Изначально назначалась DASH диета при гипертонии с целью нормализации состояния больных, стабилизации работы сердечно-сосудистой системы и снижения давления без применения мощных и дорогих лекарств. Однако впоследствии было замечено, что все больные, которые ее придерживались заметно теряли вес. Поэтому сегодня DASH диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension), разработанная против гипертонии, рекомендуется всем, кто хочет не только привести в норму давление, но и похудеть. И, особенно, женщинам во время менопаузы.
Медицинская DASH диета при гипертонии
В Америке Дэш методика (Dash Approaches to Stop Hypertension), назначаемая для лечения гипертонии, позиционируется не только как самая здоровая и эффективная медицинская система питания, но и как действенный инструмент оздоровления организма без лекарств. Более того, эта система питания уже несколько лет входит в ТОП самых эффективных и лучших программ похудения в мире.
Изначально разрабатывали диету DASH медицинские светила Национального института сердца и кровообращения для больных гипертонией, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако в течение экспериментального периода врачи заметили, что методика позволяет не только стабилизировать давление, снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить показатели липидного профиля у больных.
Медицинская Дэш программа питания заметно помогает и улучшает состояние при таких заболеваниях, как:
- остеопороз;
- диабет II типа;
- мочекаменная болезнь;
- ожирение и нарушение обмена веществ;
- другие серьезные патологии.
Кроме высокого терапевтического эффекта, который показала Dash диета при гипертонии, лечении заболеваний сердечно-сосудистой и других систем, она оказалась сверхпродуктивной для похудения. Этим не могли не воспользоваться американские клиники диетологии, которые начали активно предлагать всем желающим платные программы по снижению веса на ее основе.
Диета Dash для похудения и лечения гипертонии
При соблюдении системы питания Дэш важны не отдельные продукты и диетические подходы, а полный пищевой рацион в комплексе.
Главная особенность DASH питания – в точном расчете дневного меню, количестве порций еды, в максимальном сокращении соли и балансе питательных веществ. Поэтому чтобы похудеть и оздоровить организм, необходимо максимально точно соблюдать следующие пункты.
Правила питания на DASH диете при гипертонии
- Суточный объем белковой пищи (нежирная белая рыба, постное мясо, птица, яйца) не должен превышать 200 г.
- Норма цельнозерновых продуктов на день должна составлять 7 порций (размер одной – это 100 г готовой каши или 30 г сухой крупы, 100 г готовых отварных макарон без заправки, ломтик отрубного или цельнозернового хлеба).
- Обязательно в течение дня съедать 5 порций свежих или подвергнутых щадящей термической обработке овощей и фруктов (размер одной – это один свежий фрукт или овощ весом до 150 г, 5-6 штучек сухофруктов, 150 г листовой салатной зелени, 100 мл свежевыжатого сока, 200 мл вегетарианского борща или овощного супа).
- Суточный объем жиров – до трех порций (объем одной – 1 ч. л. нерафинированного растительного масла или майонеза, или сливочного соуса).
- За день нужно съедать до 3 порций маложирных молочных продуктов – это три раза по 150 мл натурального биойогурта, молока, простокваши или кефира, или 30 г твердого сыра.
- До 5 порций легких углеводов в виде сладостей также входят в суточное меню (одну составляет: 1 ст. л. меда, сахара, варенья или джема, штучка зефира, 3 мармеладных дольки или 100 г сорбета или желе).
- К данной суточной программе питания медицинская DASH диета добавляет 4 порции орехов (очень полезных при гипертонии) и бобовых в неделю (размер одной – это 30 г любых орехов или подсушенных семечек, 150 г тушеной фасоли, 30 г сухого гороха или чечевицы). Полезность данной рекомендации подтверждает и ореховая диета для похудения, которая советует употреблять по 30 г любых орехов, правда, ежедневно.
Рацион, который предлагает методика Дэш способствует:
- уменьшению уровня «плохого» холестерина и сахара в крови;
- нормализации показателей артериального давления у гипертоников;
- общему улучшению настроения и самочувствия;
- снижению избыточной массы тела.
Всего разработано 4 вида меню, определяющие питание по диете DASH, которые одинаково полезны при гипертонии, ожирении и других болезнях, но различаются между собой суточной калорийностью: от 1600 ккал до 3000 ккал.
При лечении или терапевтической (без лекарств) коррекции выбирается необходимая схема питания и похудения в зависимости от исходного веса, показателей давления и результатов анализов.
Диета dash при гипертонии: как соблюдать
Для людей относительно здоровых, не имеющих абсолютно никаких патологий со стороны сердечно-сосудистой системы, а просто стремящихся сбросить лишний вес, достаточно выбрать подходящее меню. Суточный рацион с общей питательной ценностью в 1600 ккал позволит аккуратно и без вреда для организма избавиться от 3-5 кг веса за 10 дней.
Нельзя не отметить тот факт, что адепты и поклонники данной лечебно-похудательной методики питания не страдают ни сердечно-сосудистыми заболеваниями, ни остеопорозом, ни выпадением волос, ни расслоением ногтей, ни лишним весом.
