Диагноз «синдром раздраженного кишечника» встречается все чаще, хотя само состояние медициной практически не изучено, неизвестны точные причины его возникновения и нет четкого плана лечения. LOW FODMAP диета – единственная научно подтвержденная система питания, которая показывает обнадеживающие положительные результаты. Она восстанавливает правильную работу кишечника, абсолютно проста и доступна каждому.
LOW FODMAP диета для раздраженного кишечника
В большинстве случаев при постановке диагноза - синдром раздраженного кишечника больному назначают симптоматическое медикаментозное лечение: для нормализации нервной регуляции работы ЖКТ, восстановления сократительной функции кишечника, восстановления микробиоты кишечника – спазмолитические и антихолинергические препараты, прокинетики, антидепрессанты.
Однако этот медикаментозное лечение имеет два существенных минуса.
- Возможные побочные действия от принимаемых лекарств.
- Краткосрочность эффекта и возвращение симптомов.
Поэтому вопрос, можно ли навсегда избавиться от такого заболевания как СРК, избавиться от неприятных диспепсических расстройств и вернуть себе качество жизни, вопрос не праздный. Ведь по статистике СРК лишает больных работоспособности, желания что-то делать, жизненной активности и высокого качества жизни.
Как известно, именно еда определяет самочувствие, настроение и здоровье. В том числе, и желудочно-кишечного тракта. Исключение или ограничение определенных продуктов питания в меню может существенно повлиять на работу органов ЖКТ и общее состояние. Лишнее доказательство этому – специальная диета для ленивого кишечника, имеющая много общего с лоу фодмэп системой и активно применяющаяся для лечения атонии.
Разработана диета LOW FODMAP для восстановления правильной работы кишечника была австралийскими учеными под руководством профессора Питера Гибсона и доктора Сью Шепард в 2013 году на основе данных, полученных в ходе продолжительных наблюдений.
Ученые работали над проблемой влияния глютена (белка некоторых злаковых культур – ржи, пшеницы, ячменя) на появление симптомов, характерных для СРК. Ведь долгое время именно клейковина считалась главной виновницей возникновения симптомов раздраженного кишечника.
В ходе исследований удалось установить, что у людей с проблемным кишечником нарушены межклеточные связи, что способствует проникновению бактерий и токсинов, которые вызывают вялотекущее воспаление стенок кишечника. А еще, что сама по себе клейковина не влияет на возникновение синдрома, а вот другие соединения начинают вызывать боли в животе, повышенное газообразование, спазмы, тошноту, нарушение стула.
Этими соединениями оказались олигосахариды. Затем ученые к ним добавили другие короткоцепочные углеводы (фруктаны, галактаны), а впоследствии некоторые сахароспирты, при употреблении которых появлялись симптомы СРК.
Так и сформировалась диета, которая несмотря на сложное название, представляет собой аббревиатуру – LOW FODMAP и расшифровывается просто:
F – fermentable (ферментируемый);
O – oligosaccharides (олигосахариды);
D – disaccharides (дисахариды);
M – monosaccharides (моносахариды);
A – and (союз И);
P – polyols (полиолы или сахароспирты).
LOW – в данном контексте обозначает полное исключение или ограничение этих групп углеводов в повседневном рационе при наличии симптомов раздраженного кишечника.
Все перечисленные соединения – не что иное как короткоцепочные углеводы, которые у некоторых не поддаются пищеварению и поэтому не усваиваются организмом.
Кишечные бактерии, питаясь непереваренными углеводными соединениями, выделяют водород, что приводит к растягиванию стенок кишечника, раздражению слизистой и появлению неприятных симптомов.
Основная цель фодмап питания заключается в вычислении проблемных углеводов и продуктов, которые их содержат и исключения их из повседневного меню. Избавления от проявлений раздраженного или "дырявого" кишечника на 100% LFD диета (LOW FODMAP DIET) не дает, но у большинства (75-80% от общего числа) тех, кто придерживался ее правил питания болезненные кишечные проявления проходят навсегда.
Вот что говорит диетолог Кейт Скарлат, специалист по лоу фодмэп диете:
По данным наблюдений при переходе на питание LOW FODMAP значительное улучшение состояния наблюдалось у 75% больных.
Более того LOW FODMAP диета показала свою эффективность в лечении таких заболеваний, как:
- болезнь Крона;
- дивертикулит;
- неспецифический язвенный колит.
При соблюдении правил протокола питания по диете LOW FODMAP для кишечника: уменьшаются диспепсические проявления со стороны органов ЖКТ, исчезают боли, пропадает необходимость применять обезболивающие, спазмолитические препараты, а также лекарства для нормализации стула.
В результате: улучшается настроение, повышается жизненный тонус, активность и возвращается качество жизни.
