Усталость и повышенная раздражительность, плохое настроение и неважное самочувствие – это самые частые симптомы ПМС, лечение которого современная медицина так и не придумала. Однако специальная система питания - особая диета при ПМС помогает справиться как с физическим недомоганием, болями, так и с психологическим дискомфортом, перепадами настроения, немотивированной тревожностью.
Диета при ПМС: лечение гормональных «бурь»
Представительниц слабого пола незнакомых с проявлениями предменструального синдрома, ничтожно малое количество. Гораздо чаще встречаются женщины, остро переживающие все «прелести» ПМС. Лечение, которое предлагают специалисты, обычно носит рекомендательный характер и сводится к приему успокоительных средств, снотворных, антидепрессантов, спазмолитиков, гормонов. Но сами же доктора отнюдь не уверены в стопроцентной эффективности назначаемой терапии, поскольку предменструальный синдром – это не просто «особое» душевное состояние.
Это резкие гормональные перепады, которые провоцируют физиологические изменения в организме (скачки сахара в крови, снижение серотонина), вызывающие бессонницу, заторможенность, неуемный аппетит, провоцирующий впоследствии проблемы похудения, вкусовые "извращения" и другие женские «странности».
Эффективно справиться с такими состояниями может диета Слоу Карб на медленных углеводах, которая способствует поддержанию стабильного сахара в крови, улучшает настроение, физическое самочувствие и даже позволяет похудеть.
Однако существует специальная диета при ПМС, питание по которой сводится к частым, по возможности, приемам пищи, соблюдению небольших размеров порций и употреблению определенных продуктов. Построено питание при ПМС на способности некоторых продуктов и блюд положительно влиять на:
- женское настроение;
- физиологическое состояние;
- болевые ощущения;
- выработку необходимых гормонов.
Симптомы предменструального синдрома современной медицине известны хорошо:
- резкие перепады настроения;
- повышенная плаксивость и обидчивость;
- подавленность и апатия;
- агрессия по отношению к окружающим;
- быстрая утомляемость;
- недомогание, выражающееся болями и чувством распирания нижней части живота.
Медикаментозное лечение не всегда оправдано, поскольку прием тех же гормональных препаратов может сказаться прибавкой в весе. Что явно не порадует ни одну женщину. А вот использовать правильные продукты и соблюдать определенную диету при ПМС, изменить пищевые привычки в эти дни гораздо безопаснее для здоровья и очень хорошо помогает скорректировать состояние, выровнять гормональный фон и улучшить самочувствие.
Как облегчить ПМС с помощью питания
Сроки возникновения, длительность и тяжесть протекания предменструального синдрома индивидуальны для каждой женщины, но физические и психологические проявления абсолютно одинаковы. Это не только резкие смены настроения и недомогание, но и непреодолимая тяга к мучному, сладкому, кислому, жирному, соленому, острому.
Такие гастрономические пристрастия, обусловленные скачками уровня сахара в крови, гормональными перестройками, тоже не проходят бесследно для фигуры, откладываясь складками на животе и боках, превращая борьбу с лишним весом в бесконечный процесс.
Справиться со странными пищевыми пристрастиями во время предменструального синдрома, а заодно снизить выраженные симптомы и сохранить фигуру помогут только правильные и самые полезные продукты для здоровья. К ним относятся продукты, содержащие сложные, «медленные» углеводы, витамины группы В (особенно В 6), кальций и магний, цинк, ненасыщенные жирные кислоты, триптофан и фитоэстрогены. Все эти элементы действуют комплексно:
- снимают боль;
- помогают расслабиться и успокоиться;
- уменьшают головокружения;
- поддерживают свертываемость крови на нормальном уровне;
- облегчают эмоциональное состояние;
- предотвращают изменение вкусовых пристрастий и тягу к вредным продуктам;
- улучшают сон.
Употребляя продукты, содержащие все выше перечисленные элементы и биологически активные вещества, можно самостоятельно откорректировать собственное состояние, не прибегая к медикаментам.
Питание при ПМС: какие продукты противопоказаны, а какие нет
И гинекологи, и эндокринологи, и другие специалисты, к которым приходят с жалобами на предменструальный синдром рекомендуют питаться часто и по чуть-чуть (не менее 5 раз в день), то есть между тремя основными приемами пищи устраивать легкие и полезные перекусы. Подобные планы питания предлагают многие системы: грейзинг диета, низкокалорийная французская диета и другие.
Поскольку в плохом настроении и подавленном состоянии виноваты женские половые гормоны, важно, как можно чаще употреблять в пищу продукты богатые триптофаном. Эта аминокислота способствует выработке гормонов радости. В частности, серотонина. Содержится аминокислота в бананах и мясе индейки. Кроме того, в бананах присутствует витамин А, который обеспечивает спазмолитический эффект. Что важно при болезненных ощущениях внизу живота.
Облегчить боль помогут также вишня, петрушка и шпинат. В петрушке находится соединение апиолом, нормализующее менструальный процесс, а шпинат изобилует витаминами В 6 и Е, облегчающими боли.
Ягоды вишни отличаются мощным обезболивающим эффектом и хорошо снимают болевой синдром. Поэтому недельная диета на вишне способна помочь навсегда забыть, что такое болезненные ощущения во время ПМС и отказаться от медикаментозного купирования боли.
