Тяга к сладкой или жирной пище в непростые напряженные периоды появляется у многих не просто так. Питание при стрессе обеспечивает психологическую защиту, позволяет почувствовать себя в безопасности, оказывает мощное антистрессовое воздействие и эффективно компенсирует сильные эмоциональные переживания. Можно ли заесть плохое состояние и как организовать правильное питание, чтобы не набрать лишний вес и не навредить здоровью?!

 

Питание при стрессе: хочется сладкое и алкоголь

Установленный медицинский факт, что стресс является причиной следующих серьезных заболеваний, состояний и функциональных расстройств:

• вес (чаще всего набор, но иногда и потеря);
• повреждение иммунной системы и ослабление иммунитета;
• хронические воспаления, которые связаны почти со всеми заболеваниями от пневмонии до онкологии;
• бессонница;
• заболевания щитовидной железы;
• ухудшение памяти и концентрации внимания;
• апатия и хроническая усталость;
• повышение риска депрессии;
• истощение всех жизненных ресурсов.

Диетологи и психологи подтверждают, что пища действительно способна повлиять на настроение и помочь в напряженный период: снизить уровень страха, нервозности и тревожности. Самый простой способ «заглушить» эмоциональное переживание и тревогу – съесть что-то вкусное и любимое.

Чаще всего, это – сладости, сладкая выпечка, жирная или жареная еда, фастфуд, алкоголь. Такой выбор организм делает неспроста.

Все эти продукты влияют на работу мозга, усиливают выработку дофамина – нейромедиатора удовольствия. Поэтому эти продукты-триггеры вызывают непреодолимую тягу съесть их еще и провоцируют настоящую зависимость, которая и является причиной набора веса.

Однако сладости, алкоголь, фастфуд – это всего лишь простые углеводы, который имеют высокий гликемический индекс. Они обеспечивают быстрый прилив энергии и подъем настроения. Но совсем через непродолжительное время уровень оптимизма и энергии снова начинает падать. Это связано с тем, что простые углеводы вызывают резкие скачки глюкозы в крови.

Чтобы справиться с высоким сахаром организм выделяет инсулин, который снижает глюкозу, но вызывает подъем стрессовых гормонов – кортизола и адреналина. Такие «инсулиновые качели» не просто вызывают перепады настроения, но и еще больше истощают нервную систему. А еще, быстрые углеводы – главная причина набора лишнего веса, поскольку они легко и быстро преобразуются в жир.

Чтобы организовать правильное питание и не поправиться от стрессовых ситуаций, важно учитывать причину, вызвавшую напряжение и эмоциональное переживание. Ведь за внешними проявлениями дедлайна на работе, утраты близкого человека, потери работы, плохих новостей, любых форс-мажорных обстоятельств скрывается усиленная выработка в организме кортизола.

Переизбыток кортизола в организме:

• провоцирует тягу к сладкому и жирному;
• затрудняет контроль над количеством съеденной пищи;
• блокирует расщепление жира;
• становится причиной набора лишнего веса.

Особенно, в области живота. Подробно о влиянии кортизола на набор веса можно прочитать в статье «Какие гормоны мешают похудеть».

Очень часто страх, нервозность, депрессию и тревогу без видимых причин вызывают заболевания печени – самого трудолюбивого, молчаливого и терпеливого органа. И в этом случае поможет эффективная диета Линды Ланкастер – знаменитого американского натуропата, которая разработала программу питания для восстановления функций печени.

Еще одна причина плохой стрессоустойчивости – катастрофическая нехватка витаминов группы В и магния, потребность в которых при подавленных состояниях, тревоге и раздражительности возрастает в 5 раз.

Здоровое питание при стрессе: правила

Чтобы внешние или внутренние проблемы не усугублялись лишним весом, важно кое-что знать про питание и соблюдать следующие правила.

