В основе этой методики похудения лежат продукты и блюда, традиционные для паназиатской кухни. Азиатская диета – это программа питания с большим количеством блюд из риса, бобовых, лапши, проростков, овощей и специй. И, на первый взгляд, ее меню совсем не кажется диетическим. Однако нутрициологи полностью рассеивают эти сомнения.
Азиатская диета: принципы
Ни для кого не секрет, что коренным жителям Китая, Таиланда, Японии, Вьетнама, Кореи и других стран Юго-Восточной Азии абсолютно не знакомо ожирение. Все они активные, подтянутые и стройные независимо от пола и возраста. А причина кроется даже не столько в генетических и расовых особенностях, сколько в традициях национальной азиатской кухни и здоровых пищевых привычках, которые воспитываются с детства.
Принципы питания на азиатской диете
- Каждое утро натощак выпивать стакан теплой воды с лимоном (лемонграссом).
- Соблюдать принципы дробного питания.
- Большую часть любого блюда должны составлять овощи.
- Есть нужно медленно, наслаждаясь вкусом и видом еды.
- Включить в рацион ферментированные продукты, богатые пробиотиками.
- Пищу не нужно солить, необходимо использовать специи и приправы.
- Продукты подвергать минимальной термической обработке.
- Употреблять как можно больше рыбы, водорослей и морепродуктов.
- Исключить из рациона питания сахар, консервы и полуфабрикаты.
- Чаще пить чайный гриб и зеленый чай.
Разнообразные специи и приправы, используемые при приготовлении, не просто заменяют соль. Они раскрашивают вкус блюд, делая его ярче, обогащают рацион полезными микронутриентами.
Поэтому специи и приправы на диете помогают быстрее утолить голод и съесть меньше, за счет насыщения и удовлетворения вкусовых рецепторов. Это также будет способствовать похудению.
А еще имбирь, куркума, кайенский перец, корица и многие другие – хорошо известны своими способностями блокировать образование новых жировых клеток и расщеплять уже имеющиеся.
Отдельного внимания в азиатской кухне заслуживают соевые продукты. Молоко, сыр, бобы – источники полезного растительного белка, а соевый соус и проростки имеют уникальное биохимическое содержание. В их состав входит огромное количество аминокислот, фитоэстрогенов и антиоксидантов.
Все эти биологически активные вещества:
- способны замедлить естественные механизмы старения;
- препятствуют преобразованию углеводов в жиры;
- способствуют похудению;
- оказывают влияние на все жизненно важные функции в организме.
Благодаря положительному воздействию соевых продуктов на организм их включает в свое меню особая диета LOW FODMAP, назначаемая при таком специфическом и труднодиагностируемом заболевании, как синдром раздраженного кишечника.
А вот классическим молочным продуктам в азиатской диете совсем нет места. Это связано с тем, что азиатский расовый тип плохо усваивает молоко. Зато присутствуют в изобилии его растительные аналоги: кокосовое, соевое, миндальное. А также кисломолочные, то есть ферментированные (квашеные): кефир, йогурт.
Также в азиатском меню не найти калорийных и жирных десертов, традиционных для европейской кухни. Зато в большом количестве присутствуют сухофрукты и свежие фрукты, диетические чипсы, цукаты, желе на агар-агаре, муссы и орехи.
Что есть на азиатской диете
Адепты ЗОЖ давно определили, что кухня народов Азии лучше всего подходит для похудения, поддержания веса и хорошей физической формы. Ярким доказательством пользы этой системы питания для организма является диета жителей Окинавы – японских долгожителей, которые в возрасте 70-100 лет сохраняют нормальный вес, ясность мышления и активность.
Основу блюд любого паназиатского народа составляет рис. Включая и самый полезный – бурый рис и басмати. А, как известно, рис – прекрасное средство от задержки жидкости и отеков, поскольку выводит излишки соли.
Кроме риса в меню азиатской диеты входят:
- бобы;
- кукуруза;
- бобовая лапша;
- гречневая лапша;
- рисовая лапша;
- цельнозерновые каши на воде;
- грибы;
- водоросли (спирулина, хлорелла);
- семена;
- проростки;
- орехи;
- морепродукты (мидии, кальмары, устрицы, гребешки, креветки);
- рыба;
- растительные масла.