При выраженной раздражительности и резких перепадах настроения в ежедневном меню при пмс должна присутствовать овсянка. Это может быть каша на воде или кисель из овсянки. Научно доказано, что этот продукт является источником магния, который уменьшает агрессию, раздражительность и стабилизирует работу нервной системы, а также содержит железо, дефицит которого возникает в критические дни.
Снизить женские боли способны и грецкие орехи, и миндаль, в которых помимо магния содержатся также Омега 3 жирные кислоты, которые одновременно оказывают противовоспалительное и обезболивающее действие. Чтобы ощутить на себе эффект от их употребления в день достаточно съедать около 30 г орехов. Это примерно 7 штук. Более подробно о пользе орехов для женского здоровья и похудения повествует Ореховая диета.
Женские половые гормоны виновны не только в особом эмоциональном состоянии в предменструальный период, но и в задержке жидкости, что неминуемо приводит к отекам. Поэтому одно из основных правил питания в этот период: максимальное сокращение соли в рационе. А также, отказ от консервов, продуктов, содержащих трансжиры, копченых и острых блюд, увеличивающих жажду. При склонности к отекам следует обратить внимание на продукты, которые оказывают легкое мочегонное действие.
Уменьшить нервозность и мучительные проявления ПМС поможет ограничение в рационе кофеиносодержащих напитков: крепкого чая, энергетиков и кофе, которые только обезвоживают организм и усугубляют вялость. Столовая минеральная вода, фруктовые чаи, напитки для похудения на натуральных соках, на сельдерее, травяные настои с ромашкой и мятой гораздо лучше утоляют жажду, приносят больше пользы, дарят энергию и хорошее настроение.
Также необходимо отказаться от молока в чистом виде и фастфуда. Они вызывают метеоризм и брожение. Эти процессы усугубляют и без того неприятные и болезненные ощущения. Но некоторые фруктово-овощные диеты способны помочь улучшить самочувствие.
И последнее правило – ограничение быстрых углеводов. Но это не значит, что нельзя съесть кусочек вкусного торта. Просто не стоит увлекаться кулинарными лакомствами каждый день, поскольку они не только очень калорийны сами по себе, но и считаются продуктами-«провокаторами», вызывающими неконтролируемый аппетит.
Диета при ПМС: меню на 3 дня
Замечено, что женщины, не испытывающие дефицит важных «женских» микроэлементов – цинка, кальция, магния – не страдают от предменструального синдрома. Поэтому доктора рекомендуют включать в рацион при выраженном ПМС в обязательном порядке горький шоколад, способствующий улучшению настроения и облегчению самочувствия. Те девушки, кто использовал шоколадную диету на 7 дней с целью похудения отмечали улучшение общего состояния, исчезновение или уменьшение таких симптомов, как:
- болезненность и ощущение спазмов в нижней части живота;
- тревожность;
- уныние;
- обидчивость;
- быстрая утомляемость;
- вялость и апатия.
Лечение ПМС с помощью питания предполагает восполнить нехватку важных микро- и макроэлементов, выровнять гормональные скачки, нормализовать выработку прогестерона. Недостаток этого гормона как раз и обуславливает вкусовые «извращения» и неконтролируемый аппетит.
Примерное меню I дня
- Завтрак: овсяная цельнозерновая каша на молоке с ягодами, свежевыжатый сок.
- Перекус: натуральный биойогурт со смолотым льняным семенем, цельнозерновой хлебец с сыром, помидором и салатной зеленью.
- Обед: порция овощного супа на курином бульоне, бутерброд из ржаного хлеба и тунца.
- Полдник: натуральный творог 5% с медом, грецкими орешками или ореховый микс, отвар шиповника.
- Ужин: 150 г запеченной индейки с овощным салатом, компот из сухофруктов.
Примерное меню II дня
- Завтрак: овсяная цельнозерновая каша на молоке с орешками, фруктовый фрэш.
- Перекус: запеченная груша с кедровыми или грецкими орешками.
- Обед: суп с рыбными фрикадельками, ржаной или льняной хлебец с паштетом из телячьей печени и салатной зеленью.
- Полдник: фруктовое желе, одно овсяное печенье.
- Ужин: капустная запеканка с курицей, салат из моркови, ромашковый чай.
Примерное меню III дня
- Завтрак: гречневая каша с молоком, стаканчик какао.
- Перекус: сваренное всмятку яйцо, цельнозерновой или льняной хлебец с сыром и огурцом или 3 ст. л. проростков пшеницы.
- Обед: пряный суп с картофелем, морковью и сельдереем на курином бульоне.
- Перекус: свежее кисло-сладкое яблоко, 5 штучек чернослива.
- Ужин: запеченный целиком в фольге картофель с ложкой маложирной сметаны и лосось, один сладкий фрукт или 200 г любых свежих ягод, чай из мелиссы и ромашки.
Питательная и не слишком калорийная диета при ПМС, подробное меню которой представлено выше, – может быть и нестандартная, но эффективная тактика борьбы с этой женской напастью. Придерживаясь предложенной схемы питания можно забыть про неважное самочувствие, а заодно, не прибавить в весе из-за неконтролируемого аппетита.
Поддержать во время диеты при выраженном предменструальном синдроме хорошее настроение, позитивный настрой поможет чит мил, разрешающий без угрызений совести кушать любимые вредности в виде пирожных и тортиков.