1. Заменить простые углеводы на сложные.
2. Определить «свою» суточную норму легких (простых) углеводов и не превышать ее.
3. Употреблять простые углеводы только в первой половине дня.
4. Контролировать размер порции еды.
5. Соблюдать режим питания и избегать стихийных перекусов.
6. Ограничить употребление алкоголя.
7. Поддерживать низкую калорийность рациона 1200-1500 ккал (особенно, при сидячем образе жизни).
8. Выбирая жирную пищу, стоит отказаться от углеводов и включить в рацион клетчатку.
9. Ужинать легкими блюдами.
10. Принимать витамины или БАДы с антистрессовым эффектом.

Как бы ни хотелось заесть плохие ощущения еще одной шоколадной конфетой или пончиком, отдавать предпочтение нужно сложным углеводам. Это традиционные каши на воде, цельнозерновой хлеб, киноа. В такой еде содержится важная аминокислота триптофан, активирующая в мозге выработку серотонина – гормона счастья и радости.

Одной из самых полезных круп в диетологии считается овсянка. Она заряжает энергией, хорошо усваивается, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Полезные блюда из нее это не только овсянка на воде или каша (соленая или с сухофруктами, медом и орешками). Это и овсяные смузи в банке с различными полезными добавками, и овсяный кисель, и овсяная мука, которую можно добавлять в овощные запеканки, диетические блинчики, сырники.

Еще один правильный антистрессовый продукт – обычная гречка: вкусная, полезная, некалорийная и доступная крупа. Она улучшает психоэмоциональное состояние, активирует работу мозга и восстанавливает клетки печени. Эффективно помогает она и при диагнозе – синдром раздраженного кишечника, а потому ее включает в список рекомендованных продуктов лечебная LOW FODMAP диета для кишечника.

Правильное питание при стрессе: продукты

Психологи говорят, что в стрессовых условиях нужно есть яркую еду: овощи и фрукты желтого и оранжевого цветов, которые подсознательно ассоциируются с теплом, солнцем и радостью. В результате многочисленных исследований удалось установить, что яркие продукты повышают настроение и положительно влияют на работу нервной системы.

Что нужно включить в питание при стрессе

1. Бананы. Это кладезь триптофана, магния и витаминов группы В. Кроме этого, фрукты содержат алкалоид «харман», способствующий эмоциональному восторгу, помогающий испытывать яркие эмоции.
2. Курага и урюк. Содержат большой процент магния и калия, хорошо утоляют голод, снижают тягу к сладкому, помогают контролировать аппетит.
3. Мандарины. Их эфирные масла повышают настроение, создают ощущение праздника. Цитрусы хорошо насыщают и содержат витамины группы В.
4. Апельсины. Прекрасный источник витамина С, который необходим мозгу для переработки аминокислот, содержащихся в животных белках, в серотонин – гормон счастья.
5. Авокадо. За счет большого количества витаминов и микроэлементов относится к природным антидепрессантам. Ценится авокадо на диете не только за свой богатый состав, но и за продолжительное насыщение.
6. Помидоры. Снижают влияние стресса и препятствуют развитию депрессии за счет антиоксиданта ликопина.
7. Морковь. Как и томаты содержит ликопин. А еще важные аминокислоты и витамины, особенно, группы В. Хорошо снимает утомление.
8. Жирная рыба. Отличается высоким содержанием жирных Омега-кислот необходимых не только сосудам и сердцу, но и мозгу. Защищает от уныния, тревоги и депрессии, подавляет образование кортизола и адреналина. Именно поэтому Скандинавская диета, Норвежская диета, Финская, Датская диета – основаны на включении в рацион большого количества термически необработанной жирной рыбы. И как показывает время, несмотря на суровые зимы, короткий световой день и малое количество солнца жители этих стран отличаются повышенной стрессоустойчивостью. Самый лучший вариант: съесть слабосоленую сельдь или скумбрию.
9. Какао-бобы и горький шоколад. Изобилуют биологически активными компонентами, которые стимулируют выработку гормонов, приносящих радость, удовольствие и наслаждение.
10. Морепродукты. Богаты витаминами группы В, D и йодом, который поддерживает нормальный обмен веществ и высокую работоспособность. Поэтому спирулина, хлорелла, другие морские водоросли, кальмары, креветки и мидии вполне могут побороться за звание продуктов с антистрессовым действием.
11. Лимоны. Подстегивают метаболизм и заряжают энергией, создают ощущение «влюбленности» – особое настроение на эффекте которого построена лимонная диета для похудения.
12. Имбирь. Согревает и снижает уровень тревоги не хуже какао-бобов. Содержит огромное количество антиоксидантов, препятствует отложению жиров и насыщает энергией.

