря на то, что за разработанную программу Здоровое сердце доктор Дин Майкл Орниш был назначен членом консультативной группы при Белом доме по вопросам ЗОЖ и профилактики заболеваний, нашлось и немало противников его концепции.
Негативные отзывы, прежде всего, касались предлагаемого профессором рациона. Противники подчеркивали, что он содержит слишком мало жиров для современного человека и необходимых для его здоровья витаминов.
Диетолог Ф. Дж. Стэр отметил в своем отзыве, что:
Диета Орниша является слишком экстремальной и несбалансированной, чтобы придерживаться ее продолжительное время.
Немало диетологов вынесло следующий вердикт программе питания доктора Орниша:
Диета бедна жирами и продуктами животного происхождения. А ведь именно последние являются источником витамина В12, цинка, важных витаминов и минералов. Прием рекомендуемых витаминных комплексов и БАДов имеет собственные риски. Особенно, при почечных заболеваниях.
Но эта полемика отзывов о диете Орниша на самом деле в мире диетологии – привычное дело. Нет такой программы питания, у которой были бы только одни адепты и ни одного противника. Поэтому и выбор подходящей программы похудения и оздоровления всегда осуществляется по индивидуальным врачебным показаниям.