Ежедневно рекомендуется употреблять кисломолочный напиток или греческий йогурт (самостоятельно или в виде соуса к салатам и рыбе).
Один раз в неделю в меню разрешается включить яйца и привычный десерт. Красное мясо должно появляться в меню не чаще раза в месяц. Это же правило касается и алкоголя.
Из продуктового списка, составляющего основу рациона, исключены все рафинированные продукты (белая мука, сахар), полуфабрикаты и фастфуд, магазинные соки и сладкие газированные напитки, замедляющие похудение.
Азиатская диета: меню
Одной из отличительных особенностей кухни народов Азии является присутствие супов в повседневном меню. Варятся они с нежирным мясом, птицей или морепродуктами, лапшой и овощами, водорослями и проростками, грибами и специями.
Из-за специфики ингредиентов они являются прекрасным легкоусвояемым блюдом, при этом достаточно сытным и низкокалорийным. В них присутствуют все необходимые для похудения и здоровья макро- и микронутриенты.
Рассчитывать свой график питания рекомендуется так, чтобы ужин был не позднее 20.00, то есть примерно часа за 3 до сна.
Первый день
Завтрак: отварной бурый рис с ягодами годжи (или сухофруктами).
Ланч: любой фрукт.
Обед: салат, овощной суп из пассерованых баклажанов, сладкого перца, кукурузы, лука, томатов с гречневой лапшой.
Полдник: горсть орехов.
Ужин: запеченная рыба с рисом басмати и зеленью.
Второй день
Завтрак: жареный с яйцом рис.
Ланч: кисло-сладкий фрукт.
Обед: овощной суп с пекинской капустой и гречневой лапшой.
Полдник: 30 г орехов.
Ужин: салат с морепродуктами, листовой зеленью, огурцами, помидорами, красным луком и йогуртовой заправкой.
Третий день
Завтрак: рис с овощами.
Ланч: ягодное или фруктовое желе.
Обед: суп с морепродуктами, грибами, перцем чили, луком и лемонграссом на курином бульоне,
Полдник: кисло-сладкий фрукт.
Ужин: рис карри с кусочками говядины и обжаренными в воке овощами, салат из пекинской капусты.
Четвертый день
Завтрак: отварной бурый рис с сухофруктами.
Ланч: ягодный мусс.
Обед: куриный суп с овощами, грибами и специями на кокосовом молоке, салат с пекинской капустой.
Полдник: фрукт.
Ужин: рис со стручковой фасолью, белая рыба карри в кокосовом молоке.
Пятый день
Завтрак: рисовая лапша с обжаренными овощами и креветками в соевом соусе.
Ланч: сухофрукты.
Обед: суп с морепродуктами, грибами, перцем чили на кокосовом молоке, салат из редьки дайкон.
Полдник: кисло-сладкий фрукт.
Ужин: обжаренные в воке грибы, брокколи, морковь, лук с курицей, свежий салат.
В самом начале диеты рекомендуется большую часть рациона отводить лапше, рису и цельнозерновым крупам. Это позволит долго не оставаться голодным.
Постепенно долю этих продуктов нужно начинать заменять овощами так, чтобы большую часть каждой порции составляли именно они.
Очень важно на азиатской диете правильно поддерживать водный баланс. Употреблять не только чистую воду без газа, но и полезную для похудения детокс-воду с имбирем, лемонграссом, фруктами и ягодами.
Как становится заметно из меню, азиатская диета – это не привычные суши и роллы (которые, кстати, очень калорийны), а максимально разнообразный и полезный рацион питания с преобладанием легкоусвояемого белка, клетчатки, медленных углеводов и полезных жиров.
Такой образ питания точно поможет в похудении и поддержании нормального веса. Однако лишь при условии, что к соблюдению данной системы нет противопоказаний.
Нельзя соблюдать азиатскую диету тем, у кого присутствуют обострения заболеваний ЖКТ, индивидуальная пищевая непереносимость, беременность и лактация, поэтому важно предварительно проконсультироваться с врачом.