Этот список с полным правом могут продолжить такие продукты как хурма, груши, абрикосы, зеленые листовые салаты, сладкий болгарский перец, тыква, персики, дыня, яйца, грибы, пророщенные зерна, бобовые.

Питание при стрессе: почему важна хрустящая еда

Научные исследования показывают, что процесс тщательного и медленного жевания эффективно помогает успокоиться и избавиться от страхов, тревоги и беспокойства. Именно из-за этого эффекта появилась фраза «заесть стресс». Поэтому в момент страха или тревоги, если ничего полезного нет под рукой психологи рекомендуют пожевать жевательную резинку.

Но на самом деле, гораздо лучший эффект дает употребление хрустящей пищи. Подсознательно хруст воспринимается как разрушение (пережевывание) и решение  проблемы, вызвавшей негативные ощущения: страх, тревогу или нервозность. И поскольку хрустящая еда снижает внутреннее напряжение без дополнительных усилий, психологи и диетологи рекомендуют, чтобы в меню всегда были правильные продукты.

Продукты питания при остром стрессе

1. Свежие огурцы.
2. Стеблевой сельдерей.
3. Свежая морковь.
4. Болгарский перец.
5. Редис.
6. Квашеная и свежая капуста.
7. Овощные ПП чипсы.
8. Цельнозерновые хлебцы.
9. Семечки.
10. Орехи.

Последние в большом количестве содержат:

• цинк, который усиленно расходуется организмом в стрессовых ситуациях;
• витамины группы В, необходимые для нормальной работы нервной системы;
• магний, обеспечивающий спокойствие.

Больше о пользе орехов при похудении и как их есть с пользой для фигуры расскажет эта статья. Употребляя их в рекомендуемой дозе можно забыть не только о тревоге, раздражительности и грусти, но и о морщинах, тусклой и увядающей коже.

Антистрессовое меню: запрещенные продукты

Правильное питание при стрессе исключает продукты, стимулирующие и возбуждающие нервную систему, продукты, содержащие трансжиры, сладкие газированные напитки и обезжиренные продукты.

Выпечка совсем в небольшом количестве, съеденная с утра способна поднять настроение, но в отличие от традиционных каш не придаст необходимых для рабочего дня бодрости и энергии. К тому же любая выпечка калорийна, нагружает органы ЖКТ и плохо отражается на фигуре, что может только усугубить подавленность и усилить раздражительность.

Обезжиренные продукты отличаются большой концентрацией натрия, который угнетает нервную систему и способствует задержки жидкости в организме. И вопреки сложившемуся стереотипу, они совершенно не полезны ни на одной диете.

Сладкая газировка, как правило, содержит много пустых калорий и провоцирует жажду, быстро улучшает настроение, но также быстро вызывает грусть и способна довести до депрессии. Заменить ее помогут полезные домашние лимонады и чаи, детокс-вода.

В ежедневном меню на диете при стрессе обязательно должны присутствовать успокаивающие нервную систему травяные чаи (с мятой, мелиссой, калиной) и зеленые чаи. И, конечно, очень важно поддерживать водный баланс и выпивать достаточное количество воды.