Такой положительный эффект обеспечивается за счет баланса питательных веществ, который обеспечивает организм всем необходимым без переедания и перебора с калориями. Сбалансированность – это не единственный плюс, выгодно выделяющий DASH диету для похудения при имеющейся в анамнезе гипертонии. Еще одно из существенных ее достоинств – абсолютное отсутствие противопоказаний.
Если такая эффективная и проверенная временем система питания, как гречневая диета для похудения на 7 дней подойдет отнюдь не каждому, то питание по принципам и меню Дэш можно организовать хоть всему семейству, независимо от возраста, хронических заболеваний, веса. При этом сроков соблюдения данной программы нет, придерживаться ее принципов можно хоть до преклонных лет.
Единственное, что полностью исключается из DASH меню – это все ненатуральные продукты. К ним относятся:
- рыбные и мясные консервы;
- консервированные паштеты и каши;
- продукты-триггеры;
- полуфабрикаты, требующие только разморозки или подогрева;
- продукты, содержащие трансжиры, колбасы и копченое мясо, рыба;
- жирное мясо;
- сладкая газировка;
- популярный фастфуд.
В основе системы лежат принципы дробного питания: частые приемы пищи (3 основных и несколько перекусов) и небольшие порции.
DASH диета при гипертонии и ожирении: меню
Большой плюс и удобство системы дэш и в том, что, имея на руках общий свод правил питания, легко составить разнообразное и полезное меню на каждый день самостоятельно, ориентируясь на свое настроение, пищевые желания и самочувствие.
При этом совсем не нужно скрупулезно подсчитывать калории. Более того, калорийность суточного меню допускается самостоятельно корректировать в большую или меньшую сторону. И это еще одно ее преимущество перед другими методиками для похудения и оздоровления.
Большое достоинство дэш-меню в том, что оно отдает предпочтение растительным продуктам в свежем, тушеном или печеном виде и включает физиологически необходимое количество кисломолочных. При этом меню отличается пониженным содержанием животных тугоплавких жиров, что позволяет худеть без вреда для здоровья и самочувствия.
Dash диета при гипертонии: меню на неделю
Первый день
Завтрак: овсяная каша – 100 г, одно яйцо, любой фрукт или полстакана (100 мл) свежевыжатого сока.
Первый перекус: сухофрукты, морковно-яблочный салат.
Обед: 200 мл вегетарианского борща, запеченная куриная грудка (80 г) с порцией листового салата и свежим огурцом - все заправить маслом, два ломтика цельнозернового хлеба.
Второй перекус: 30 г твердого сыра, цельнозерновой хлебец, какао на молоке.
Ужин: нежирная белая рыба (100 г), запеченная брокколи, 100 г отварного риса, стакан (200 мл) фруктового сока.
Перед сном: сладкое яблоко.
Второй день
Завтрак: тост со сливочным маслом (не более 15 г), 100 г маложирного творога с двумя чайными ложками джема, апельсин или половина стаканчика фрэша.
Перекус: фруктовый салат и зеленый чай.
Обед: 180 г тушеной молодой говядины, листовые сорта салата (полная пиала), свежие или тушеные овощи на гарнир, яблочный сок с мякотью.
Полдник: мюсли с 1% кефиром.
Ужин: большая порция капустно-морковного салата, заправленного оливковым маслом и чайной ложкой меда, два или три мультизерновых хлебца, травяной чай.
На ночь: любой кисломолочный напиток небольшой жирности.
Третий день
Завтрак: не более 30 г твердого сыра, один хлебец, пшенная каша (можно с добавлением моркови или тыквы), фрэш из яблок.
Перекус: натуральный биойогурт, стакан столовой минеральной воды.
Обед: овощной томатный суп со свежей зеленью петрушки и укропа, салат из двух свежих огурцов, редиса и перепелиных яиц, зеленый чай.
Полдник: орехи.
Ужин: запеченная с кабачками, морковью и помидорами белая рыба (180 г), стаканчик фрэша.
Перед сном: маложирный кефир.
Четвертый день
Завтрак: морковные оладьи, натуральный биойогурт, апельсиновый фреш.
Перекус: цельнозерновой хлебец, немного сливочного масла, твердый сыр, какао.
Обед: вегетарианская окрошка на кефире, салат из свежих овощей на растительном масле, два цельнозерновых хлебца, стаканчик овощного сока с мякотью.
Полдник: горстка сухофруктов.
Ужин: 180 г тушеного мяса индейки с кукурузой, луком, морковкой, болгарским перцем, травяной чай.
На ночь: ряженка или варенец.
Пятый день
Завтрак: гречневая каша с обжаренным луком, грибами и кунжутными семечками, свежевыжатый сок.
Перекус: порция фруктового или ягодного желе.
Обед: овощной суп (с картофелем, морковью, луком, стеблевым сельдереем, болгарским перцем, помидором, кукурузой), салат из запеченного баклажана, лука, болгарского перца, запеченного тертого помидора с маслом, два хлебца, овощной сок.
Полдник: горсть грецких орешков.