Известный натуропат Эллисон Сибеккер установила, что лоу фодмэп показывает хорошие результаты и при лечении СИБР – синдрома чрезмерного бактериального роста в отделе тонкого кишечника, для которого характерны все симптомы СРК.
Для подавления роста вредоносных бактерий она советовала использовать комбинацию лоу фодмэп и GAPS питание (диету, назначаемую при лечении кишечно-психологического синдрома).
LOW FODMAP диета: список продуктов
Источником всех болезненных ощущений и проблем с кишечником является пища, которая содержат вышеперечисленные неперевариваемые соединения – короткоцепочные углеводы и, следовательно, которая должна быть исключена из повседневного меню.
Хотя многих список продуктов с «фодмэп» удивит, ведь к ним относятся не только полуфабрикаты, продукты, содержащие трансжиры, готовые блюда, но и вполне полезные, с точки зрения классической диетологии, и входящие в ежедневное привычное меню.
Запрещенные на LOW FODMAP диете продукты питания
- Молочные: цельное молоко, сгущенное, кефир, простокваша, йогурты, творог, плавленые, мягкие сливочные и творожные сыры (рикотта, маскарпоне), сметана, сливки, маргарин.
- Бобовые: чечевица, соевые бобы, фасоль, нут, горох.
- Орехи: фундук, кешью, фисташки.
- Сладости: мед, искусственные подсластители, мороженое, кукурузный сироп, фруктоза.
- Овощи: лук (все виды и даже белая часть зеленого лука), все виды капусты (кроме пекинской), свекла, фенхель, грибы, спаржа, цикорий, квашеная капуста, чеснок, аспарагус, сладкая кукуруза (в больших количествах).
- Злаки и крупы: манка, перловка, ячка, рожь, белый и черный хлеб, пирожные, булочки и другая выпечка, макароны из белой муки, кускус, готовые завтраки, блины, вафли, крекеры.
- Ягоды и фрукты: хурма, абрикосы, арбуз, дыня, персики, груши, яблоки, авокадо, ежевика, слива, нектарины, манго, инжир, консервированные фрукты, соки и сухофрукты (финики, чернослив, курага).
- Жевательная резинка.
- Газированные напитки (диетические лимонады, сладкая газировка, шампанское, пиво, джин-тоники).
- Крепленые вина.
Кроме перечисленных под запрет попадают продукты триггеры, готовые блюда и полуфабрикаты, в которых эти продукты могут встречаться в качестве составляющих компонентов.
Несмотря на то что список fodmap продуктов питания обширен, даже строго его соблюдая, умирать с голоду не придется. Ведь все, что в него не включено, кушать разрешается.
Кроме этого, как показывают врачебные наблюдения, больным СРК после соблюдения протокола Fodmap-диеты достаточно в дальнейшем лишь ограничить количество продуктов с высоким содержанием короткоцепочечных углеводов в своем меню, но не исключать их совсем из жизни.
На диете LOW FODMAP в меню разрешено включать белковые продукты: мясо, птицу, рыбу, кальмары и другие морепродукты, яйца и твердые сыры.
Источниками необходимых жиров будут служить растительные масла, арахис, сливочное масло, грецкие и другие орехи.
Поставщиками углеводов станут: каши на воде из гречки, овса, риса, кукурузы.
Необходимая для похудения, очищения и нормализации работы кишечника клетчатка будет поступать из большой группы разрешенных овощей. Развернутый список продуктов питания с низким fodmap представлен ниже.
Самый же парадоксальный факт: LOW FODMAP диета в отличие от большинства диетических систем питания не запрещает обычный сахар и категорически против любых сахарозаменителей, заканчивающихся на -ол (ксилитол, сорбитол, маннитол) и продуктов их содержащих.
Диета с ограничением: LOW FODMAP
Тем, у кого присутствуют симптомы СРК, важно знать, что соблюдать строго все ограничения постоянно, скорее всего, не придется. Все дело в том, что при синдроме "дырявого" кишечника у каждого конкретного человека наблюдается дискомфорт только на определенные вещества, которые и являются триггерами неприятных симптомов.
Поэтому на диете LOW FODMAP список продуктов, которые запрещены абсолютно всем отсутствует: у одних дискомфорт провоцирует одна группа, у других – другая. В этом сложность ее соблюдения, но в этом и большой плюс. Ведь можно самостоятельно скорректировать свой рацион и создать комфортное личное меню.
LOW FODMAP: список продуктов, разрешенных для включения в рацион
- Овощи: цукини, кабачок, морковка, стеблевой и корневой сельдерей, картошка, огурцы, помидоры, сладкий перец, стручковая фасоль, батат, тыква, репа.
- Зелень, травы, пряности: базилик, лемонграсс, зеленые листовые салаты, перец чили, тимьян, корень имбиря, душица, кинза, ромашка, оливки, петрушка, мята, розмарин, анис, зеленые перья лука.