Кофе, особенно употребляемый в больших количествах, может вызвать повышенную возбудимость и раздражительность, спровоцировать общее дискомфортное состояние. Кроме этого, выпитый натощак кофе, как и крепкий чай препятствует усвоению витаминов группы В, а выпитый на ночь – усиливает бессонницу. А, как известно, крепкий, здоровый и глубокий сон – лучший лекарь во многих ситуациях.

Также диетологи рекомендуют воздержаться от сахара, калорийных сладостей и от пищи, богатой скрытыми сахарами и провоцирующей аппетит (фастфуд, колбаса, сосиски, полуфабрикаты).

Питание при стрессе: диета Марка Хаймана

Американский диетолог и психиатр Марк Хайман утверждает, что правильно организованное питание при стрессе поможет укрепить нервы, повысить стрессоустойчивость и даже поможет похудеть. Главное, на чем настаивает доктор Хайман, это ведение на диете пищевого дневника, коррекция рациона питания и утренняя зарядка.

Антистрессовая диета Марка Хаймана: правила питания

1. Отказ от сахара.
2. Последний прием пищи – за 3 часа до сна.
3. Употребление не менее 8 стаканов воды в день.
4. Один-два раза в день съедать несладкий фрукт или несладкие ягоды (гранат, яблоки, вишню, крыжовник, смородину, груши).
5. Каждый основной прием пищи должен состоять из 100 г белка (орехи, мясо, рыба) и порции полезного жира (1/2 авокадо, 1 ст. л. раст. масла, горсть семечек).
6. Уменьшение в рационе кофеиносодержащих и алкогольных напитков.
7. Уменьшение употребления молочных продуктов.
8. Включение в меню в неограниченном количестве некрахмалистых овощей (болгарский перец, редис, стручковая фасоль, кабачки, помидоры) и листовых салатов.
9. Прием мультивитаминных комплексов.

Чтобы в стрессовой ситуации не только не набрать вес, но и похудеть Марк Хайман рекомендует выпивать по стакану воды за полчаса до приема пищи, высыпаться и принимать по вечерам расслабляющие ванны с эфирными маслами (лаванда, ромашка, жасмин, роза, вербена).

Примерное меню при стрессе по Марку Хайману

Завтрак: коктейль из огурца, белокочанной капусты, натертого корня имбиря, 2 ст. л. семян льна или чиа, 30 г миндаля и 1 стакана воды. Все ингредиенты взбиваются в блендере, а имбирь добавляется в конце.

Второй завтрак: орехи и фрукт.

Обед: вегетарианский суп и овощной салат с отварной куриной грудкой.

Полдник: небольшая порция пасты с овощами.

Ужин: запеченная рыба (или куриная грудка) и тушеные овощи.

А чтобы еда приносила удовольствие доктор Хайман рекомендует не забывать о красивой сервировке и тщательном пережевывании пищи.

Питание при стрессе без чувства вины

Если присутствует сильное чувство тревоги, грусти, страха или раздражительности психологи рекомендуют не отказывать себе в такой маленькой слабости, как пищевое баловство. В такой ситуации можно съесть любимое пирожное, шоколадку, пирожок или круассан. Правда, как говорят специалисты:

Любимая еда станет эффективным лекарством, если есть ее с удовольствием, а не с чувством вины.

Но не только правильное питание при стрессе может стать лекарством. К проверенным средствам, повышающим стрессоустойчивость и стимулирующим выработку серотонина, относятся также:

• активные кардионагрузки (скакалка, танцы, бег, плавание; скандинавская ходьба);
• медитация;
• йога;
• дыхательные практики;
• генеральная уборка по дому.

Любая физическая активность и психологическое "переключение" помогут «сжечь» как наеденные калории, так и все негативные эмоции и состояния и разорвать порочный круг «стресс – шоколад – чувство вины – стресс». Многие психологи рекомендуют попробовать заменить «заедание неприятных переживаний» разговором с близким человеком. А еще лучше, совместить беседу и еду в теплой дружеской компании без последующего чувства вины и с обязательной физической активностью.