Ужин: овощной салат с оливками, пекинской капустой, огурцом, болгарским перцем и свежей зеленью под растительным нерафинированным маслом, 180 г запеченной рыбы, 100 г бурого риса.
Перед сном: домашняя простокваша.
Шестой день
Завтрак: геркулесовая каша, отварные перепелиные яйца - 3 штуки, фруктовый фреш.
Перекус: два запеченных зеленых яблока и чай.
Обед: чечевичный суп-пюре, 100 г куриной грудки и свежий овощной салат, фреш из овощей.
Полдник: мармеладные дольки, ромашковый чай.
Ужин: рыбные тефтели (100 г), тарелочка макарон твердых сортов с заправкой из тушеных помидоров и болгарского перца, овощной сок.
Перед сном: 2 небольших яблока или 2 свежих средних огурчика.
Седьмой день
Завтрак: отварное куриное яйцо, маложирный творог с двумя кофейными ложечками меда или фруктового джема, апельсиновый фреш.
Перекус: зефир, зеленый чай.
Обед: вегетарианский борщ, 80 г тушеной рыбы, овощной сок.
Полдник: апельсин.
Ужин: 100 г тушеного мяса курицы со стручковой фасолью, греческий салат.
Перед сном: натуральный классический йогурт или простокваша домашнего приготовления.
Чтобы следовать дэш рациону, необходимо постепенно менять привычное питание, включать в меню рекомендованные продукты – полезные жиры, каши на воде, цельнозерновой хлеб, зеленые листовые салаты, овощи, нежирные молочные продукты, греческий йогурт, простоквашу, авокадо, ягоды, бобовые, а также плавно сократить потребление соли до 1/2 ч. л. в сутки и также плавно исключить запрещенные продукты. Без стресса и тревожных волнений.
Диета Даш при гипертонии: отзывы
Первыми, кто по достоинству оценил сбалансированную Dash диету при гипертонии, были американцы. После соблюдения рекомендуемого специалистами меню многие наблюдаемые мужчины и женщины (а это была почти 1000 человек) отказались от назначенных лекарств полностью, поскольку система питания помогла привести давление к нормальным показателям. Оставшаяся часть продолжила лекарственную терапию, но существенно снизила дозу предписанных медицинских препаратов для снижения артериального давления.
Эти данные подтвердило и специальное аналитическое исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения США. Как свидетельствуют отзывы диетологов, изучающих данные исследования: даже вегетарианская система питания, считающаяся до недавних пор самой эффективной против гипертонии, проиграла по терапевтическому эффекту методики Dash.
По отзывам самих гипертоников, только за пару недель соблюдения Дэш-меню, им удалось снизить систолическое давление до 12 единиц, а диастолическое – до 6. Такими результатами были удивлены и исследователи, и сами разработчики системы Дэш. А приятным побочным эффектом стало заметное похудение тех, кто страдал одновременно и от избыточного веса, и от гипертонической болезни.
На основании результатов кардиологи и терапевты сделали важное заключение:
Диета с соблюдением Dash меню полностью обеспечивает организм важными антиоксидантами, витаминами, минеральными веществами, необходимыми для стабилизации АД. Если бы все люди стали придерживаться системы питания Дэш, то количество больных сердечно-сосудистыми заболеваниями уменьшилось бы на 15 - 20%, риск инфарктов и инсультов сократился бы на четверть, а проблемы похудения полностью перестали бы волновать как минимум половину населения.
Это не удивительно, ведь Дэш рацион богат калием, кальцием, магнием, полезными полиненасыщенными кислотами, незаменимыми аминокислотами и клетчаткой.
Вот какой отзыв о диете Dash дает врач-диетолог Е. С. Зяброва:
Dash питание имеет научный подход и доказало свою эффективность на практике. Эта диета дает невероятно хорошие результаты не только среди гипертоников. Придерживаясь дэш меню можно снизить вес и избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, без стресса для организма и без эффекта йо-йо. Следовать диете и соблюдать все пункты меню под силу каждому. Особенно, если человек привык питаться дома.
Администрация сайта vse-pro-dieti.com, в свою очередь, спешит поделиться с теми, кто хочет сделать свою Dash диету от гипертонии и ожирения более эффективной дополнительными полезными рецептами. Для стабилизации давления стоит включать в повседневный рацион:
- клюкву – мусс или морс из этих ягод благотворно влияет на почки, выводит лишнюю жидкость и, соответственно, эффективно снижает давление (но не стоит увлекаться при приеме сильных гипотензивных средств);
- тыквенный взвар с медом - этот напиток позволит напрочь забыть о бессоннице – верной спутнице повышенного артериального давления;
- гипотензивные соки (2 раза в день) - морковный, картофельный, свекольный, сельдерейный с небольшим количеством меда, березовый свежесобранный – по весне.
А еще, нужно как можно больше ходить, выполняя хотя бы минимум, который рекомендуют врачи: 15 минут утром и 15 минут вечером.
Все эти нехитрые рекомендации, как показывает практика, существенно облегчат борьбу с таким серьезным и коварным врагом здоровья, как гипертония, улучшат самочувствие, помогут нормализовать АД и, конечно, помогут похудеть и замедлить старение.