- Ягоды и фрукты: киви, черника, малина, все цитрусы, бананы, ревень, папайя, канталупа, виноград, маракуйя, дуриан, клубника, земляника, клюква, ананас, гранат.
- Семечки и орешки: макадамия, пекан, кедровые и грецкие орешки, арахис, миндаль, семена чиа, тыквенные, подсолнечные, кунжутные и льняные семечки.
- Крупы и зерно: гречка, овес, бурый и дикий рис, басмати, рисовая лапша, пшено, киноа, полба, кукуруза (в очень небольшом количестве), цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, пророщенные зерна, рисовая лапша, начосы.
- Белковые продукты: индейка, кролик, баранина, курятина, яйца, говядина, рыба, свинина.
- Безлактозный биойогурт.
- Сыры: все твердые сорта (пармезан, швейцарский, чеддер), а также, тофу, бри, камамбер, фета, моцарелла.
- Безлактозное молоко (гречневое, кокосовое, овсяное и пр.).
- Растительное масло: оливковое, кунжутное, виноградной косточки, ореховое, масло авокадо, подсолнечное.
- Приправы: горчица, соевый соус, домашний майонез, бальзамический уксус, домашний яблочный уксус.
- Подсластители: сироп якона, кленовый сироп, стевия или стевиозид, сахар (в умеренном количестве).
- Напитки: зеленый чай, кофе, некрепкий черный чай, мятный чай.
- Водоросли: хлорелла, спирулина, ламинария.
- Красное сухое вино (в умеренном количестве).
Исключив из своего повседневного меню не только запрещенные продукты, но и те, которые вызывают неприятные ощущения, легко создать собственную диету FODMAP для кишечника, благодаря которой можно жить, позабыв о болезненных спазмах, коликах и дискомфорте навсегда.
Протокол LFD: как соблюдать
Из-за высокой доли индивидуальной чувствительности протокол LOW FODMAP диеты состоит из трех последовательных этапов.
ПЕРВЫЙ ЭТАП – Стадия исключения и отказа.
Самый сложный и самый важный, по мнению гастроэнтерологов и диетологов. На нем из меню исключаются все запрещенные продукты. Рекомендуется этот период проводить под наблюдением врача и вести пищевой дневник. Записывать придется и то, что было съедено, и то, какие ощущения возникали после еды.
Этот этап поможет понять, подходит ли система питания с исключением короткоцепочечных углеводов и насколько она эффективна. Продолжительность этого периода составляет не более 2 месяцев.
ВТОРОЙ ЭТАП – Стадия провокации и ограничений.
В меню малыми порциями поочередно вводятся продукты из запрещенного списка с обязательным перерывом в два или три дня. Ежедневно отслеживается реакция со стороны кишечника, в дневник записываются ощущения и самочувствие от каждого продукта.
Если введенный продукт спровоцировал появление дискомфорта, неприятных симптомов и ухудшение самочувствия, то он исключается из рациона навсегда. Если ухудшений нет, то продукт считается безопасным и его можно спокойно есть в будущем, но не часто и в ограниченном количестве.
ТРЕТИЙ ЭТАП – Стадия индивидуализации и профилактики.
Самый продолжительный период, который длится всю жизнь. В рацион входят только те продукты и блюда из них, которые не вызывают неприятных состояний. Эта индивидуальная лоу фодмап диета позволит наслаждаться жизнью без боли и дискомфорта в кишечнике.
Диета LOW FODMAP: меню
Это примерный вариант меню, соответствующий правилам диеты LOW FODMAP и максимально подходящий для всех. Однако рацион можно скорректировать «под себя» самостоятельно, в зависимости от индивидуальной переносимости тех или иных продуктов.
День I
Завтрак: овсянка с ягодами и орехами или в соленом варианте - с оливками и пророщенными зернами.
Ланч: сэндвич из цельнозернового хлеба с рыбой, помидором, зеленью и сыром.
Обед: большая порция салата с пекинской капустой, кусочками индейки, помидорами, оливками и тертым сыром, паровой рис.
Полдник: безлактозный йогурт и фрукт.
Ужин: порция фаршированных болгарских перцев.
День II
Завтрак: яичница с кукурузной кашей и перьями зеленого лука.
Ланч: фрукты.
Обед: куриный суп с овощами и рисом, любой свежий салат.
Полдник: десерт с семенами чиа.
Ужин: запеченные болгарские перцы, томаты с фетой и запеченная курица, горсть зеленых листовых салатов.
День III
Завтрак: белковый омлет с тертым сыром и пророщенными зернами, салат из свежих овощей, чай или кофе.
Ланч: сэндвич с индейкой и овощами.
Обед: бульон, отварное мясо, безглютеновый хлеб, свежий салат.
Полдник: фрукты.
Ужин: порция салата с морепродуктами или рыбой, киноа и овощами, мятный чай.
День IV
Завтрак: тыквенно-кабачковые оладьи с зеленью и ломтиками слабосоленой семги, чай или кофе.
Ланч: десерт с семенами льна.
Обед: куриный суп с рисом и овощами, салат из тертой морковки и твердого сыра.
Полдник: орехи.
Ужин: теплый салатик с печенью индейки, тушеной стручковой фасолью, морковкой, болгарским перцем, обжаренными семенами кунжута, бальзамическим кремом и оливковым маслом.
День V
Завтрак: овсянка с ягодами (можно добавить сахар или стевию).
Ланч: картофельные оладьи.
Обед: овощной суп, запеченная рыба со шпинатом и порция риса.
Полдник: фрукт или безлактозный йогурт.
Ужин: запеченный в кожуре картофель, отварная курица под соусом из оливкового масла, бальзамического уксуса с пряными травами и оливками.
День VI
Завтрак: омлет с помидорами, кусочками отварной индейки, зеленым луком, петрушкой и тертым сыром.
Ланч: орехи.
Обед: овощной суп с куриными фрикадельками, салат из свежих овощей.
Полдник: смузи из банана, киви и апельсина.
Ужин: запеченная с травами говядина или телятина под домашним клюквенным соусом, горсть зеленых салатных листьев.
День VII
Завтрак: 2 яйца всмятку, тост с индейкой, томатом и ломтиком сыра.
Ланч: смузи из банана, безлактозного молока, малины.
Обед: салат из томатов, оливок, сыра фета, болгарского перца, кедровых орешков с салатными листьями и оливково-лимонной заправкой.
Полдник: орешки.
Ужин: рыба, запеченная на овощной подушке из болгарского перца, морковки, корня сельдерея и цукини, отварной бурый рис.
Поможет ли LOW FODMAP диета похудеть
Питание по протоколу фодмап позволяет разгрузить кишечник, нормализовать обмен веществ, избавиться от метеоризма, диареи или запоров, наладить нормальную работу органов пищеварения. И, соответственно, помогает похудеть. Придуманная изначально для пациентов с "дырявым" кишечником эта система питания приводит к снижению веса. Хотя ограничений по количеству разрешенных продуктов, которые можно съесть за один прием пищи или за день, в ней нет.
Похудение происходит за счет двух факторов. Это, во-первых, довольно строгие ограничения на простые углеводы. А, во-вторых, достаточно обширный список запрещенных продуктов, которые, на первый взгляд, кажутся полезными, диетическими и безобидными, но полностью исключаются из рациона.
Если начать соблюдать дополнительные условия, то похудеть будет еще легче.
- Исключить сахар, заменив его на стевию.
- Уменьшить суточную калорийность рациона.
- Соблюдать дробное питание.
- Выбирать нежирное мясо.
- Отказаться от жарки в масле.
- Увеличить долю овощей в ежедневном меню.
- Употреблять фрукты в первой половине дня.
Сложность решения проблемы под названием СРК в том, что его симптоматические проявления слишком схожи с симптомами других заболеваний органов ЖКТ. И несмотря на то, что от СРК не умирают, его наличие не просто отрицательно влияет на качество жизни, но и увеличивает риск развития серьезных патологий.
Диета LFD позволяет улучшить самочувствие, избавиться от функциональных расстройств и сопровождающих их состояний апатии, тревожности, раздражительности и снизить вес.
Однако, соблюдая протокол LOW FODMAP, можно усилить положительный эффект с помощью дополнительных доступных средств.
- Теплые ванны с настоями трав (ромашки, шалфея, лаванды) или расслабляющими эфирными маслами.
- Отказ от алкогольных напитков и курения.
- Физическая активность (плавание, скандинавская или просто активная ходьба, танцы).
- Позитивные эмоции (общение с друзьями, хорошие книги и фильмы, забота о цветах и животных).
- Повышение стрессоустойчивости (дыхательные практики, бокс).
Установленный факт, что при глубоком психоэмоциональном напряжении и стрессе происходит сбой в выработке химических соединений, влияющих на аппетит и моторику кишечника. Кроме этого, также меняется и порог болевой чувствительности: человек чувствует сильные боли при спазмах и коликах, хотя при благоприятных спокойных обстоятельствах они, скорее всего, не доставила бы ему дискомфорта.
Администрация сайта vse-pro-dieti.com постаралась предоставить информацию о LOW FODMAP диете на русском языке в полном объеме. Однако рекомендует: прежде чем соблюдать протокол LOW FODMAP, важно пройти обследование и исключить другие заболевания кишечника со схожими симптомами, а также постараться повысить собственную стрессоустойчивость.